亜麻仁油の血圧や便秘に効く7つの効果！効果が出るまでの期間も解説

2023 3/27

2023.03.27 2025.04.01

編集スタッフ荒木

最近、健康診断の数値が気になったり、便秘や肌荒れなどちょっとした不調を感じてはいませんか。薬に頼らず、できるだけ自然な方法で身体のケアをしたい人も多いでしょう。ですが「何から始めればいいのだろう」と迷う人は少なくありません。

そんな人におすすめなのが、健康や美容、そして生活習慣病の予防に役立つとされる亜麻仁油です。

本記事では、亜麻仁油に期待できる7つの健康効果を詳しくご紹介します。さらに、トマトジュースと組み合わせて得られる相乗効果や、効果が実感できるまでの期間についても解説します。

実際に亜麻仁油を生活に取り入れると、嬉しい効果がゆるやかに表れるケースも多いです。家族みんなで楽しめるため、将来のために健康づくりをスタートしたいと考えている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

亜麻仁油の7つの効果

亜麻仁油には、私たちの体に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。自然な形で身体のケアをしたい方におすすめです。具体的な亜麻仁油の効果は以下の7つがあります。

血管を広げて血圧を下げる
血中悪玉コレステロールの濃度が低下する
抗酸化作用が肌のトラブルを防ぐ
脂肪を減らしやすくしてダイエットをサポートする
腸の状態を改善して便秘を解消する
脳の働きを活性化して認知症を予防する
アレルギーを改善する可能性がある

それぞれ見ていきましょう。

血管を広げて血圧を下げる

亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸のひとつ、α-リノレン酸には血管が広がりやすくなる効果があると考えられています。血管を強く収縮させる原因になる物質の働きを弱め、血管を広げる物質を守るからです。

腎臓から血圧を上昇させる作用のあるレニンが分泌されます。α-リノレン酸はレニンの働きを抑えるので、血圧をさげるサポートが可能です。またα-リノレン酸の一部はEPAやDHAに変換されます。EPAやDHAは主に魚に含まれており、血圧低下に効果的です。

アメリカの研究では、魚からオメガ3脂肪酸を毎日2～3gとると、血圧が低下すると報告されています。低下した血圧の平均値は、上の血圧（収縮期血圧）が2mmHg、下の血圧（拡張期血圧）が1.5mmHgです。なお、高血圧と診断されている人では、上の血圧が平均4.5mmHgも下がりました。

日常的に亜麻仁油のα-リノレン酸を摂取すれば、高血圧のリスクを減らせる可能性があります。ただし、血圧の低下を亜麻仁油だけに頼るのはおすすめできません。

塩分や飽和脂肪酸を控えるなど、食生活全体の見直しも必要です。毎日の食事に少しずつ取り入れれば、生活習慣病の予防につながる可能性が高くなります。

参考：

日本未病システム学会雑誌, 13(2), 331-333.　2007年　α-リノレン酸摂取による血圧低下作用に関する検討

オレオサイエンス, 7(10), 391-397.　2007年　高度不飽和脂肪酸とオレイン酸の健康栄養機能

秋田県総合食品研究センター報告, 14, 31-47.　2012年　食物由来レニン阻害物質に関する研究

日本医療・健康情報研究所／創新社魚を食べると高血圧リスクは減少　EPA・DHAの効果　「魚を1日100g以上」が目安

アメリカ食品医薬品局　Petition for a Health Claim for Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic

悪玉コレステロールの濃度が低下する

亜麻仁油に豊富に含まれるα-リノレン酸は、悪玉コレステロールの血中濃度の低下に役立ちます。

食事中の飽和脂肪酸を一価または多価不飽和脂肪酸に置き換えると、血中の悪玉コレステロールが低下すると、複数のヒト試験で確認されているからです。普段の食事に使う油脂を亜麻仁油に置き換えれば、悪玉コレステロール濃度の現象が期待できるでしょう。

