亜麻仁油と血圧の関係は?効果的な摂り方や成分を解説

亜麻の実と亜麻仁油

血圧は、健康のバロメーターとも言われます。高血圧は、心血管系の疾患のリスクを高め、治療と予防のためにはバランスの取れた食生活と適度な運動が推奨されています。
そんな中、血管の健康を保ち、降圧する方法の一つとして、亜麻仁油の摂取が注目されているのをご存じでしょうか。この記事では亜麻仁油と血圧の関係について探ります。

もくじ

血圧と健康

聴診器で血圧を測る

血圧は、私たちの健康状態を反映する重要な指標の一つです。正常な血圧を維持することで、心臓や血管への負担を軽減し、健康的な生活を送れるでしょう。
また、高血圧は多くの重大な病気の原因となり得ます。定期的な血圧のチェックと適切な管理により、高血圧による病気のリスクを大幅に減少させることが可能となります。

亜麻仁油とは?

亜麻仁油と亜麻の実

亜麻仁油は、亜麻の種子から抽出される植物由来の油です。オメガ脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を豊富に含有しているのが特徴です。
α-リノレン酸には、血圧の低下やLDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぐ作用があり、高血圧や血管の病気のリスクを減らす効果が期待できます。

亜麻仁油の主要成分とその効果

α-リノレン酸

α-リノレン酸は、オメガ3系の必須脂肪酸です。α-リノレン酸には、血流の促進や血圧を下げる、心臓病のリスクを減少させる、炎症を抑制するといった効果のほか、アレルギー疾患の予防・改善、神経系の機能促進といった作用が見込めます。なお、α-リノレン酸は体内で合成することができない成分です。

リノール酸

リノール酸は、オメガ6系の必須脂肪酸です。リノール酸には、皮膚の健康を保ち、正常な細胞機能をサポートする役割があります。炎症反応や血圧調節、血液の凝固過程に影響を及ぼすプロスタグランジンと呼ばれる物質の生成に関与しています。リノール酸も人の体内で生成できません。

亜麻仁油の血圧に対する効果

ハート形の皿に入った亜麻仁油

亜麻仁油に豊富に含まれるα-リノレン酸は、血圧の低下に効果的な成分です。α-リノレン酸は血圧を自然に低下させる効果があるとされており、亜麻仁油の定期的な摂取は高血圧のリスクを減らすことにつながるかもしれません。α-リノレン酸が血管を拡張し、血液の流れを改善することで、血圧の安定に寄与するようです。

亜麻仁油の効果的な摂取方法

サラダに亜麻仁油をトッピング

亜麻仁油を日常の食生活に取り入れる方法は多岐にわたります。サラダのドレッシングや料理の仕上げに少量追加することで、亜麻仁油の1日の摂取目安を簡単に満たせます。

亜麻仁油の摂り方

亜麻仁油はそのままサラダのドレッシングとして使うか、料理の最後に加えることで、栄養を損なうことなく摂取できます。亜麻仁油は原則、非加熱での使用が推奨されていますが、酸化に強い亜麻仁油を選べば加熱調理にも使用できて便利ですよ。

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亜麻仁油の摂取量の目安

1日に摂取すべき亜麻仁油の量は、小さじ1杯程度が目安です。この量で必要なα-リノレン酸を効果的に摂取することができるので、血圧の改善にもつながるでしょう。
参考:文部科学省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」

亜麻仁油を使ったレシピ

亜麻仁油をサラダドレッシングやスムージーに加えることで、日々の食事に簡単に取り入れられます。また、スープやお味噌汁の仕上げに少量加えるのもおすすめです。

亜麻仁油のレモンドレッシング

亜麻仁油のレモンドレッシング

亜麻仁油が苦手な人にもおススメ!簡単レモンドレッシングです。
4.16 from 60 votes
調理時間 3 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • 亜麻仁油 大さじ 2
  • 大さじ 2
  • ひとつまみ
  • 黒胡椒 ひとつまみ
  • レモン汁 大さじ 1

作り方
 

  • 材料すべてを混ぜ合わせれば完成です。
このレシピのキーワード アマニ油, 亜麻仁油, オメガ3
亜麻仁油たまごかけご飯

「亜麻仁油」で極上たまごかけご飯

ぜひ試していただきたい、コクを感じるたまごかけご飯です。
4.08 from 25 votes
調理時間 3 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 亜麻仁油 小さじ 1
  • 生卵 1
  • 醬油 小さじ 1
  • 鰹節 ひとつかみ
  • ご飯 1

