そばの実とは｜ダイエットに効くのは本当？食べ方レシピや効能もご紹介

そばの実とは

そばの実には馴染みのない方が多いかもしれませんが、そばの実から製粉される「そば粉」を使った「そば」は、代表的な日本食として有名です。

近年注目されているそばの実とは、どのようなものなのでしょうか？

世界中で食べられている「ソバ」

そばの実とは、タデ科の一年草「ソバ」の種子です。

そばの実を製粉すると、そば作りに欠かせない「そば粉」になります。

「ソバ」の栽培地域は世界各地に広がっており、アジアからヨーロッパ・アメリカにまで。

そば粉のガレットやそば粉を使った麺など、そばは世界中で料理に使われてきました。

日本での主な産地は北海道で、幌加内などは特に「そばの産地」として有名です。

古くから健康によい食べ物として知られており、日本の伝統的な麺料理「そば」やそばの実の持つ高い健康効果・ダイエット効果に、近年さらなる注目が集まっています。

一般的なスーパーで、そばの実を見かけることは少ないかもしれません。

食材専門店や健康食品店、ネット通販などを使うと購入しやすいです。

そばの実の味や食べた感じは？

「そば粉」になる前の状態ですが、そばの実もほんのりそばの風味が楽しめます。

雑穀の中でもクセはかなり少なく、食べやすいといえるでしょう。

茹で方・炊き方によって、柔らかい食感にも歯ごたえのしっかりした食感にもなります。

「玄そば」と「抜き実（丸抜き）」

市販されているそばの実には、「玄そば」と「抜き実（丸抜き）」の２種類があります。

「玄そば」は黒い殻が付いたままのそばの実で、製粉して「そば粉」にしたり、そばスプラウトにしたりして使われます。

それに対して「抜き実（丸抜き）」は、機械を使って殻を剥いた状態です。

そばの実を調理して食べたい場合は、「抜き実（丸抜き）」の方が適しています。

そばの実の栄養と美容・健康効果

そばの実はさまざまな栄養分が豊富に含まれた、バランスのよい栄養食品。

中には限られた食品からしか摂れない、希少な栄養分も含まれています。

良質なタンパク質やビタミンが豊富

そばの実は主成分である炭水化物のほか、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養分からできています。

希少なレジスタントプロテインを含む良質なタンパク質や、穀物の中でも含有量の多い必須アミノ酸リジン、ポリフェノールの一種ルチンを含んでいることも見逃せません。

小さな一粒のそばの実は栄養分をたっぷり含んだ、バランスのよい栄養食なのです。

またそばの実には、水に溶けやすい栄養分が含まれています。

そのため栄養分をあますことなく摂りたいなら、そばの実を食べるだけではなく、そば湯やそば茶として摂取するのもおすすめです。

【主な栄養分】

・炭水化物

・レジスタントプロテイン

・ルチン

・リジン

・トリプトファン

・食物繊維（穀物類の中で最も含有量が多い）

・ビタミンB１

・ビタミンB２

・ビタミンE

・パントテン酸

・ナイアシン

・リノール酸

・カルシウム

・カリウム

そばの実の主な美容・健康効果１　生活習慣病の予防・改善

そばの実は血糖値が上がりにくい低GI値食品。

糖尿病や動脈硬化・高血圧・脳梗塞・心臓病などの予防・改善に効果を期待できる栄養分が豊富に含まれています。

レジスタントプロテインは希少なタンパク質で、脂肪の吸収を抑えて、コレステロール値の低下と肥満防止に効果を発揮します。

抗酸化作用を持つポリフェノールの一種ルチンは、毛細血管を強くしてスムーズな血流を促すほか、悪玉コレステロール値を下げる働きが。

また腸内環境を整える食物繊維や、コレステロール値の低下効果を期待できるリノール酸、抗酸化作用のあるビタミンE、食塩の排出を促すコリンなど、生活習慣病に役立つ栄養分が豊富です。