飽和脂肪酸由来のエネルギー摂取が1%増えると、血中悪玉コレステロールが0.033〜0.045 mmol/L上昇します。不飽和脂肪酸に置き換えると、逆に悪玉コレステロール値を低下させる効果が確認されています。

不飽和脂肪酸は肝臓でのコレステロール合成に関わる酵素（HMG-CoA還元酵素）に対する抑制作用があるのも特徴です。血中のコレステロール値を下げるだけでなく、体内での悪玉コレステロールの合成そのものを抑える可能性があります。

亜麻仁油の日常的な摂取は、コレステロールバランスの調整に効果的です。悪玉コレステロール値の低下を通じて、動脈硬化や心疾患などの生活習慣病の予防につながるでしょう。

参考：オレオサイエンス, 14(6), 237-243．　2014年　油脂と健康

抗酸化作用が肌のトラブルを防ぐ

亜麻仁油は、乾燥や炎症、老化などの肌トラブルを防ぐ効果が期待されます。α-リノレン酸やリグナン、ビタミンEといった抗酸化成分を豊富に含み、肌の酸化ストレスを抑えるからです。

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、一部が体内でEPAやDHAに変換され、炎症を抑える働きがあります。ビタミンEと相互作用し、脂質の酸化を防いで皮膚の機能を保つ効果もあるようです。

また、植物性ポリフェノールであるリグナンやビタミンEなどは、紫外線やストレスによって発生する活性酸素を除去します。そのため肌細胞の酸化ダメージ軽減に効果的です。

亜麻仁油を経口摂取したヒト試験では、抗酸化力の向上が報告されています。体内からの抗酸化作用によって肌状態の改善やトラブルの予防が期待できるようです。また、動物実験や酸化ストレス研究の中でも、皮膚細胞の過酸化を防ぐ効果が観察されています。

亜麻仁油は美容と健康を内側から支えるオイルとして、継続して摂取するのが効果的です。

参考：

油化学　第40巻第10号, 1991年　高度不飽和油脂の摂取と生体膜脂質の過酸化

日本家政学会研究発表要旨集第63回大会　2011年　グリーンナッツオイル，アマニ油およびエゴマ油の加熱および紫外線照射による影響

De Spirt S, Stahl W, Tronnier H, Sies H, Bejot M, Maurette JM, Heinrich U. (2009). Intervention with flaxseed and borage oil supplements modulates skin condition in women. British Journal of Nutrition, 101(3), 440–445.

脂肪を減らしやすくしてダイエットをサポートする

亜麻仁油に豊富なα-リノレン酸は、ダイエットにも効果があります。体内で脂肪代謝を高め、肥満の予防や改善に役立つからです。

複数の研究では、亜麻仁油を摂取すると体脂肪がたまりにくくなると報告されています。また脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンが増えると報告されています。アディポネクチンは脂肪燃焼を促進し、エネルギーを効率よく使いやすくするホルモンです。

α-リノレン酸は体内で抗炎症性の物質に変わり、脂肪細胞の炎症を抑える働きもあります。炎症が続くと肥満のリスクが高まるため、肥満予防に効果的です。

2012年の調査では、1日2gほどのα-リノレン酸を含む亜麻仁油を4ヶ月とりながら栄養指導を行いました。結果、受けた人たちの腹囲や血圧、中性脂肪が下がったそうです。食事全体の内容も良くなり、飽和脂肪酸が減ったと報告されています。

α-リノレン酸を多く含む亜麻仁油は脂肪を落としたい人にとって心強い味方といえるでしょう。飽和脂肪酸を控えながら亜麻仁油をうまく活用すれば、肥満の予防や改善に役立つ可能性があります。

