ぬか漬けの作り方。容器は？おすすめ野菜は？初心者でも簡単

編集スタッフ　小辰 2018.12.08

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身体によくて、しかもおいしく、手軽に野菜が摂れてしまう…ぬか漬けの魅力はたくさんありますが、「漬物の中でも難易度が高そう」というイメージをお持ちの方も多いのでは？

今回は、ぬか漬けをどなたでも気軽に、簡単に始められるよう、ぬか漬けの作り方や育て方、野菜の選び方や失敗した時のリカバリー方法など、ぬか漬け生活をスタートするために必要な情報をまとめました。

初心者の方でも大丈夫！　旨味と栄養たっぷりのぬか漬けを毎日の食卓に加えましょう。

ぬか漬けとは
ぬか漬けの作り方
ぬか床の管理・お手入れ法
これって失敗？ぬか漬けアドバイス
おすすめぬか漬け野菜一覧
ぬか漬けの食べ方
ぬか漬けの栄養と効果
ぬか漬けについてのQ＆A

ぬか漬け関連のおすすめ商品

ぬか漬けとは

ぬか漬けとは、米を精米した際にでる米ぬかと塩、水を混ぜ合わせて発酵させた「ぬか床」に漬けた漬物のこと。
豊富な乳酸菌やぬかから移った栄養分を含み、複雑な旨味と酸味とをもった、日本独自の漬物です。

野菜のほか、魚や肉、卵やチーズなどを漬けることもでき、主菜からご飯のお供、サラダ、お酒の肴や調味料としても活躍します。

作った「ぬか床」は適切な管理によって長く使い続けることができ、何十年ものというぬか床も珍しくはありません。親から子へ、また孫へと受け継ぐことのできる、独特な魅力をもった漬物です。

ぬか床の中では何が起きている？

ぬか漬けで使用する「ぬか床」の中には、さまざまな菌が生息しています。
その中で主要な3種類の菌をご紹介しましょう。

菌名	特徴	好きな環境、嫌いな環境
乳酸菌	・善玉菌・身体にさまざまなよい効果をもたらす・酸味をつくる・他の雑菌を抑える	・酸素が少ない環境が好き・混ぜすぎると減る・混ぜないと産膜酵母・酪酸菌に圧倒されてバランスを崩す
産膜酵母	・ぬか床の表面につく白いもの・「シンナー臭」があるとされる・アルコールをつくる・ぬか床に混ぜ込んでOK	・酸素が多い環境が好き・表面近くに生息する・かき混ぜて表面と底を逆にすると減る
酪酸菌	・善玉菌・身体にさまざまなよい効果をもたらす・「蒸れた靴下の匂い」といわれる	・酸素が少ない環境が好き・かき混ぜて酸素を入れると減る・底に溜まるので底からしっかり混ぜること

それぞれの菌の特徴を覚えると、「今、ぬか床の中で何が起きているのか」「どのようにしたら理想の状態に近づくのか」が分かりやすくなります。

どの菌も、おいしいぬか漬けを作るのに必要な菌。そのバランスをうまくとっていくのが、おいしいぬか漬け作りの秘訣です。

ぬか漬けの作り方

「難しそう」「ハードルが高い」と感じる方も多いぬか床づくりですが、実はシンプルな材料と工程でどなたにも簡単に作ることができるのです。菌を育てて安定した「ぬか床」を作るまでのコツとポイントを解説します。

ぬか漬け容器と材料について

ぬか床の材料は基本的には「米ぬか」「塩」「水」の3つだけ。
3～4人分のぬか床だったら、次のような分量になります。

＜ぬか床の材料＞

材料	分量（1人分）	分量（2人分）	分量（3～4人分）
米ぬか	300g	500g	1kg
塩	40g	65g	130g
水	240ml	400ml	800ml
くず野菜	適量（ぬか床の中にしっかりと埋まる分量）

参考資料：塩山奈央『簡単にはじめるぬか漬けの教科書』（世界文化社）

ぬかは、生ぬかでも炒りぬかでも構いません。
ぬかは農薬が蓄積しやすい場所ですので、無農薬のものを使用すると安心でしょう。

くず野菜は、にんじんの皮や大根の葉っぱ、キャベツの外葉などがおすすめ。
苦みやアクの強いものを避け、鮮度のよいものを用意しましょう。

また、好みで次のような副原料を加えても構いません。
副原料を入れると、素材によっては水分が少なくなり、発酵に時間がかかることもあります。副原料はぬか床が完成した後に加えてもよいでしょう。

