手軽に食べられて美味しいヨーグルト。毎日食べているという方も多いのではないでしょうか？

そんなヨーグルト、ご自宅で簡単に手作りできるのです。

使う材料は、牛乳と種菌だけ。
市販のものよりも栄養が損なわれず、美味しく、経済的です。

ヨーグルトの基本の作り方やアレンジヨーグルトの作り方、もっと効果的な食べ方など、詳しく解説していきます！

Contents
List／目次

 

1.自家製ヨーグルトの作り方

ご自宅でできる、一般的なプレーンヨーグルトの作り方を解説します。
保温器は「カモシコ」や「ヨーグルティア」を使う方法をご紹介します。

 

用意するもの

 

ステップ1　容器の洗浄・消毒

ヨーグルティアの 内容器とスプーンに 雑菌が入らないように、熱湯で消毒します。
消毒したあとは 自然乾燥で水分が残らないように乾燥させます。

もしくは水を入れて電子レンジで加熱消毒してもOK。
電子レンジに入れ、500ｗで1分30秒加熱してください。

ポイント
容器をきちんと消毒しないと雑菌が繁殖し、
できあがったヨーグルトが変色したり、おかしな匂いになる事があります。
安全でおいしいヨーグルトを作るために、殺菌・消毒はきちんと行いましょう。

消毒したあとの容器内の水滴を、ふきんなどで拭くと雑菌がついてしまいます。
水気を軽くきる程度で置いておき自然乾燥させましょう。

 

ステップ2　容器にヨーグルトの種菌と牛乳を入れ、よく混ぜる

まずは容器に牛乳を200ml程度いれます。
そこにヨーグルト種菌1包を入れ、よくかき混ぜます。
種菌がしっかり溶けたのを確認してから残りの牛乳を入れます。

ポイント
ここで 菌がしっかり混ざっていないと 牛乳が固まらず、
失敗の原因になりますので、注意が必要です。

 

ステップ3　ヨーグルトメーカーで保温・発酵させる

種菌と牛乳をよく混ぜたら、蓋をしっかり閉め、
ヨーグルティアの中に入れます。

ヨーグルティアの設定温度を42度、保温時間を12時間に設定します。
ヨーグルティアは直射日光の当たらないところに置きます。

 

ステップ4　発酵が終了したら冷蔵庫に入れて冷やす

12時間が経過すると、牛乳が固まってきます。
上手く固まっていたら、内容器ごと冷蔵庫に入れます。

1～2時間程で冷たくて口当たりの良いヨーグルトになります。
冷えて程よく固まったら、美味しいヨーグルトの出来上がりです。

固まりが弱い場合は、 さらに1～2時間程保温してみてください。

 

以上で、新鮮でおいしい手作りヨーグルトの完成です。
なるべく早めに、新鮮なうちに食べきりましょう。

注意点
ヨーグルトを食べる前に、雑菌が繁殖していないかを確認してください。
表面が変色していたり、嫌な匂いがした場合は雑菌が繁殖している可能性が強いです。
そんな場合は食べるのはやめてください。

 

美味しく食べるポイント

美味しく食べるポイントは、必ず冷蔵庫で保存し、なるべく早めに食べきること。
（冷蔵保存すればおおよそ1週間程度もちます。できるだけフレッシュなうちに食べましょう。）

ヨーグルトの乳酸菌はオリゴ糖や食物繊維と一緒に摂るとさらに効果的です。
はちみつや、バナナなどの果物を入れて食べると、美味しく栄養アップも期待できますのでおすすめです。

 

市販のプレーンヨーグルトを使う場合

ヨーグルト種菌を使用して作ることをおすすめしますが、市販のプレーンヨーグルトを使って作ることもできます。

その場合は、牛乳1リットルに対してヨーグルト種菌の代わりに、
市販の何も混ざっていないプレーンヨーグルト100ｇを種として使用します。

 

2.手作りヨーグルトはメリットがたくさん

ご家庭で作れば経済的

毎日食べたいヨーグルト、パック入りのものを買い続けるとコストがかかります。
特に効果が高いとされているヨーグルトは価格も高めなものが多いですよね。
自家製ですと牛乳を買い足していけばいいのでかなり経済的です。
しかも最初の種菌を良いものにしておけば、ずっとその効果を期待することができます。

 

作りたて・無添加で美味しい

市販のヨーグルトは、増粘材を使用して食感を後から足したものが主流です。
種菌から作るヨーグルトは無添加ですし100％生乳で作ることが可能なので、新鮮で安全なおいしいヨーグルトを作ることができるのです。

 

簡単にできる！

種菌から作るヨーグルトはとても簡単。材料も牛乳と種菌だけ。
市販されているヨーグルトメーカーを使えばもっと簡単にできますよ。

 