参考：

人間ドック, 27, 46–55.　2012年　メタボリックシンドローム改善のための亜麻仁油摂取を含む実践プログラムに基づく栄養教育効果の評価

神戸大学　2024年　アマニ油が肥満予防に及ぼす影響に関する研究

オレオサイエンス, 19(4), 153–159.　食用油を起点とした脂質代謝と腸内細菌叢の変動を介した宿主免疫制御

聖徳大学　2022年　　肥満者における緩やかな炭水化物制限に脂肪酸の指導を加える影響

腸の状態を改善して便秘を解消する

亜麻仁油は腸の調子を整え、便秘を解消する働きがあります。亜麻仁油に含まれる栄養が腸の動きをサポートするからです。効果が期待されている具体的な成分は以下のとおりです。

食物繊維
α-リノレン酸
リグナン

これらの成分が腸の動きを助けたり、便が水分を保ちやすくしたりして、便通が改善されると考えられています。オランダの研究では便秘のマウスに亜麻仁を与えると便が腸を通る時間が短くなり、量も増えたと報告されました。

ただし、亜麻仁油に含まれる食物繊維が、逆に便秘を悪化させる可能性もあるようです。そのため、適量を守ると共に、十分な水分と一緒に摂取しましょう。便秘解消を目的に亜麻仁油を摂取する際は、他の方法と併せて実践してみてください。

参考：

便秘と下痢における亜麻仁の二重有効性:可能な機構【JST・京大機械翻訳】 | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター

厚生労働省eJIM | アマニ、アマニ油（亜麻仁、亜麻仁油）［ハーブ – 医療者］

脳の働きを活性化して認知症を予防する

亜麻仁油に多く含まれるα-リノレン酸は、認知症リスクを下げられる可能性があります。

脳の健康には、抗炎症・抗酸化作用をもつオメガ3系脂肪酸が重要です。特に魚に多く含まれるDHAやEPAが効果的だとされています。α-リノレン酸の一部は、体内でDHAやEPAに変換されます。またα-リノレン酸が独自に持つ、抗酸化作用も脳の健康をサポートするようです。

加齢による炎症や血管リスクが高まると、認知機能の低下を招きやすいと言われています。そのため高齢者は十分なオメガ3系脂肪酸を摂取すると良いでしょう。

ある研究では、α-リノレン酸を豊富に含む亜麻仁油を摂取すると、メンタルや軽度の認知機能の改善を認める報告がされました。亜麻仁油による赤血球膜中のオメガ3系脂肪酸レベルの上昇が要因です。

また、食生活全体のバランスを整えながら継続的に取り入れると、動脈硬化などの血管リスクの軽減につながります。結果として認知症の予防にもつながるとも考えられています。

参考：

厚生労働省eJIM | オメガ3系脂肪酸［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 医療者］

オレオサイエンス第22巻第7号（2022年）ω3 系脂肪酸による認知症予防―Up to Date

脂質栄養学第27巻第2号（2018年）機能性油脂による脂肪肝予防と脳機能改善作用

東邦大学教養紀要第51号（2019年）日々の生活の中で実践できる認知症の予防について

アレルギーを改善する可能性がある

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸を摂取すると、アレルギー反応が軽くなる可能性があります。身体が過剰な炎症を起こしにくい状態に導くと考えられているからです。

アレルギーの原因は免疫の過敏な動きです。オメガ3系脂肪酸は免疫細胞のはたらきを穏やかにするとされています。さらに亜麻仁油が腸に届くと、腸内細菌によって炎症を抑える物質に作り替えられるようです。

ある実験では、亜麻仁油を与えたマウスでアレルギー性皮膚炎の症状がやわらぎました。炎症性のマクロファージが減り、かゆみや赤みが減少したと報告されています。食物アレルギーのモデルでも、亜麻仁油を加えた食事が症状を抑えた例があります。

