食用油の種類｜あなたに最適なオイルはどれ？使い分け方も解説

どの食用油を使うかは、料理の味や健康に大きく影響します。しかし、わたしたちが目にする食用油には様々な種類があり、どれを選んだらいいのか迷ってしまいますよね。
この記事では、さまざまな食用油の種類とその特性や健康への影響について解説し、普段の料理に最適なオイルの選び方もご紹介します。

食用油の種類は2つに分けられる：飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

食用油は主に飽和脂肪酸を主成分とする油と不飽和脂肪酸を主成分とする油の2種類に分類できます。
飽和脂肪酸を含む油は主に動物性の油に多く、常温で固形です。一方、不飽和脂肪酸を含む油は植物性の油に多く、常温で液体です。健康のためには不飽和脂肪酸を多く含む油の摂取が推奨されていますが、バランスを考えて摂ることが大切でしょう。

飽和脂肪酸を含む油：バター、ラード、パーム油など

バターとラードは動物性食用油の代表で、主成分として飽和脂肪酸を豊富に含みます。これらの油は加熱調理に適しており、香りと風味が料理に深みを加える効果があります。パーム油も飽和脂肪酸が多く、抽出された油脂は加熱に強く、お菓子やショートニングとして利用されます。

不飽和脂肪酸を多く含む油：亜麻仁油、えごま油、オリーブオイルなど

亜麻仁油とえごま油はオメガ3脂肪酸を多く含み、体内で必須脂肪酸として機能します。オリーブオイルは不飽和脂肪酸、特にオメガ9脂肪酸のオレイン酸が豊富で、生食やドレッシングに最適です。これらの油は加熱せずに摂取することで、その栄養効果を最大限に保つことができます。

＼油の栄養をバランスよく摂れるおすすめのオイルはこちら！／

主な食用油の種類と特徴

こちらでは主な食用油の種類とそれぞれの特徴についてご紹介します。

飽和脂肪酸を多く含む油

バター

バターは乳製品から作られる動物性油脂で、飽和脂肪酸が豊富です。これらの脂肪酸は体内でエネルギー源として利用される一方で、多量に摂取するとコレステロール値の上昇に繋がる可能性があります。しかし、バターはビタミンAとDも含んでおり、適量なら健康に貢献します。

マーガリン

マーガリンは植物油を硬化させて作られ、トランス脂肪酸を含むことがあります。トランス脂肪酸は心血管疾患のリスクを高めることが知られていますが、最近ではトランス脂肪酸を含まないマーガリンも増えています。バターの代替として使われることが多いです。

ラード

ラードは豚の脂肪から作られる油で、飽和脂肪酸含有量が高いです。家庭で使う機会は少ないですが、飲食店などではよく使われています。料理にコクを出すために使用されることが多いです。体内で固まりやすいため、摂りすぎると血流を悪くする恐れがあります。

パーム油

パーム油はパーム果実から抽出される、飽和脂肪酸が豊富な油です。主に加工用として生産され、マーガリンの原料にもなります。食品加工で広く使用されていますが、持続可能な生産方法に注意が必要だと指摘されています。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは、体内で素早くエネルギーに変換されやすい特性を持つ中鎖脂肪酸（MCT）を多く含みます。抗菌作用や抗酸化作用もあり、適量を摂取することで健康維持に役立ちます。ただし、飽和脂肪酸が多いため摂取量には注意が必要です。

不飽和脂肪酸を多く含む油

亜麻仁油

亜麻仁油は亜麻という植物の種から抽出した油です。オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が非常に豊富で、抗炎症作用や心血管系の健康をサポートする効果が期待できます。加熱には不向きですが、サラダやドレッシングに加えることで、その栄養を最大限に活用できます。

えごま油

えごま油は、えごまという植物の種から抽出した油です。オメガ3脂肪酸が豊富で、特にα-リノレン酸を多く含みます。これにより、抗炎症作用や心血管の健康を促進する作用が期待できます。熱に弱いため、生での摂取が推奨されており、サラダにかけるドレッシングにするなどの使い道が最適です。

サラダ油

サラダ油は、日本農林規格（JAS規格）の基準を満たす、精製された植物油です。一般的に大豆、菜種、ひまわりなどの植物から抽出された油のことを指します。風味にクセがないため、あらゆる調理法に使えます。精製度が高く品質が安定しており、ドレッシングなどとしてサラダに使用しやすいというのが呼び方の由来です。

大豆油

大豆油はオメガ6脂肪酸のリノール酸が豊富で、心血管疾患の予防に有効とされています。また、ビタミンEが多く含まれており、抗酸化作用があります。加熱安定性が高く、さまざまな調理方法に適していますが、オメガ6脂肪酸の摂取量には注意が必要です。

菜種油

菜種油は日本の家庭で最も一般的な油です。オメガ6脂肪酸のリノール酸とオメガ9脂肪酸のオレイン酸をバランス良く含み、適量の摂取は心血管疾患のリスク低減に貢献するとされています。抗酸化物質のビタミンEも豊富で、体内の酸化ストレスから細胞を保護する効果が期待できます。また、加熱安定性に優れているため、多用途に使いやすいです。

