脂肪酸ってなんだろう?脂質との違いは?

脂肪酸とは、オリーブオイルやバターなどさまざまな油の構成要素のひとつ。「脂肪=悪」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、脂質は健康を維持するためにはなくてはならない栄養素なんです。この記事では、さまざまな種類の脂肪酸を紹介し、誰もが健康的な油(脂肪酸)の摂り方を習得することを目指します!

もくじ

脂肪酸とは?

脂肪酸とは、炭素(C)と水素(H)、酸素(O)の原子が結合したもので、炭素原子が鎖状につながった一方の端に「カルボキシ基(-COOH)」がついています。

さらに脂肪酸は、鎖状につながった炭素結合の長さ(多さ)によって、「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」に分けられています。

脂質とは?脂肪酸と脂質の違い

「脂質」とは、「糖質」「たんぱく質」と並ぶ3大栄養素の一つです。
体にとって重要なエネルギー源であり、細胞膜や核膜を構成したり体を寒冷から守るなど、重要な役割を担っています。

脂肪酸はその脂質の構成要素のひとつで、脂肪酸が他の物質と結びつくことで脂質を形成します。

脂肪酸の種類

脂肪酸

脂肪酸は、その構造の違いによって大きく「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2つに分類することができます。

さらに「不飽和脂肪酸」は「オメガ3系脂肪酸」「オメガ6系脂肪酸」「オメガ9系脂肪酸」などに分けられ、オメガ3の中に「α-リノレン酸」などが存在するというように細分化されます。


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飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い:どっちが体に良いの?

まず最初に、脂肪酸を2つに大きく分類する「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の違いをみていきます。

一般的には、悪玉コレステロールを下げてくれる不飽和脂肪酸が体に良いと言われますが、体脂肪が付きにくいと話題のココナッツオイルは飽和脂肪酸に分類されます。


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飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、牛肉や豚肉の脂や、バターなどの乳製品、ココナッツオイルなどに多く含まれています。
加熱や保存による「酸化」にも強く、常温では、固形の状態であることが多い油で、人間が体内で作ることができます。

しかしバターやラードなどは、血液中のコレステロールを増やしてしまう働きがあります。
牛や豚の脂に多く含まれる「パルミチン酸」や「ステアリン酸」などが飽和脂肪酸に分類されています。


不飽和脂肪酸

脂肪酸

不飽和脂肪酸は、私たちが普段使っている植物性油脂に多く含まれている脂肪酸で、常温では液体で存在しているものがほとんど。

不飽和脂肪酸の中には、人間が食品から摂る必要のある必須脂肪酸が多く属しています。
また、悪玉コレステロールを下げる働きのある油が多いのも特徴のひとつです。

不飽和脂肪酸は構造の違いによって、オメガ3、オメガ6、オメガ9の3種類に分類されています。


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オメガ3系脂肪酸

オメガ3(n-3系脂肪酸)は、脳の発達や心臓病予防効果があると言われる、注目のオイルです。
オメガ3には、α-リノレン酸、DHA、EPAの3種類があり、人間の体内では作れない「必須脂肪酸」です。

α-リノレン酸はアマニ油やエゴマ油に多く含まれ、DHAやEPAは魚に多く含まれています。

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オメガ6系脂肪酸

オメガ6系脂肪酸(n-6系脂肪酸)も「必須脂肪酸」で、悪玉コレステロールを少なくする効果があるものの、現代人の食生活の中ではむしろ摂りすぎにより健康を害することもある要注意の脂肪酸です。

代表的な脂肪酸はリノール酸とアラキドン酸で、リノール酸はサラダ油やごま油などに多く含まれています。
スナック菓子やカップ麺などにも多く含まれています。アラキドン酸は、卵やレバー、母乳などに含まれています。

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オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸は体内で合成することができる脂肪酸です。
食用として使われるオメガ9系脂肪酸はオレイン酸がほとんど。オレイン酸は悪玉コレステロールを減少させる効果があり、酸化にも強いのが特徴です。

オレイン酸の代表選手はオリーブオイル。
オレイン酸が含まれている、なたね油やこめ油よりも油の中のオレイン酸のが占める割合が高いのが特徴です。


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健康的に脂肪酸を摂取する方法:体に良い脂肪酸とは?

脂肪酸の種類やその特徴についてご紹介してきましたが、「結局、体にいい油ってどれなの?」とモヤモヤした気持ちになってしまった方もいらっしゃることでしょう。

結論から言うと、オメガ3、6、9のバランスを考えて食事をすることが大事なんです。

オメガ3、オメガ6、そしてオメガ9。
どの油もそれだけを単体で摂っていればよいというわけではなく、オメガ3とオメガ6のバランスが1:2〜4の割合になるように摂取するのが良いと言われています。

とはいえ、脂肪酸のバランスを考えながら生活していくのはちょっと大変です。

そこで、脂肪酸を理想的に摂取できるブレンドされたオイルもおすすめです。
加熱調理をしても酸化しずらいオメガ3系の油が使用され、くせもなく、どんなお料理にもお使いいただけます。

「脂肪酸」についてのQ&A

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、どちらが良い?

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のどちらが良いかは、簡単に結論を出すことは難しい問いです。飽和脂肪酸に属する、バターやラードなどは多く摂りすぎることで悪玉コレステロールが増えると言われています。不飽和脂肪酸に属するオリーブオイルなどは、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。しかしながら、どれか1種類の脂肪酸を摂っていれば良いというのではなく、摂取する脂肪酸のバランスを考えることが健康につながると言われています。

脂質と脂肪酸は何が違うの?

脂質とは、脂肪酸やコレステロール、蝋燭のロウなども含む、水に溶けない性質があり、生き物から単離できるものの総称です。脂肪酸は、脂質の構成要素で、脂肪酸は、炭素と水素、酸素の原子が結合したものです。

バターとマーガリン 体に悪いのはどっち?

バターとマーガリンのどちらが悪いとは一概に言い切ることはできません。バターは牛乳の脂肪分から作られ、マーガリンは植物性油脂に水素などを添加して作られます。この過程で、トランス脂肪酸という脂肪酸ができてしまいます。どちらも摂りすぎることで、生活習慣病に罹患するリスクを高めてしまうことがあります。

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この記事を書いた人

動物、植物、夫、子ども、美味しいものとスターウォーズをこよなく愛する1児の母。近頃は、昔苦手だった虫も可愛くなってきました。
将来の夢はパーマカルチャー暮らし。

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