現在の研究は動物実験に留まっています。そのため亜麻仁油のアレルギー改善効果が人にも現れるのかはわかっていません。あくまで可能性があると考えると良いでしょう。

参考：

国立研究開発法人日本医療研究開発機構　2022年　腸内細菌により作られるオメガ3脂肪酸代謝物αKetoA（アルファケトエー）の抗炎症作用アレルギー性皮膚炎や糖尿病を抑制 ― 食と健康をつなぐ腸内細菌の働きを解明“ポストバイオティクス” ―

オレオサイエンス, 19(4), 153–159.　2019年　食用油を起点とした脂質代謝と腸内細菌叢の変動を介した宿主免疫制御

腸内細菌学雑誌, 35(4), 223–229.　免疫制御における必須脂肪酸代謝物の機能解明と腸内細菌の関与

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　2022年　糖尿病改善に有効な抗炎症性オメガ3脂肪酸代謝物の同定と作用機序の解明

亜麻仁油とトマトジュースの相乗効果

亜麻仁油をうまく取り入れる方法として、トマトジュースとの組み合わせが注目されています。亜麻仁油とトマトジュースの具体的な相乗効果は以下の通りです。

肌や血管への健康効果が増加する
トマトジュースの成分を吸収しやすくなる
飲みやすいので習慣化しやすくなる

それぞれ見ていきましょう。

肌や血管への健康効果が増加する

亜麻仁油とトマトジュースを一緒に摂れば、肌や血管の健康効果がさらに高まります。

両方に含まれる栄養素がそれぞれ違う役割で身体に働きかけるからです。亜麻仁油に豊富に含まれるα-リノレン酸は、血流を改善して肌の潤いを守ります。一方でトマトジュースに多く含まれるリコピンやビタミンCは、肌の老化や血管のダメージを防ぐのが特徴です。

亜麻仁油とトマトジュースはそれぞれの特徴を生かして、肌や血管を守ります。そのため併せて摂取すると、相乗効果により高い効果が期待できます。

参考：日薬理誌（Folia Pharmacologica Japonica）第141巻（2013年）野菜と果物の色に宿るチカラ ― カロテノイドと疾病の予防・改善

トマトジュースの成分を吸収しやすくなる

トマトジュースに含まれるリコピンやビタミンAやビタミンEは、脂溶性の成分です。

脂質と一緒に摂取すると吸収率が上がりやすくなります。そのため、亜麻仁油のような良質なオメガ3系脂肪酸と合わせると、リコピンの働きをより効率的に引き出せるでしょう。トマトジュースの成分をより吸収しやすくするなら朝に摂取するのがおすすめです。

カゴメ株式会社の調査によると、トマトジュースからリコピンを効率よく吸収するには、朝飲むのが適していると考えられそうです。トマトジュースを摂取するまでの食事をしていない時間の長さが関連しているのではないかとされています。

朝食前にコップ1杯のトマトジュースと小さじ1の亜麻仁油を合わせると、リコピンの効果が高まりやすくなるといえるでしょう。

参考：カゴメ株式会社　朝にトマトジュースを飲むと機能性成分“リコピン”が効率的に吸収されることを“ヒト試験”で確認

飲みやすいので習慣化しやすくなる

亜麻仁油にはやや苦味があります。健康食品を続けようとしても、味が苦手だったり同じ摂り方に飽きたりしてやめてしまう人は少なくありません。

手軽に続けるには、飲みやすいトマトジュースに少量の亜麻仁油を加えるのがおすすめです。特別な下ごしらえをしなくても済むので、忙しい方でも取り入れやすい方法です。

トマトジュースに亜麻仁油をプラスすれば、味の変化が小さく飽きにくくなります。味やのど越しが気になる場合は、はじめは小さじ半分から試してみてください。慣れたら少しずつ増やしていくと良いでしょう。

トマトジュースと亜麻仁油は相性が良いので、健康的な習慣を続けたい方には特におすすめです。無理なく習慣にすれば、亜麻仁油やトマトジュースの効果を実感しやすくなるでしょう。

