発酵食品をわかりやすく｜種類の一覧から健康効果、家で作れる発酵レシピもご紹介
記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
健康維持に役立つと近年話題の「発酵食品」。
でも一口に発酵食品と言っても、種類はさまざまです。
「発酵食品ってどんな種類があるの？」「発酵食品にはどんな効果があるの？」
漠然としか分からないという方もいらっしゃるでしょう。
今回は、発酵食品のさまざまな種類や効果について詳しくご説明。
自家製発酵食品の簡単レシピもご紹介していきます！
もくじ発酵食品とは
発酵食品の定義と特徴
発酵食品（英語：fermented food）とは、微生物のはたらきによって生み出された食品のこと。
同じ微生物のはたらきでも人間にとって有益なものは「発酵」、有害なものは「腐敗」と呼ばれ、発酵食品は「うまみがある」「風味がよい」「腐りにくい」「身体によい」など人間にとってさまざまな有益な点をもっているのが特徴です。
発酵食品の歴史
発酵食品の歴史は古く、人類の歴史と同じくらい古くから存在しているともいわれています。
最初期の発酵食品と考えられているのはお酒。集めた果物の実が自然発酵して酒になったのではないかと考えられ、約8000年前には酒造りが始まったことが分かっています。
パンも古代エジプトにはすでに存在しており、日本でも10世紀初めには日本酒の製造法を記した書物が刊行されました。
日本と世界の発酵食品
日本の発酵食品には日本酒やみりん、味噌や酢などの調味料から大豆を発酵させた納豆、海鮮を発酵させた塩辛、野菜を発酵させた漬物までさまざまな種類のものが存在しますが、世界に目を向けるとさらにそれぞれの土地に根ざした多種多様な発酵食品が存在します。
発酵食品の健康への影響
世界各地でその土地独自の食文化をつくってきた発酵食品ですが、近年免疫力を高める、アレルギー症状を改善するなど、人の健康維持に優れた効果をもつことが次々と明らかにされるようになりました。発酵食品やそれを作る微生物については多くの研究が進められ、世界中の注目が集まっています。
日本の発酵食品からとれた乳酸菌
日本特有の発酵食品、例えば味噌や漬物、酒かすなどから抽出された乳酸菌を使用しています。それらの乳酸菌は、日本人の腸内環境に合わせて進化してきたため、動物性の乳酸菌に比べて私たちの体内での相性は良いとされています。ぜひ腸内環境の調整にお役立てください。
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発酵食品の一覧（種類と菌種）
世界には、穀物から果実、野菜、魚介類、肉類などさまざまな素材と微生物の力によって作られる、数えきれないほど多くの発酵食品が存在します。その多彩な魅力の一部をご紹介します。
世界の発酵食品①主食・主菜・副菜になる発酵食品
| 名称 | 菌種 | 内容 |
|---|---|---|
| パン | ||
| 西洋のパン、中国の饅頭、エチオピアのインジェラなど | 麹菌 | 小麦やその他の穀物の粉を練って酵母により発酵させたもの。世界中にさまざまなパンが存在する |
| 納豆 | ||
| 納豆、塩辛納豆 | 納豆菌 | 大豆と稲わらに生息している納豆菌によって作られる。納豆菌ではなく麹菌と乳酸菌によって作られる「塩辛納豆」という発酵食品も存在する |
| 漬物 | ||
| ぬか漬け、すぐき漬け、生しば漬け、すんき漬け、キムチ、ザワークラウト、ピクルスなど | 酵母菌 乳酸菌 酪酸菌 |
塩と野菜を使って作られる発酵食品（無塩のものもある）。野菜に付着した複数の乳酸菌や酵母が発酵中に菌交代しながら風味をつくるといわれる |
| 発酵肉 | ||
| 西洋のソーセージ、ハム、イヌイットのキビヤックなど | 白カビ 乳酸菌 |
肉を塩漬けし、乳酸菌による乳酸発酵で腐敗菌の増殖を抑制して長期保存を可能にしたもの。微生物が生成したビタミン類が豊富に含まれる |
| 水産発酵食品 | ||
| くさや | くさや菌 | 塩汁に漬けて作られる魚の干物。強いにおいをもつ。コリネバクテリウム、螺旋菌などさまざまな菌によって発酵される |
| 塩辛 | 乳酸菌 酵素 |
魚介類の筋肉と内臓などに塩を加え、自己消化酵素の作用でうまみを醸成させて作られる |
| なれずし | 酵母菌 乳酸菌 |
塩蔵した魚介類を米飯に漬け込んで乳酸菌による乳酸発酵をさせたもの。強いにおいをもつ。ふなずしやさばなれずし、いずしなど |