ただしルチンは水に溶けやすいため、茹で汁ごと摂取するのをおすすめします。

そばの実の主な美容・健康効果２　冷え性の改善

体内の血流改善をうながすルチンが含まれています。

そのため足先や指先などにも血液が巡りやすくなり、冷え性に効果を期待できるのです。

そばの実の主な美容・健康効果３　疲労回復

栄養分の代謝やエネルギー化に重要な働きをもつビタミンB１・ビタミンB２のほか、タンパク質の代謝・エネルギー化を助けるパントテン酸、肝機能を高めるリジンが含まれています。

そのため疲労回復効果を期待できるのです。

そばの実の主な美容・健康効果４　便秘解消

そばの実に含まれる食物繊維は、小麦粉の約2倍、白米の8倍以上といわれています。

穀物類の中では便秘に効果が高い食べ物といえるでしょう。

そばの実の主な美容・健康効果５　二日酔い対策

ポリフェノールの一種コリンがアルコールの分解を促して、ナイアシンが胃壁の荒れを防ぎ、飲酒から肝臓や胃を守ります。

そばの実の主な美容・健康効果６　美肌効果

腸内環境を整えて腸からキレイにしてくれる食物繊維、皮膚や髪の新陳代謝に関わるビタミンB２、抗酸化作用をもつビタミンEなどが含まれており、美肌効果を期待できます。

またルチンにはビタミンＣの吸収を助け、吸収率を高める働きが。

ビタミンCを含む食べ物と一緒に摂ると、より美肌効果を高めてくれそうです。

そばの実にもアレルギー発症の危険がある

そばを食べるとアレルギー症状が出る「そばアレルギー」は、よく知られている食物アレルギーの一つです。

そばはそばの実を粉砕し、粉状にした「そば粉」から作られています。

そのため、そばの実にもアレルギーの危険性があることに注意が必要です。

「そばアレルギー」を持っていない人でも、ある日突然アレルギー反応が起こることがあります。

そばの実ダイエットとは？

栄養分が豊富でさまざまな健康効果を期待できるそばの実は、ダイエット食品としても注目されています。

ダイエットに効果的な栄養分を豊富に含むそばの実を使い、簡単に続けられる「そばの実ダイエット」。

やり方や注意点など、詳しくご紹介します。

レジスタントプロテインで脂肪の付きにくい体に

そばの実には便秘予防に効果的な食物繊維、糖質・脂質の代謝を促すビタミンB群、血流を改善して新陳代謝を促すルチンなどとともに、レジスタントプロテインが含まれています。

タンパク質の一種であるレジスタントプロテインは、脂肪を溶かす胆汁酸の働きを阻害。

脂肪を吸収しにくくして体外に排出するように促し、コレステロール値の低下に効果を期待できるのです。

ダイエットには効果的な栄養分ですが、レジスタントプロテインを含む食べ物は限られています。

そばの実はその中の一つなのです。

レジスタントプロテインを含むそばの実ダイエットは、揚げ物のような脂っこい食べ物など、脂肪分の摂取量が多くなりがちな方に特におすすめといえます。

そばの実ダイエットのやり方

そばの実ダイエットの方法はとても簡単。

食事の前に、茹でたそばの実をスプーン1杯食べるだけです。

食事量や食事内容などの制限は一切ないため、長く続けやすいダイエット方法といえるでしょう。

食事中にそばの実を食べてもいいのですが、より高いダイエット効果を期待するなら、食事の前に食べるのがおすすめです。

そばの実ダイエットのポイントと注意点

１、アレルギーの危険性があるため、十分気を付けて摂取しましょう。

違和感を覚えたら、すぐに医師の判断を仰いでください。

２、そばの実を食べたからといって暴飲暴食をしたり、ダイエット効果を高めるために過度な食事制限をしたりしないようにしましょう。

栄養バランスのよい食事と適度な食事量を心がけてください。

３、そばの実ダイエットには、直後に変化があらわれるような即効性はありません。続けることが大切です。

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