＜副原料の素材＞

素材	目安の分量	効果
昆布	10㎝程度	旨みがアップします。吸水効果も。
干しシイタケ	1～2個	旨みがアップします。漬けた後、料理に使ってもOK。吸水効果も。
果物の皮	少々	ミカンやリンゴ、ユズの皮など。フルーティーな風味を加えます。
実山椒	少々	爽やかな香りをプラスします。さっと茹でて水にさらしてから使います。
唐辛子	1～2本	辛みを加えます。

＜ぬか床の容器について＞

ぬか床容器には、塩分や酸に強い素材が向いています。
おすすめはホーローの容器。陶器やガラス製の容器も適しています。
金属製の容器は錆びたり腐食したりする可能性があるため、おすすめできません。
プラスチック製についても、必ず食品用のものを選ぶように注意しましょう。

1人分など、少量のぬか漬けを作りたい場合は、ジップロックなどのジッパー付きビニール袋でも作ることができます。
ぬか漬けは管理の途中で「足しぬか」をして分量が増えていきますので、試しにビニール袋で作ってみて、分量が増えたら大きめの容器に移すというやり方でも良いかもしれませんね。

サイズの目安は次のとおり。

	分量（1人分）	分量（2人分）	分量（3～4人分）
容器サイズ（目安）	ジップロックLサイズ	縦20㎝×横14㎝×高8㎝	縦30㎝×横17㎝×高13㎝

参考資料：塩山奈央『簡単にはじめるぬか漬けの教科書』（世界文化社）

容器を選ぶ際には次のポイントをチェックしてください。

・1日に食べたい分量の野菜が入るか
・奥まで手を入れやすい形状か
・かき混ぜてもこぼれない深さがあるか

長くつきあうつもりであれば、ぬか漬け専用の容器を購入されることをおすすめします。

初心者でも簡単！ぬか漬けの作り方

材料を揃えたら、さっそくぬか床づくりに挑戦してみましょう！
工程自体は「野菜とぬかを入れる」「かき混ぜる」だけととてもシンプル。季節にもよりますが、だいたい10日程度でぬか床が完成します。

＜ぬか床づくり＞

	工程	ポイント
1日目	大きなボウルにぬか、塩、水を入れ、よく混ぜます。	味噌程度の堅さになるように水分量を調節します。副原料を入れる場合はここで入れます。
	ぬかの1/3を容器に入れ、その上に用意したくず野菜を入れます。	くず野菜がしっかりぬかの間に埋まるように並べます。
	その上にぬかの残りをすべて入れ、空気を抜くようにこぶしでぎゅっと押し込みます。	空気をよく抜くことで、空気の苦手な乳酸菌が育つ環境を整えます。
	容器の側面についたぬかを手やキッチンペーパーで拭い、軽く蓋をして20～30℃の場所に置いておきます。	最適な気温は25℃です。
2日目	温度が20～30℃になっているかどうかを確認し、そのまま置いておきます。
3日目～ 10日目	1日1回、上下を返すようにして混ぜ、くず野菜をチェックします。	底から大きくしっかりと混ぜます。手袋などを使わずに手で混ぜると良いといわれています。
3日目～ 10日目	くず野菜の水分が抜けて漬かっていたら取り出し、新しいくず野菜を入れます。	くず野菜から水分がぬか床に移り、しっとりとしてきます。
11日目～	ぬか床の香りが変化して発酵臭が感じられるようになり、野菜をかじってみて酸味がでてきていたらぬか床の完成です。香りや味に変化がないようであればくず野菜を漬け続けます。	発酵が遅い場合は、温度が低すぎる可能性も。寒い季節であればできるだけあたたかい部屋の上部に置くなど、置き場所も工夫してみてください。味わいは徐々に変化し、1～3ヶ月ほどすると本格的な味わいになります。