| ぬか漬け | 麹菌 乳酸菌 酵母菌 |
イワシやニシン、フグなどを塩蔵して麹とともに糠に漬け込んで熟成させたもの。乳酸菌や酵母菌が生息している |
| 鰹節 | カツオブシカビ | カツオを煮て乾燥させ、カビ付けして作られる。菌の種類は麹菌の仲間で、この発酵により脂肪を分解して澄んだ出汁をとれるようになる |
| 発酵乳製品 | ||
| ヨーグルト | 乳酸菌 | 牛乳や山羊乳、馬乳などを乳酸発酵させて作られる。現代ではさまざまな種類の乳酸菌を使って製造される |
| ケフィア | 乳酸菌 | ケフィアグレインと呼ばれる酵母と乳酸菌を含んだ塊を使って発酵される発酵乳。少量のアルコールを含み、東欧諸国で好まれる |
| チーズ | 乳酸菌 | 牛乳や山羊乳、羊乳を原料とし、乳酸菌やカビなどによって熟成させて作られる。 日本で食べられているものには加熱殺菌されたプロセスチーズが多く、これは殺菌されているため購入後の発酵・熟成はない |
世界の発酵食品②調味料
| 名称 | 菌種 | 内容 |
|---|---|---|
| 味醂 | ||
| 味醂 | 麹菌 酵母菌 |
もち米と米麹、焼酎を原料とし、麹菌の酵素（アミラーゼ）でデンプンを糖化して作られる |
| 酢 | ||
| ワインビネガー、モルトビネガー、リンゴ酢、米酢など | 乳酸菌 酵母菌 酢酸菌 |
酒に酢酸菌が加わって作られる。元になる酒の種類によってさまざまな種類の酢が存在する |
| 醤油 | ||
| 醤油 | 麹菌 酵母菌 乳酸菌 |
大豆、小麦、食塩、麹を原料とし、大豆のタンパク質を麹菌の酵素（プロテアーゼ）で分解して作られる。醤油乳酸菌や酵母などのはたらきによって熟成する |
| 魚醤 | ||
| 日本のしょっつる、タイのナンプラー、ベトナムのニョクマムなど | 乳酸菌 酵素 |
魚を塩漬けにし、魚肉や内臓の自己消化酵素（プロテアーゼ）や耐塩性菌によって発酵させたもの。ハタハタやイワシ類、小型のアジやサバなどが原料として使われる |
| 味噌 | ||
| 日本の味噌、中国の豆板醤、韓国のコチュジャンなど | 麹菌 酵母菌 乳酸菌 |
日本の味噌は大豆と麹、塩を原料に作られる。乳酸菌や酵母が含まれる。豆板醤はソラマメや唐辛子を、コチュジャンはもち米麹と唐辛子を原料にそれぞれ発酵させて作られる |
| 甘酒 | ||
| 甘酒 | 麹菌 | 炊いた米と米麹を原料に、米のデンプンを麹菌の酵素（アミラーゼ）で糖化させて作られる |
世界の発酵食品③酒類
| 名称 | 内容 |
|---|---|
| 酒 | |
| ワイン・ブランデー | ブドウ果汁を原料に作られる酒。ワインにはブドウ由来のポリフェノールが豊富に含まれる |
| ビール・ウイスキー | 麦を原料に作られる酒。麦芽でデンプンを糖化し、酵母で発酵させて作られる |
| プルケ・テキーラ | リュウゼツランの樹液を原料に作られる酒。主に中南米・メキシコで飲まれる |
| アイラグ・アルヒ | 乳を原料とした酒。主に中央アジアやシベリアで飲まれる |
| 黄酒・白酒 | 米を原料に作られる酒。麹でデンプンを糖化し、主に中国で飲まれる |
| 清酒・焼酎 | 米を原料に作られる酒。麹でデンプンを糖化し、主に日本で飲まれる。黄酒・白酒とは麹・酵母の種類が異なる |
参考文献：小泉武夫『発酵食品学』（講談社）ほか
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発酵食品の健康効果
発酵食品には、たくさんの微生物が働いています。それぞれの食品によって含まれる微生物の種類や特定の菌が異なり、それがその独自の効果や効能を生むのです。この興味深い発酵食品の健康効果を、いくつかピックアップしてご紹介します。
【味噌（乳酸菌）】免疫調節効果・アレルギー抑制効果
味噌を作る過程で分離された乳酸菌に、高いIgE産生抑制作用をもつ菌株が見つかり、免疫調節作用をもつことが報告されています。この菌株はアトピー性皮膚炎のマウスの炎症の進行も抑制。アレルギー抑制作用も期待されます。
【醤油（乳酸菌）】免疫調節効果・アレルギー抑制効果
醤油の醸造に関わる醤油乳酸菌に、免疫調節作用の指標である物質の産生を誘導する菌株が発見され、免疫調節作用をもつことが明らかになりました。通年性のアレルギー性鼻炎の患者を対象とした試験でアレルギー症状の改善が報告されています。
【食酢（酢酸菌）】コレステロール値上昇抑制効果・脂肪の分解促進効果