グレープシードオイル

グレープシードオイルは葡萄の種から抽出され、オメガ6脂肪酸のリノール酸が豊富で抗酸化物質も多く含まれています。これにより、老化防止や心血管系の健康をサポートする効果が期待できます。加熱調理にも適しており、ニュートラルな味わいです。

コーン（とうもろこし）油

コーン油はオメガ6脂肪酸のリノール酸を主成分とする多価不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロールの管理に役立つとされています。しかし、オメガ6脂肪酸が多いため、オメガ3脂肪酸とのバランスを取ることが重要です。加熱に強く、一般的に調理用オイルとして広く使用されています。

オリーブオイル

オリーブオイルはオメガ9脂肪酸のオレイン酸が主成分で、心血管疾患のリスクを低下させるとされています。また、ポリフェノールを含むため抗酸化作用があり、炎症を抑える効果も期待できます。特に冷菜に使用することで、その風味や効果を生かせます。

米油

米油は玄米を生成する際に出る米ぬかから抽出される油です。オメガ9脂肪酸のオレイン酸が豊富でありながらオメガ6脂肪酸もバランス良く含まれています。加熱安定性が高く、揚げ物や炒め物に適しています。また、LDLコレステロールの酸化を防ぐビタミンEも含まれています。

ごま油

ごま油はオメガ6脂肪酸のリノール酸とオメガ9脂肪酸のオレイン酸が主成分です。香ばしい風味が特徴的で、ごまに含まれるセサミンという物質による抗酸化作用があります。また、動脈硬化や高血圧の予防にも役立つとされています。加熱調理に適しており、料理に独特の香りを加えることができます。

ひまわり油

ひまわり油はオメガ9脂肪酸のオレイン酸が主成分で、心臓の健康をサポートする効果が期待できます。また、ビタミンEが豊富に含まれており、抗酸化作用によって体内の自由基から細胞を保護する効果があります。一般的に調理用オイルとして広く使用されています。

べに花油

べに花油はべに花の種から抽出され、オメガ9脂肪酸のオレイン酸が豊富です。オレイン酸は心血管疾患の予防に役立ち、血液中の悪玉コレステロールレベルを下げる効果が期待できます。風味にクセがなく、サラダやドレッシングに使用されることが多いです。

食用油の使い分け方

それぞれに異なる性質を持つ油には、その特性が生かされる使い方があります。
こちらでは、その一例として炒め物に適した油と風味付けとして冷菜に使うのに適した油をご紹介します。

炒め物に適した油：米油、ごま油、大豆油など

炒め物に適した油は、高温での調理に耐えられることが重要です。具体的には、米油、ごま油、大豆油などがおすすめです。米油はクセが少ないため、幅広い料理に使えます。ごま油は独特の香ばしい風味が特徴で、アジア料理によく使用されていますね。大豆油は中性的な味で幅広い料理に使えるため、家庭料理にも適しています。これらの油は加熱しても酸化しにくいため健康への影響は少なく、料理の風味も損ないません。

サラダや冷菜に適した油：亜麻仁油、えごま油、オリーブオイルなど

サラダや冷菜には、風味が豊かで栄養価が高い油が適しています。具体的には、亜麻仁油、えごま油、オリーブオイルなどがおすすめです。亜麻仁油とえごま油はオメガ3脂肪酸が豊富で、心血管の健康を保つのに良いとされています。オリーブオイルは香り豊かな商品を選べば、サラダに深みを加えてくれるでしょう。
一般的な亜麻仁油とえごま油は熱や光に弱く、熱を加えると酸化してしまいます。そのため、生のままで摂るのが望ましいです。オリーブオイルは熱には強いのですが、加熱すると風味がやや損なわれるため、炒め物に使用する場合は、少量を炒め油として使い、仕上げに軽く回しかけるのがおすすめです。

油の種類についてのQ&A

どの油が健康にいいですか？

健康に良いとされる油には、オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油などの不飽和脂肪酸を多く含む油があります。これらの油は心血管疾患のリスクを減少させる効果があるとされ、特に生での摂取が推奨されています。

油を選ぶときのポイントは？

油を選ぶ際のポイントは、使用する料理の種類、必要な加熱温度、求める風味、健康への影響などです。例えば、炒め物や揚げ物には高温に耐えられる米油やごま油が適しており、サラダには風味豊かなオリーブオイルや亜麻仁油が好まれます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を含む油の違いは何ですか？

飽和脂肪酸を多く含む油は、常温で固形のことが多く、体内での消化が遅いですが、加熱安定性が高いため調理に向いています。一方、不飽和脂肪酸を多く含む油は常温で液体の状態であり、心血管疾患のリスクを低減する効果がありますが、一般的には酸化しやすく加熱には向きません。

かわしま屋で人気の食用油5選

かわしま屋では原料や製法にこだわってつくられたオーガニックの食用油を多数取り扱っています。加熱調理に使用できる亜麻仁油や、無濾過・低温圧搾で風味のよいオリーブオイルなどが特に人気です。
また、どれを選べばいいのか迷ってしまう人には、オリーブオイル、亜麻仁油、MCTオイル、米油の栄養をバランスよくブレンドしたかわしま屋オリジナルの「バランスオイル」もおすすめです。