亜麻仁油の効果を実感できるまでの期間

亜麻仁油の効果が現れる期間は、個人差があります。ですが不調ごとの改善傾向には、おおよその目安はあります。便秘や肌荒れのような軽い不調から、健康診断の数値の改善まで、どの程度のスパンを想定すればよいかを整理しました。

便秘や肌荒れなどの軽い不調は2週間前後
健康診断の数値で確認できる変化は2〜3ヶ月前後
体質の改善は3ヵ月～半年以上

基本的に、亜麻仁油は医薬品ではなく食品に分類されます。そのため、すぐにはっきりとした効果はでません。身体の内部からゆっくりとアプローチするのが特徴です。短期的な視点ではなく、少なくとも数週間から数ヶ月単位の継続を目指すとよいでしょう。

便秘や肌荒れなどの軽い不調は2週間前後

軽めの便秘や肌荒れは、比較的早い段階で変化を感じる傾向があります。個人差はあるものの、亜麻仁油を毎日摂取して2週間くらいが、効果を実感し始める目安です。

便通がスムーズになったり、肌の調子が少し良くなったりするケースがあります。腸内環境の改善や、抗酸化作用の恩恵が一因と考えられています。

ただし亜麻仁油を摂取しだしてから、2週間で必ず変化が出るとは限りません。便秘がひどい人の場合、効果を実感するのに1ヶ月以上かかることもあるでしょう。また、肌荒れには食生活だけでなく睡眠やストレスも深く関係するため、生活習慣全般の見直しが必要です。あくまでも目安として、「2週間を一区切りにして様子を見る」くらいの意識を持ってみてください。

なかなか改善が見られない場合は、亜麻仁油の摂取量やタイミングを微調整してみるのがおすすめです。またほかの食材との組み合わせを試すと効果が現れやすくなります。症状が重い方は、医師や管理栄養士に相談してみるのも一つの方法です。

短期間で劇的な変化を期待すると、途中で諦めてしまいやすいので、まずは気長に取り組む気持ちが大切です。朝に少し、夜に少しなど、無理のない範囲で試してみてください。

健康診断の数値で確認できる変化は2〜3ヶ月以上

血圧やコレステロールなどの改善には、2〜3ヶ月ほどかかります。これは、血液中の脂質やコレステロールが時間をかけて徐々に変動するためです。生活習慣によるものなので、一朝一夕には改善しません。亜麻仁油を取り入れつつ、塩分や糖分、脂の多い食品の摂取を控えると、より大きな効果が見込めます。

特に高血圧や高コレステロールが長年続いている人は、亜麻仁油だけでの数値改善は難しいでしょう。生活習慣全般を改善しない限り、数値の変動は限定的です。それでも、「以前より血圧が下がった」「悪玉コレステロールが少し改善された」などの報告は多くあります。

2〜3ヶ月はあくまで目安です。身体の内側から少しずつ変化していきます。そのため焦らず、毎日の習慣を続けましょう。

また、数ヶ月単位の習慣化が身に付くと、味覚や食事の嗜好自体が変わってくるケースもあります。揚げ物や味の濃い食べ物を好まなくなり、自然と健康的な食事スタイルに移行できるかもしれません。その変化こそが、将来的な健康維持への大きな一歩となるでしょう。

体質の改善は3ヵ月～半年以上

体質の改善には時間がかかります。アレルギー体質や慢性的な疲れ、ホルモンバランスの乱れなどは、3ヵ月から半年以上かけて徐々に改善していくのが一般的です。亜麻仁油が補うのはあくまで健康の一側面でしかありません。体質を大きく変化させるには、一定の時間と継続的な努力が必要です。

特に女性の場合は、ホルモンバランスの変動と食生活が密接に関係しています。そのため長い目で見て身体を整える意識を持つのが肝心です。

3ヵ月以上同じ習慣を続けるのは簡単ではありません。ですが長いスパンで取り組んで、初めて見えてくる成果もあります。

大切なのは、途中で挫折しないことです。体質改善はマラソンのようなもの。走り続けているうちに少しずつペースが安定してきます。亜麻仁油の摂取が日常の一部になっていけば、自然と健康的な生活スタイルになっていくでしょう。

