乳酸発酵の漬物で健康に。仕組みと基本の作り方、アレンジレシピ

2019年4月17日

編集スタッフ　小辰

腸の健康が全身に及ぼす影響が明らかになるにつれて、注目が高まっている乳酸発酵。
自宅で簡単に作れる「乳酸発酵漬け」で、おいしく手軽に乳酸発酵を楽しんでみませんか？

この記事では、「乳酸発酵」の基礎知識と失敗しない乳酸発酵漬けの作り方、アレンジレシピなど、ご家庭で乳酸発酵を楽しむための情報をたっぷりとご紹介します。

乳酸発酵、その時何が起きている？
乳酸発酵の漬物の作り方
乳酸発酵の漬物アレンジレシピ
乳酸発酵についてのＱ＆Ａ
腸活におすすめの商品

乳酸発酵、その時何が起きている？

「乳酸発酵」という言葉はよく耳にしても、実際に何が起こっているかご存じの方は少ないかもしれませんね。
乳酸菌などによって糖質が分解され、乳酸になることを乳酸発酵といいます。
おなじみのヨーグルトやキムチ、ぬか漬けや味噌、醤油などの発酵食品が作られる過程ではもちろん、自然界でも広くみられる現象です。

乳酸菌の種類によって、グルコースから乳酸だけを産生する場合と、乳酸に加えてエチルアルコールと炭酸ガスを産生する場合の2パターンがあります。

＜乳酸発酵の化学式＞: ホモ乳酸発酵……C₆H₁₂O₆（グルコース）　→　2CH₃CH（OH）COOH（乳酸）; ヘテロ乳酸発酵……C₆H₁₂O₆（グルコース）　→　CH₃CH（OH）COOH（乳酸）+C₂H₅OH（エチルアルコール）+CO₂（炭酸ガス）

乳酸発酵が起きると、原料（野菜など）は甘味が分解されて少なくなり、代わりに酸味が増して香りや旨味などの風味が加わります。
乳酸は酸性の環境を作るため、乳酸発酵が起きると他の雑菌が繁殖しづらくなり、結果的に原料の保存性が高まるのも大きな特徴です。
この特徴を生かして、乳酸発酵は世界のさまざまな地域で保存食づくりに利用されているほか、家畜のエサとしての牧草などの保存にも利用されています。

乳製品から漬物、調味料、酒などさまざまな食品に利用され、人類が古くから利用してきた乳酸発酵。
作られた食品たちの健康効果が明らかになるにつれて注目が高まっています。

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乳酸菌について

腸の健康を保ち、ひいては全身に健康効果をもたらすといわれる乳酸菌。
一口に乳酸菌といってもさまざまな種類があり、種類ごとに身体にもたらす効能が少しずつ異なります。
その代表的な効能についてご紹介しましょう。

①　腸内環境改善効果（整腸効果）

乳酸菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。
また腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善する効果があるといわれています。

②　肌荒れ・ニキビ改善効果

乳酸菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。
これにより、悪玉菌が産生する有害物質が原因となる肌荒れやニキビを改善する効果があるといわれています。

③　免疫調整効果

乳酸菌には、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させるはたらきがあると考えられています。
風邪やインフルエンザ、さらには発がんリスクの低減効果も期待されています。

④　アレルギー低減効果

乳酸菌には腸管の免疫を高める効果があり、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状の改善が期待できるといわれています。

参考文献：後藤利夫『あなたの知らない乳酸菌力』（小学館）

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乳酸発酵の漬物の作り方

乳酸菌を利用した発酵食品は、古来よりさまざまな地域の家庭で作られてきました。特に野菜を利用した漬物はバラエティも多く、「ぬか漬け」「ザワークラウト」「キムチ」「たくあん」「すんき漬け」「すぐき漬け」など、すべて乳酸発酵を経て作られる漬物です。

最近話題なのが「乳酸発酵漬け」。
手順はほぼ野菜を切って塩水に漬けるだけ。「漬物づくり」の面倒で難しいイメージを覆す手軽さで人気です。

乳酸発酵を失敗しないための基礎知識とレシピをご紹介します。

乳酸発酵の基礎知識

乳酸発酵と塩: 乳酸菌は塩に強いため、塩分を加えると雑菌が抑えられ、乳酸菌を選択的に増やすことができます。
多くの場合、乳酸発酵には、塩や塩水、塩を加えたぬかなどの床を使って作ります。; 雑菌が発生しにくい5 ～10％の塩分濃度にすることが多いようですが、それよりも低い塩分濃度で作られる場合や、全くの無塩で作られることもあります。

乳酸発酵と酸素: 乳酸菌は通性嫌気性菌といい、酸素のない環境でもある環境でも生存できる細菌です。空気が触れると他の雑菌によるカビが生えやすいため、しっかりと漬け汁に浸かるようにして乳酸菌を増やしましょう。

乳酸発酵と温度: 乳酸菌が増殖する温度は、その種類により10℃～45℃とさまざまです。
一般的に、温度が高い方が早く発酵し、温度が低い方がゆっくりと発酵がすすむとされています。; 温度が高いと雑菌が繁殖しやすいため、ある程度乳酸菌が増えた段階からは低い温度で保管するのがおすすめです。