作り方
 

  • ご飯をよそい、生卵、醬油、鰹節をのせます。
  • 最後に、亜麻仁油をまわしかけたら完成です。

コツ・ポイント

・亜麻仁油は良質なたんぱく質と一緒に食べるとより栄養の吸収がUP!されます。ひとつひとつの材料にこだわるとより素材の味が際立った美味しいたまごかけごはんになること間違いなしです。
・卵が苦手な方は卵ぬきでもお試しください!その場合は亜麻仁油とご飯をしっかり混ぜ合わせることで亜麻仁油のコクが卵かけごはん風になるのだとか。
このレシピのキーワード アマニ油, 亜麻仁油, オメガ3
アマニ油スムージー

亜麻仁油と小松菜のスムージー

4.48 from 21 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 小松菜 1
  • バナナ 1/2
  • 牛乳 120 cc
  • 亜麻仁油 小さじ 1

作り方
 

  • 小松菜をざく切りにし、バナナは2cm幅程度に切っておく。
  • 小松菜、バナナ、牛乳をミキサーに入れて攪拌する。
  • 最後に亜麻仁油を入れて混ぜる。

動画

このレシピのキーワード アマニ油, 亜麻仁油

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亜麻仁油を摂るときの注意点

亜麻仁油をスプーンですくう

亜麻仁油は植物由来のオイルのため、アレルギー体質の人は摂取前に医師に相談することをおすすめします。妊娠中や授乳中の女性、既存の健康問題を持つ人も注意が必要です。
また、亜麻仁油は酸化しやすいため、製法や保存方法にも注意が必要です。開封後は冷暗所で保存し、新鮮なうちに使い切りましょう。摂取量に関しては、過剰摂取を避け、推奨される1日の目安量を大きく超えないことが望ましいです。

血圧を正常値に保つための生活習慣の改善

ランニングをする女性

亜麻仁油の摂取だけでなく、適度な運動や全体的な生活習慣の改善が、血圧管理には重要です。BMIの適正化や、LDLコレステロールの酸化を防ぐ生活習慣を心がけることで、亜麻仁油の効果をさらに高められるでしょう。

高血圧予防のためにできること

バランスの良い食事、定期的な運動、十分な睡眠を取ってストレスを管理することは、高血圧のリスクの減少につながります。また、食塩摂取の制限、アルコールの適量摂取、禁煙など、高血圧を予防するための生活習慣の見直しも重要です。
亜麻仁油の摂取を含め、これらの健康的な習慣を心がけましょう。

亜麻仁油と血圧についてのQ&A

亜麻仁油は血圧にどのような影響を与えますか?

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、血圧を自然に低下させる効果があるとされています。亜麻仁油の定期的な摂取は、血圧を正常値に保つのに役立つかもしれません。

亜麻仁油の摂取量の目安は?

亜麻仁油の推奨摂取量は、1日に小さじ1杯程度です。亜麻仁油の適量の摂取で血圧を健康的に下げる効果を期待できるでしょう。また、過剰摂取は健康へのリスクを高めますので避けてください。

亜麻仁油のおすすめの摂取方法は?

亜麻仁油は加熱せずに摂取することが推奨されます。サラダのドレッシングや、食事の最後にかけるなど、生での使用が理想的です。ただし、酸化に強い亜麻仁油もありますので、使いやすい商品を選ぶとよいでしょう。

亜麻仁油で健康な毎日を

亜麻仁油は、α-リノレン酸を豊富に含み、血圧の管理、コレステロールの低下、高血圧のリスク減少など、多くの健康効果が期待できるでしょう。
しかし、亜麻仁油の効果を最大限に活かすためには、バランスの取れた食生活、適切な運動習慣、生活習慣の全体的な改善も不可欠です。また、亜麻仁油を摂取する際には、アレルギーや体質に配慮し、適量を守ることが重要です。
この記事が、より健康的な生活を送るための一助となれば幸いです。亜麻仁油を毎日の食事に取り入れて、健康的な血圧を維持しましょう。

かわしま屋がおすすめする亜麻仁油

かわしま屋では酸化に強く加熱調理にも使える亜麻仁油を販売しています。より幅広い料理に使用できますので、毎日の健康習慣にしやすくなりますよ。

また、亜麻仁油に加え、MCTオイル・オリーブオイル・米油もブレンドした、脂肪酸を理想的なバランスで摂取できる、こちらのオイルもおすすめです。

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この記事を書いた人

読み物コンテンツ担当。乾燥肌を改善すべく化粧品成分をチェックするのにハマり化粧品成分上級スペシャリストを取得。趣味は読書とお昼寝、自然スポットめぐり。

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