毎日の食事に取り入れやすい亜麻仁油のレシピ集はこちらです。

亜麻仁油の効果を実感するなら継続がポイント

亜麻仁油はさまざまな面から健康をサポートしてくれる力を秘めています。血圧やコレステロール、便秘や肌荒れの対策などに期待できるのが亜麻仁油の魅力です。とはいえ、強い医薬効果をもつものではありません。そのため毎日の継続による習慣化が肝心です。

習慣化してしばらくしたら、健康診断や血圧計、肌の状態などをチェックしてみましょう。小さな変化でも、自分で把握できるようになると「続けてよかった」と実感が得やすくなります。心の面でも余裕が生まれ、毎日の生活がより豊かになるはずです。最初の一歩としては、小さな習慣づくりで十分。ぜひ亜麻仁油を試してみてください。

亜麻仁油の健康効果に関するQ&A

亜麻仁油の血圧を下げる効果は本当にあるの？: 亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸には、血管を広げて血圧を下げる働きがあるとされています。特に高血圧の方では、日常的な摂取で平均4.5mmHgほど上の血圧が下がったという報告もあり、生活習慣の見直しと併せて活用することで、血圧管理の一助になります。
便秘改善に亜麻仁油が役立つ理由は何ですか？: 亜麻仁油に含まれる食物繊維やα-リノレン酸、リグナンなどが腸の動きを助けてくれるためです。便に水分を保ちやすくしたり、腸内環境を整えたりすることで、自然な便通をサポートしてくれます。
血圧の改善にはどれくらいの期間亜麻仁油を続ければいい？: 目安としては2〜3ヶ月ほど継続すると、血圧の数値に変化を感じやすくなります。ただし個人差があるため、焦らずに長期的な視点で取り組むことが大切です。
便秘への効果はどれくらいで実感できますか？: 便通への効果が出るのは比較的早く、2週間ほどで実感がある方もいます。腸内環境の改善が早く進めば、便通がスムーズになることがあります。ただし、水分をしっかり摂ることも忘れないようにしましょう。
血圧が正常でも亜麻仁油を摂る意味はありますか？: 亜麻仁油は高温調理に向いていないため、熱を加えず生の状態で使用するのが基本です。また、酸化した油を摂取しないよう、保存期間を守ることが大切です。過剰摂取も避け、適量を日々の食事に取り入れるよう心がけてください。
便秘がひどい人でも亜麻仁油だけで十分な効果が期待できますか？: ひどい便秘の場合、亜麻仁油だけに頼るのではなく、食事や水分、運動なども組み合わせるのが効果的です。あくまで補助的な役割として使いましょう。
亜麻仁油をトマトジュースと一緒に摂ると効果は高まりますか？: トマトジュースと一緒に摂ることで栄養の吸収が高まり、肌や血管への相乗効果も期待できます。飲みやすくなるので習慣化もしやすいです。
食生活を変えずに亜麻仁油だけで血圧は下がりますか？: 亜麻仁油はあくまでサポート役なので、食事全体の見直しも必要です。塩分や飽和脂肪酸を控えるなど、他の生活習慣の改善とセットで取り入れることが大切です。
便秘気味の子どもにも亜麻仁油は使えますか？: 基本的には使えますが、子どもの体質に合うかどうか、少量から試すのが良いでしょう。無味無臭ではないので、亜麻仁油の風味が気になる場合もあります。ヨーグルトやスムージーに混ぜると飲みやすくなるのでおすすめです。
血圧改善を目指すならどの時間帯に亜麻仁油を摂ると効果的？: 特に決まった時間はありません。継続しやすい時間帯を選びましょう。