基本の乳酸発酵レシピ

　準備するもの

・好みの野菜: 500g（キャベツや人参、カブ、大根、豆、きゅうり、カリフラワー、白菜などなんでも可）

・塩: 大さじ1

・ぬるま湯: 600ml

・保存容器: 煮沸消毒をしたもの、ガラス瓶など蓋が閉まるもの

　つくり方

1: 野菜を切ります。

2: 煮沸消毒した保存容器の中に1を詰めます。

3: ぬるま湯に塩を溶かし、2の中にひたひたになるまで注ぎます。野菜が浸からなければ、同じ濃度で塩水を作って足します。

4: 軽く蓋をして常温（20℃程度）で置いておきます。蓋を完全に閉めるとガスが出た時に割れる可能性があるため、空気が抜けるようにしてください。

5: 汁が白っぽく濁り、酸味が出てきたら蓋をし、冷蔵庫にいれます。

野菜の大きさ、どうする？: 野菜は小さく刻んだ方が早く漬かります。キャベツであればスライサーなどで薄くおろし、ニンジンなどもグレーターで粗めにおろすといいでしょう。; 小型のきゅうりやラディッシュをピクルスのようにしたい場合は丸ごと漬けてもよいですが、その場合は野菜に塩をすりこんでから漬けると早く漬かります。

保存・賞味期限について: ・乳酸発酵漬けの保存は冷蔵庫内で行いましょう。; ・少しずつ酸味が強くなり、また野菜の食感がやわらかくなってゆきます。好みの味・食感のうちに食べきるのがおすすめです。; ・雑菌が入らないよう、取り出すときは清潔なスプーンなどを使ってください。; ・匂い・味がおかしいと感じた場合は、雑菌が増えている可能性がありますので食べないようにしてください。

乳酸発酵の漬物アレンジレシピ

「野菜を瓶に詰め、塩水を注ぐ」、これが乳酸発酵漬けの基本です。
できあがりの味のイメージによって漬け方や塩分量を変えたり、スパイスやハーブを加えたりしてさまざまな味を楽しんでみましょう。
簡単なアレンジレシピを3点ご紹介します。

乳酸発酵らっきょう

らっきょうは酢で漬けるものと思われている方も多いかもしれませんが、乳酸発酵させて作ったらっきょう漬けはツンとしないやさしい味。
乳酸発酵させてから洗って塩出しした後に本漬けにする方法もありますが、乳酸菌を摂るのであれば洗わずに食べられるこのレシピがおすすめです。

　準備するもの

・らっきょう: 1kg

・塩: 60g

・ぬるま湯: 1000cc

・保存容器: 煮沸消毒をしたもの、ガラス瓶など蓋が閉まるもの

　つくり方

1: 泥をよく洗ったらっきょうをざるに上げて水を切ります。

2: 1を保存容器に詰め、その上から塩を溶かしたぬるま湯をひたひたになるまで注ぎます。

3: 蓋をして常温（20℃程度）で置いておきます。数日おきにチェックして、ガスが出ているようだったら蓋を開けてガスを抜きます。

4: 気温によりますが、2週間～1か月ほどで食べられるようになります。

5: 漬け上がったら根・芽を切って薄皮を剥き、好みでハチミツなどに漬けて甘味をつけます。

乳酸発酵しば漬け

ナスのような、水分量が多く漬かりづらい野菜を漬ける時はまず塩漬けすることで漬かりやすくなります。
お酢や梅酢でつくったものとは異なる、爽やかで旨味のある柴漬けがつくれます。

　準備するもの

・なす: 400g

・赤シソの葉: 150g

・塩: 30g

・保存容器: 煮沸消毒をしたもの、ガラス・ホーロー製など蓋が閉まるもの

・ポリ袋: 漬物用もしくは食品用の厚手のもの

・重石

　つくり方

1: なすを洗い、水気を拭き取ってヘタを取り、縦半分に切って5mmほどの厚さで斜め切りします。

2: 赤シソを洗って枝から外し、水気を拭き取ります。

3: 保存容器にポリ袋を敷き、1と2を詰めながら塩をまんべんなく振ります。最後は赤シソで覆い、塩を多めに振りかけます。

4: 袋の中の空気を完全に抜いて口を縛り、その上から重石を乗せます。

5: 蓋をして常温（20℃程度）で置いておきます。翌日様子を見て水が上がっていなければ水を足してまた重石を乗せます。2週間ほどで漬け上がるので冷蔵庫で保存します。

乳酸発酵キャベツ

やさしい塩加減のザワークラウトは、毎日食べても飽きないお味。肉料理の付け合わせとして、マッシュポテトやサラダの味付けとして、スープに入れて…乳酸発酵特有の旨味を活かして、色々な料理に使ってみてください。

　準備するもの

・キャベツ: 1玉

・塩: キャベツの重さの2%の分量

・ローリエ: 2枚

・キャラウェイシード: 小さじ1/2

・チャック付きの保存袋（フリーザーバッグなど）

・重石

　つくり方

1: キャベツはスライサーなどで細かな千切りにします。

2: 1を塩と共にフリーザーバッグに入れ、袋のうえからよくもみます。

3: 2に用意したスパイスを入れ、袋の中で均等になるように整えて空気を抜きながらチャックを閉めます。

4: 3の上から重石を乗せて常温（20℃程度）で一晩おきます。翌朝水があがっていなければ、2%の食塩水を足します。

5: 中の液が白っぽく濁り、酸味が出てきたら冷蔵庫に移してできあがりです。

ザワークラウトの材料について: ザワークラウトに合うと言われている副原料としては、ローリエやキャラウェイシードのほか、ジュニパーベリー（ねずの実）やリンゴ、クランベリーなどのフルーツも挙げられています。
好みで唐辛子の輪切りを入れるのもいいでしょう。; キャベツは赤キャベツを混ぜると鮮やかなピンク色になり、食卓を華やかに彩る一品になります。