食酢の発酵過程において酢酸菌が作り出す酢酸には、コレステロール値や中性脂肪値の上昇抑制効果、体内の脂肪分解促進効果が報告されているほか、脂肪肝改善効果、過酸化脂質抑制効果、抗腫瘍効果などについて実験がすすめられています。
【納豆（納豆菌）】腸内環境改善効果・血栓溶解効果
納豆に含まれる納豆菌には、腸内で悪玉菌の繁殖を防ぐ効果があるといわれています。また、納豆菌が作り出す酵素には血栓の溶解効果のほか、高血圧の改善効果などがあるとして注目されています。
【すぐき漬け（乳酸菌）】腸内環境改善効果・免疫賦活効果
すぐき漬けに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし整腸効果をもたらすほか、ナチュラルキラー活性を高めるなど、免疫賦活効果をもつことが報告されています。
【ヨーグルト（乳酸菌）】肌荒れ改善効果・ストレス緩和効果など
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、肌荒れを改善する効果やストレスを緩和する効果があるほか、便通改善効果、免疫力向上効果、血糖値の上昇抑制効果、血圧の上昇抑制効果、潰瘍性大腸炎の予防効果、内臓脂肪の蓄積抑制効果、アレルギー症状の緩和効果、歯周病改善効果などさまざまな効果があることがわかっています。
参考文献：
小泉武夫『発酵食品学』（講談社）
後藤利夫『乳酸菌がすべてを解決する』（アスコム）ほか
腸内環境を整えたい方におすすめ
発酵食品の効果的な食べ方
発酵食品をより効果的に取り入れるには、善玉菌を意識した“食品の食べ合わせ”を工夫することが大切です。
善玉菌やそれに関係する食品・作用については以下の表をご覧ください。
| プロバイオティクス | プレバイオティクス | シンバイオティクス | |
|---|---|---|---|
| 意味 | 善玉菌 | 善玉菌のエサとなる食品 | 両者を同時に摂取すること |
| 特徴 | 発酵食品に多く含まれている | オリゴ糖、食物繊維など | バランスの良い食べ合わせが重要 |
プロバイオティクスが腸内で持続性を保ち、また増殖するにはプレバイオティクスが必要不可欠とされ、シンバイオティクスを意識する必要があります。
つまり、発酵食品を単体で摂取するよりも、発酵食品とその他食品の取り入れ方が重要というわけです。
一例として、発酵食品の上手な取り入れ方をご紹介します。
| プロバイオティクス | プレバイオティクス | おすすめのシーン |
|---|---|---|
| キムチ、納豆 | 豆腐 | 夕飯に一品プラス |
| 梅干し、漬物 | 昆布、海藻類 | 簡単にできる和え物として |
| 味噌 | ゴボウ、人参、さといも、こんにゃく、きのこ類 | 寒い季節は豚汁として |
| ヨーグルト | バナナ、はちみつ | 朝食や食後のデザートに |
| ワイン、ブランデー、チーズ | オーツクラッカーなど | 晩酌のおつまみに |
このように、意外と簡単で取り入れやすい食べ合わせが多数あります。
腸内環境の改善には毎日継続的にシンバイオティクスを意識する必要があるため、食べ合わせを楽しみながら生活に取り入れてみましょう。
また、毎日食生活の管理を継続するのが難しいという人には、サプリメントもおすすめです。
プロバイオティクスに特化したさまざまなサプリが販売されているので、ぜひ参考にしてみてください。
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家で作れる発酵食品のレシピ
何か特別なものというイメージもあるかもしれませんが、発酵食品は元々はどこの家庭でも作られてきたもの。世界の発酵食品を、ご自宅で簡単に楽しめる作り方をご紹介します。
ザワークラウト
材料
- キャベツ（半玉〜1玉）
- 塩（キャベツの分量の2%）
- スパイス（鷹の爪など）（適量）
作り方
- キャベツの表面の葉を2枚ほど外したら、残りを千切りにします。
- 千切りしたキャベツの量を計り、塩の分量を正確に準備します。
- フリーザーバックにキャベツと塩を加え、ギュッともんでしんなりさせます。キャベツの量が多い場合はそれぞれ半量ずつ、2回に分けて加えてもみましょう。
- キャベツがしんなりしたら空気を抜いて、水が漏れ出てしまわないようにパッドなどに入れ、上から重石をします。重石は専用のものではなく、水を入れたペットボトルなどでも代用可能。
- 半日～数日ほどすると、キャベツが完全に浸るほど水が上がってきます。もしキャベツが水に浸りきっていなければ、2％濃度の食塩水を足しましょう。