ヨーグルトメーカーでぬか床づくり: 発酵食品づくりで大切なポイントのひとつが「温度」。この温度を整えて乳酸菌が発酵しやすい環境を保ってくれるのが、同じ発酵食品であるヨーグルトを作るための「ヨーグルトメーカー」です。; ヨーグルトメーカーを使えば季節にかかわらず、ぬか床を失敗せずに、しかも短期間で作ることができます。

＜ヨーグルトメーカーでぬか床をつくる方法＞: ①ジッパー付き保存袋に1人分のぬか床の材料を混ぜて入れ、くず野菜を入れて詰めます。; ②空気を抜いてジッパーを閉めます。このとき、少しだけジッパーを開けておくのがポイントです。; ③25℃12時間に設定したヨーグルトメーカーで発酵させ、終了したらかき混ぜてくず野菜を取り替え、また同じ温度・時間で発酵させるという工程を繰り返します。; ④3日ほどでぬか床の香り、味になってきたら完成です。

＜本漬け＞

ぬか床ができあがったら、いよいよ食べるための野菜を漬けることができます。
多くの野菜は切ってそのまま漬けることができますが、ごぼうやじゃがいも、れんこんなど生では食べられない根菜などは茹でてから漬けます。
また、ナスなどアクのある野菜や、大きくて漬かりにくい野菜の場合は、塩をすりこんでから漬けるといいでしょう。

漬ける時間は野菜の大きさや気温によって変化します。

肉や魚などの動物性食材を漬けたい場合は、野菜を漬けるぬか床とは別に取り分けてから漬けます。ラップなどに取り分けたぬか床を敷き、その上に肉や魚を置いてくるみ、半日ほど冷蔵庫に置いてから調理すると簡単です。水分がほどよく抜け、独特の旨みが引き出された仕上がりになります。

ぬか床の管理・お手入れ法

毎日野菜を漬けるうちに、ぬか床は水分が多くなり、塩分が抜けていきます。こうなると、ただかき混ぜているだけでは菌のバランスを保つことができません。

そこで必要なのがぬか床のメンテナンス。
ぬか床が完成したときのやわらかさ・しょっぱさをよく覚えておき、その後も最適な水分量・塩分量を保ちましょう。

状況	お手入れ内容
基本のお手入れ	1～2日に1回、野菜を漬ける時にかき混ぜます。
水分量が多い場合	ぬかを足す「足しぬか」によって、ぬか床を堅めの状態に保ちます。
	ぬか床に浮いた水は旨みの元ですが、あまりに多い場合、足しぬかをしたくない場合はキッチンペーパーなどで吸い取ります。
	吸水性のある副材料を入れることにより、水分量を調節します。
塩分量が少ない場合	ぬかに10％ほどの塩を加えたものを足しぬかします。野菜に塩をすりこんでから漬けるのもひとつの方法です。

冷蔵庫での楽々管理法

「温度の管理が大変」「早く漬かりすぎて食べきれない」「数日家を留守にする」…そんな場合に便利なのが冷蔵庫での管理です。

冷蔵庫に入れると菌たちの活動が落ち着き、常温で漬けた場合の2倍ほどの時間がかかります。混ぜる回数も漬ける回数も少なくて済むため、「2日に1回くらいの頻度で食べたい」という方や「出張でお手入れできない」という方にはぴったりです。
安定したぬか床であれば1～2週間は冷蔵庫で保存できます。

注意したいのが、「冷蔵庫保存は、ぬか床がしっかりと発酵し、ベストなバランスになっている時にのみ可能である」ということ。
冷蔵庫に入れると乳酸菌の活動が落ち着くため、ぬか床が安定していない状態で入れてしまうと、うまく発酵しない可能性があります。

冷蔵庫での保管は、本漬けを始めて数週間が経ち、ぬか床がしっかりと安定してきたなと感じられるようになってからにしましょう。

ぬか床、長期の保存は？: 旅行や入院など、長期間ぬか床のお手入れができない場合はどうしたらよいのでしょうか？; 2週間以上かき混ぜる・漬けるといったお手入れができない場合は、冷凍するのがおすすめです。ジッパー付き保存袋などに入れて空気を抜き、冷凍庫で保管します。; 再開する時には常温で解凍し、20～30℃にしてよくかき混ぜてから漬け始めましょう。