菌の効果が持続する

ヨーグルトの種菌は、多くのものは粉末もしくは顆粒状のもので乳酸菌と脱脂粉乳のみといった純度の高いものとなっています。
明確な乳酸菌の効果を得たい場合や確実にヨーグルトを作りたい場合は、種菌から作るのがおすすめです。

 

自分好みのヨーグルトができる

種菌から作る手作りヨーグルトは牛乳以外からも作ることができます。
植物性たんぱく質もとりたいという方は豆乳を使って作ってみたり（無調整豆乳がおすすめです）、カロリーが気になるという方は低脂肪乳を使って作ることも可能です。

 

3.乳酸菌・ビフィズス菌で腸内環境改善！ヨーグルトの効果とは

ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌や酵母を入れて発酵させた食品。
乳酸菌によって、乱れた腸内環境が改善され、健康に導いてくれます。

古くから親しまれるヨーグルトは、現代人に嬉しい効果もたくさん。
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで得られる効果をご紹介します。

 

ヨーグルトの効果1　免疫力アップ

腸内環境が良い状態であれば、免疫機能がうまく働きます。

病気のもとになる菌の感染を防いだり、食中毒の防止、血清コレステロールの低下などにも繋がります。

 

ヨーグルトの効果2　花粉症対策にヨーグルト

身体の中で最大の免疫器官でもある腸には、強い免疫細胞が多く集結しています。

その割合は全身の免疫細胞の60％以上にもなります。

腸の壁には絨毛があり、ウイルスや細菌を侵入させない働きをします。

腸内環境を整えることで絨毛や腸の免疫能力も正常に働き、アレルギー症状を緩和してくれる効果が期待できます。

 

ヨーグルトの効果3　美容・ダイエットの効果

代謝を良くして老廃物を貯めないということは、美肌・ダイエットにも繋がります。

腸内に老廃物が残ると身体に悪影響を及ぼす毒素を排出します。

老廃物の排出が促進されることで、肌をきれいに保つことが期待できます。

 

4.さらに効果的なヨーグルトの食べ方

ヨーグルトの力を引き出すコツ

①食物繊維・オリゴ糖と一緒に取る
…食物繊維やオリゴ糖は腸内環境の多数派でありビフィズス菌の栄養源「プレバイオティクス」。
生きた乳酸菌を含むヨーグルト（プロバイオティクス）と一緒に摂取ることで、効率よく腸の中で善玉菌を増やすことができる。

②取るタイミングは食中、直後
…乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱く、胃で壊れやすいです。胃酸の濃度が高い空腹時を避け、
食事中や食後に食べたほうが、生きた菌がよりたくさんの腸まで届きます。

③取る量は1日に500ｇが理想的
…500ｇはなかなかの量なので、ヨーグルトに慣れていない人は1日100ｇから。
量よりも、毎日摂取することが大事なのだそう。

 

この食品と一緒に摂ろう

腸内環境を良くしてくれる「善玉菌」を元気にする食品があります。
ヨーグルトと一緒に摂取して効果をアップさせましょう！

 

ヨーグルトを食べるのは朝と夜どっちがいい？

基本的には朝・夜どちらでも効果がありますが、腸内環境改善やダイエットを重視するのであれば、腸が活発になる夜に食べるのをおすすめします。

ただし、乳酸菌は胃酸に弱いため、食後に食べると良いでしょう。

 

ヨーグルトの賞味期限は？

期限としては、作ってから一週間以内には食べきりましょう。
置いておくほど雑菌が入りやすくなります。

ヨーグルトはなるべく新鮮なうちに食べたほうが良いと言われます。
乳酸菌には時間が経つほど減ってしまうものもあります。
できたてのほうが美味しいですし、効果も高いので早めに食べるようにしましょう。

 

5.ヨーグルト種菌の種類別・特徴と効果

ヨーグルトには様々な種類があります。
手作りヨーグルトに慣れてきたら、種類ごとの特徴や効果を知って目的に合わせて選んでみましょう！

 

基本的なヨーグルト

ヨーグルトの代表的な菌は「ビフィズス菌」や「ブルガリア菌」などの乳酸菌。
代表的な効果として挙げられるのは整腸作用ですね。

食べやすい食感と程よい酸味で、アレンジもしやすく、毎日続けやすいヨーグルトです。

 

 

ケフィアヨーグルト

「ケフィア」とは、長寿で有名なコーカサス地方の伝統的発酵乳のことをいいます。

ケフィアの一番の特徴は酵母を含み、使用される微生物が多いということ。
酵母が産生するビタミンＢ群・葉酸・ビタミンDも豊富に含まれているため非常に栄養価が高く、美容や健康維持に効果的です。