- 夏は1～3日、冬は3～6日を目安に、直射日光の当たらない常温に置いて発酵させます。
- キャベツが緑色から黄色～うす茶色になり、水も少し濁りのある白っぽい色になって泡が出て、味見をして酸味があったら完成です。ジップロックに入れたまま、もしくは煮沸消毒した清潔な瓶に入れ替えて、空気に触れないようにして冷蔵庫で保存しましょう。
パプリカのリンゴ酢ピクルス
材料
- 赤パプリカ 1 個
- 黄パプリカ 1 個
- リンゴ酢 大さじ 3
- 砂糖 大さじ 3
作り方
- パプリカは千切りにします。
- リンゴ酢と砂糖をしっかりと合わせます。
- 2に1を漬けて半日以上おけばできあがりです。
コツ・ポイント
醤油麹の作り方
必要な道具
- 保存瓶
材料
- 米麹 150 g
- 醤油 150 ml
- 追加の醤油（適量）
作り方
- 清潔な保存ビンに米麹を入れていきます。
- そこへ醤油を注ぎます。
- しっかりと混ぜ、蓋をして常温で1週間ほど置いておきます。翌日から、1日1回、清潔なスプーンなどでかき混ぜてください。
- しばらくすると米麹が醤油を吸い醤油から米麹が出てしまうことがあるので、ひたひたになるまでさらに醤油を足します。米麹の乾燥具合によって醤油の吸収量が変わってくるので、様子をみながら適量を足してください。
- 1週間ほどして、全体的にとろみがでたら完成です。気温の低い冬は10日～1週間ほどかかる場合があります。
- 完成したら冷蔵庫で保存してください。保存期間は3ヵ月ぐらいが目安です。
●管理栄養士からのコメント
私たち日本人が昔から親しんでいる味噌や醤油などの調味料、そして納豆や漬物などはすべて発酵食品の仲間です。
発酵食品にはさまざまな健康効果があると言われています。
その多くが腸内細菌に働きかけることで得られる効果によるもの。
腸の健康を維持することが、どれほど身体に大きな影響を与えるかが分かりますね。
腸の健康に良い発酵食品ですから「たくさん食べよう」と考えられる方も多いです。
しかし、発酵食品は塩分が高い食品が多く、調味料の使い過ぎや漬物・干物の食べ過ぎは高血圧や浮腫みなどの原因になりやすいので注意しましょう。
また、ご自宅で発酵させる場合は衛生面も配慮したいところ。
容器を煮沸叢毒するなどして、雑菌が繁殖しないようしっかりと注意してください。
管理栄養士プロフィール
◎川野 恵
給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
・血圧や血糖など血液結果を注意された！
・美味しく食べてきれいに痩せたい！
という悩みを解決するための情報を発信しています。
▼Twitter
@kawa040508
発酵食品についてのＱ＆Ａ
- 発酵食品を食べるとダイエットに効果がありますか？
- 発酵にかかわる菌によりますが、発酵食品には整腸作用のあるものが多くあります。
腸を整え便通を改善させると代謝があがり、痩せやすくなるといわれています。
- 発酵食品を食べるとインフルエンザや感染症に効くというのは本当？
- 発酵にかかわる菌によります。
たとえば乳酸菌は免疫の力を高め、インフルエンザウイルスなどに対する抵抗性を高めると考えられています。
- 発酵食品を食べ過ぎるとどうなりますか。
- 発酵食品は身体によいと言われていますが、塩分濃度が高いものも多いため食べ過ぎは禁物です。
また、善玉菌を含むといわれる食品でも、食べ過ぎると腸の調子を崩すことがありますので、毎日少しずつ摂ることをおすすめします。
- 自家製の発酵食品が食べられるかどうか判断するポイントは？
- 発酵食品の中では、常に菌たちのバランスが入れ替わっています。
においや色などから腐敗していないことを確認してから食べましょう。
- 発酵食品を摂れない場合はサプリメントでもよいですか？
- 発酵食品には微生物だけでなく食材のもつ栄養価や発酵によって生まれた成分が含まれています。
微生物についてだけいえば、発酵食品から摂ってもサプリメントから摂っても、菌のもたらす効果は変わりません。
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そのまま水や飲み物に混ぜて摂取することができるだけでなく、料理やデザートにも簡単に加えることができます。日常の食事に取り入れることで、毎日の健康維持をサポートします。
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