これって失敗？ぬか漬けアドバイス

ぬか漬けを作ること自体は簡単ですが、ぬか漬けをおいしい味に保つためにはコツが必要。
「どうも味が好みじゃないな」「これって失敗？」と想った時のリカバリー法をお教えします。

結果	原因	対処法
酸っぱい	乳酸菌の増えすぎ	・塩分量を増やす・冷蔵庫に入れて落ち着かせる・かき混ぜて空気を入れる
酸味が少ない	乳酸菌が少ない	・かき混ぜすぎている場合は少し控える・適切な温度（25℃前後）で管理する・ぬかが堅すぎる場合は適切な水分量に保つ
しょっぱい、塩辛い	塩分の入れすぎ	・塩なしで足しぬかをする・塩をすりこんだ野菜を漬けている場合は控える
変な匂いがする、臭い	産膜酵母や酪酸菌の増えすぎ	・かき混ぜる回数を増やす・底からしっかりとかき混ぜる（容器の隅まで念入りに）・かき混ぜても治らない場合は塩を増やす
白いものが生えた	産膜酵母の増えすぎ	・良くかき混ぜる・ぬか床に混ぜ込んでしまってOK
黒や灰色のカビが生えた	水分が多すぎ塩分が低すぎエサ（野菜）が少なすぎ	・諦めて処分し、作り直す

	野菜	ポイント・特徴
ぬか漬けにおすすめの野菜	にんじん	アクが少なく漬けやすい野菜。甘みがありおいしい。
大根	大きめに漬け、食べる時には厚めのいちょう切りにして歯ごたえを楽しんで。大根ばかり漬けるとぬか床が大根くさくなるので注意。
セロリ	サラダ感覚で楽しめる。長めに切って漬け、食べる時に繊維を断って一口サイズに切るのがおすすめ。
白菜	アクが少なく漬けやすい野菜。水分が出やすいので注意。
キャベツ	芯は漬かりにくいので、葉と芯に分けて別々に漬けるのがおすすめ。
かぶ	なめらかな食感が楽しめる。少し皮を剥いてから漬けると漬かりが早くなる。
みょうが	大きなものは半分に切って、小さいものは丸ごと漬ける。爽やかな味わい。
工夫・下ごしらえが必要な野菜	ズッキーニ	アクが出やすいので緑の皮を数か所剥いて漬けるとよい。ズッキーニばかり漬けているとぬか床が苦くなる。
なす	数か所皮を剥き、塩をすりこんでアクを出してから漬ける。漬かるまでには比較的時間がかかる。
きゅうり	両端を切り落とし、皮をピーラーで数か所剥いて漬ける。きゅうりばかり漬けているとぬか床が苦くなる。
オクラ	さっと茹でて冷ましてから漬ける。切ってから漬けるとぬめりがでるので、ヘタを切るのは漬かった後に。
長いも	皮を剥いて漬ける。ぬめりが出るため、そっとぬか床で包んで置くようにし、取り出すときも周囲のぬか床ごと取り出す。
ぬか漬けに向かない野菜	ゴーヤ	苦みがぬか床に出てしまうため、ぬか漬けには向かない。
玉ねぎ	辛みや独特の香りがぬか床に出てしまうため、ぬか漬けには向かない。

ぬか漬けの食べ方

さて、いよいよ自家製ぬか漬けが食べられる！…というところでぬか漬け初心者の方が迷うポイントのひとつが「ぬか漬けってどうやって食べるの？」という点です。

ぬか床の中から野菜を取り出したら、まず指でぬぐって野菜についたぬかをぬか床に戻します。取り出した漬物を「洗うのか、洗わないのか？」という疑問については、洗ったほうが食べやすいため、さっと流すのが一般的。ただ、ぬかにも乳酸菌や栄養が含まれているため、そのまま食べたいという方はそれでもOKです。
洗った後は、水気を切って布巾などで拭きとってからいただくといいでしょう。ぎゅうぎゅう絞ると塩気や栄養が抜けてしまうので注意してください。

ぬか漬けは、そのままお茶請けにしたりご飯のお供にしたり、サラダ感覚でいただくのも良いですが、時間が経って塩気が強くなったものはそのままでは食べづらいもの。
そんな時はチャーハンや麺類などのレシピにプラスして使ってみましょう。
次のようにアレンジして食べてみるのもいいですね。