酵母と乳酸菌があわさることで、マイルドで優しい味になっています。
ヨーグルトの酸味が苦手な人にも、ケフィアの味は好評です。

健康や美容のための高い効果を得ることができると注目されているケフィアですが、日本の店頭で見かけることはほとんどありません。

ケフィアは酵母が炭酸ガスをつくるため密閉すると容器が膨張します。
そのためガスを抜く穴を容器にあけなければならないのすが、日本では発酵乳の包装容器は密閉しなければ販売できないと規定されているので発酵させたケフィアを市販できません。
従ってケフィアは家庭でつくらなければならないのです。

 

 

カスピ海ヨーグルト

カスピ海ヨーグルトの変わった食感の正体。それは「クレモリス菌」です。この菌は他のヨーグルトに存在することはまずありません。

クレモリス菌は「EPS」という高分子の多糖を作ることができます。
これがカスピ海ヨーグルトの不思議な粘りの素となっているのです。

クレモリス菌のEPSはヒトの消化液で分解されないことが確認されており、どちらも大腸まで届いて働くと考えられています。
整腸作用の他に、アレルギー症状の改善、免疫力強化、脂肪低減など、様々な健康効果があることがわかっています。

 

 

 

プロバイオティクスヨーグルト

プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善し、カラダによい作用をもたらす生きた微生物のことです。

腸内環境を整えてくれるばかりか、血中コレステロールを減少させたり腸内の有害物質の産生を抑えてくれるものもあります。
感染に対する抵抗力が増したり、抗がん作用、アトピー抑制、ピロリ菌抑制などにも効果があるといわれています。

 

 

6.玉ねぎヨーグルトの作り方

最近注目されている「玉ねぎヨーグルト」。
一見、意外な組み合わせに見えますが、意外と食べやすく、
味の濃いお料理にちょい足しすればまろやかになります。
乳酸菌と食物繊維を同時に取れるため大変効率的でもあります。

●玉ねぎヨーグルトの作り方

材料
2～3人分

時間約10時間

　材料

・玉ねぎ

1/2個

・ヨーグルト

200g

・塩

小さじ1/2

　つくり方

1

玉ねぎは、繊維を切る垂直方向に薄くスライスします。

2

ヨーグルトに塩を混ぜ、玉ねぎも入れて混ぜます。

3

冷蔵庫に保管し、一晩寝かせます。

4

出来上がり。2～3日で食べきるようにしてください。

 

7.水切りヨーグルトの作り方

水切りヨーグルトとは、ヨーグルトの水分を濾し取ってフレッシュチーズのような状態にしたものです。
気軽に作れてとてもヘルシー。お料理にもお菓子づくりにも使いやすく、アレンジ自在！
手作りヨーグルトでぜひ作ってみてくださいね。

用意するもの

 

ステップ1　器具を 煮沸消毒して乾燥させる

ヨーグルティアの 内容器とスプーンに 雑菌が入らないように、熱湯で消毒します。
消毒したあとは 自然乾燥で水分が残らないように乾燥させます。

 

ステップ2　バスケットにペーパーフィルターをセットする

水切りバスケットにペーパーフィルターをセットします。

 

ステップ3　ヨーグルトをバスケットに入れる

水切りバスケットに ヨーグルトを入れて、ふたを閉めます。

 

ステップ4　冷蔵庫に置き、冷やしながら水分を切る

ヨーグルトを入れるとすぐに水分が下に落ちていきます。
このまま冷蔵庫に入れ、一晩寝かせて水分を切ります。

水分とヨーグルトが分離して、クリームチーズのような感触になっていれば出来上がりです。

 

水切り時間で柔らかさを調整

水切りヨーグルトの柔らかさを調整したい場合は、ヨーグルトの量と冷蔵庫での水切り時間を調整しましょう。

柔らかさ調整のめやす
水分を多めに残して柔らかめにしたい場合は、使用するヨーグルトの量を多めにするか、水切り時間を3時間程度にします。
しっかり水を切って固めにしたい場合は、使用するヨーグルトの量を減らすか、始めにキッチンペーパーで固めに包んでから冷蔵庫で半日程置きます。

使いみちによって、お好みの固さを見つけてみてください。

 

水切り後に出たホエーは捨てないで！

ヨーグルトを水切りした後に残る水分を「ホエー」といいます。
この中にはビタミンやミネラルといった栄養が豊富に含まれています。捨ててしまうのはもったいない！

味もほとんどないので、お料理に足して使ってみてください。
スープやカレーに入れればまろやかで栄養豊富に。お肉を漬け込めば柔らかく仕上がります。

 

美味しく食べるポイント

美味しく食べるポイントは、必ず冷蔵庫で保存し、なるべく早めに食べきること。

通常のヨーグルトと同じく、冷蔵保存すればおおよそ1週間程度もちます。
できるだけフレッシュなうちに食べましょう。

保存中に変色したり香りがおかしくなってきた場合は食べるのをやめてください。

 

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