リンゴ酢の4つの効果効能｜ダイエットや肝臓への影響についても解説

2024 6/18

2024.06.18 2025.02.19

リンゴ酢はおいしさだけでなく、ダイエットや血糖値の急上昇を防ぐなどの健康効果を期待して選ばれるお酢でもあります。しかし、なぜ効果があるのかは、よく知らない人も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、リンゴ酢の成分に注目した効果効能を詳しく解説します。

なぜ効果があるのかを知れば、摂取を続けるモチベーションを上げやすくなるはずです。なお、後半ではリンゴ酢の摂取量やタイミング、注意点も解説しています。

リンゴ酢の効果効能

リンゴ酢の主な効果効能を次の項目に分けて詳しく解説します。気になるトピックだけでも、ぜひ参考にしてください。

ダイエットサポート
血糖値の急上昇を抑制する
疲労回復・風邪の回復に
むくみの改善

ダイエットサポート

リンゴ酢に含まれる酢酸には脂肪細胞の燃焼・肥大防止・増殖抑制の作用があるため、ダイエットのサポート食材としてリンゴ酢は有用です。余剰な脂肪の蓄積や脂肪肝の抑制にも効果があるといわれています。

また、脂肪合成を抑制したりエネルギー消費割合を増加させたりする効果もあります。さらに、クエン酸には膨満感をもたらす効果もあるため、食べ過ぎ防止にも有用です。必要な分だけしっかり食べて栄養補給しながら、運動でエネルギーを消費する健康的なダイエットを目指せるでしょう。

酢酸の効果をさらに知りたい方は、次の記事もぜひご覧ください。

血糖値の急上昇を抑制する

リンゴ酢に含まれる酢酸とクエン酸には、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。実際に、健常な女子大学生13人を対象にした実験（※）では、炭水化物と食酢を同時に摂取したグループで、食後血糖値の上昇抑制効果がみられました。

酢酸やクエン酸を摂取することで糖分の消化速度が低下し、結果的に吸収がゆるやかになるため血糖値の急上昇を抑制できるものと考えられます。

また、高い血糖値を正常値に戻すことはあっても、血糖値を下げすぎることはないという点も嬉しいポイントです。ただし、この効果は一時的なもので、酢酸やクエン酸を摂取していないときまで効果が持続するものではありません。

クエン酸の効果をさらに知りたい方は、次の記事もぜひご覧ください。

疲労回復・風邪の回復に

酢酸やクエン酸だけでも疲労回復効果がありますが、リンゴ酢にはリンゴ酸も含まれています。疲労回復のためのエネルギーを産生するクエン酸回路にはたらきかけるほか、神経や筋肉の緊張をやわらげるため、疲れたときにおすすめです。

また、リンゴ酸には体内の炎症を抑える効果もあるといわれています。風邪による気管支の炎症や発熱の緩和に有用です。風邪をひいたときは、殺菌力の高いはちみつ・マヌカハニーなどと合わせたドリンクをおすすめします。

むくみの改善

リンゴ酢にはりんごが持っているカリウムも含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出させるはたらきがあり、ナトリウムが抱え込んだ水分も一緒に排出できるため、むくみ改善に効果的です。

ただし、リンゴ酢には利尿作用もあるため、リンゴ酢だけを飲むと水分不足になる可能性があります。水で薄めて飲んだり、必要な水分を補給したりと、体内の水分バランスを考慮することが大切です。

リンゴ酢の注意点

リンゴ酢を摂取するときの主な注意点は次のとおりです。

摂取したら水でうがいをする
水で薄めて飲む
高カリウム血症の人は医師に相談

消化器官や歯への影響は先述のとおりです。もう1つ気を付けたいのは、高カリウム血症の場合の過剰摂取です。リンゴ酢100mLには約59mg、1日の摂取量の目安大さじ1～2杯に換算すると9～18mgのカリウムが含まれています。

健常な30～49歳の場合の摂取量上限は、男性が男性3,190mg、女性2,643mgです。目安量を参考にすればオーバーすることはほとんどないといえますが、高カリウム血症の場合は一概にはいえません。医師に相談してから摂取を検討しましょう。

リンゴ酢の成分が肝臓に悪い影響を与えることはないの？

健康な人であれば問題ありません。しかし腎機能や肝機能に問題がある人は、酸性食品の摂取量に注意が必要です。特に腎臓病の人は血液のpHバランスを崩すリスクがあるため、医師に相談すると良いでしょう。

逆にリンゴ酢に含まれる有機酸や抗酸化成分が、肝臓の解毒作用をサポートすると考えられています。特に、脂肪肝のリスクを減らす可能性があるとされる研究もあります。

まだどの情報にも明確な根拠が示されていない段階なので、過度な不安や期待をもつのは控えたほうが良いかもしれません。

リンゴ酢の活用方法

リンゴ酢の飲み方や料理への使い方は次のレシピ集にまとめています。ぜひ参考にしてください。

リンゴ酢を日常に取り入れてみよう

リンゴ酢を毎日大さじ1～2杯摂取することを心掛ければ、ダイエットの効率がアップするほか、疲労感・血糖値の急上昇・むくみの改善を目指せます。また、風邪や夏バテで食欲がないときの栄養補給としてもおすすめです。

リンゴ酢は水で割ったり、はちみつを入れたりすればドリンクとして楽しめるほか、爽やかな酸味を活かした料理のレシピも豊富にあります。レパートリーを増やしておけば、飽きずに続けられるでしょう。ぜひ日常に取り入れてみてください。

リンゴ酢の詳細な飲み方についてはこちら

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リンゴ酢効果のQ＆A

リンゴ酢にはどのような効果が期待できますか？: リンゴ酢を摂ると、酢酸の働きによる消化のサポートや利尿作用といった効果や、血液中の脂質を減らす、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果が期待できます。
リンゴ酢にはダイエット効果がありますか？: リンゴ酢を食事と一緒に摂ると、血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。リンゴ酢を炭酸水や水で割って食事中に飲んでみてはいかがでしょうか。お酢の酸味がおかずの風味を損なってしまうと感じるようなら、食後に飲むのもよいでしょう。
リンゴ酢に含まれる「酢酸」は体内でどのように作用し、ダイエット効果をもたらすのですか？: 酢酸は肝臓で脂肪の合成を抑制し、脂肪の燃焼を促すAMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）を活性化するようです。また、インスリンの感受性に作用し、食欲抑制にもつながる傾向があります。
リンゴ酢が血糖値の上昇を抑える科学的な仕組みはなんですか？: 酢酸は小腸での糖の吸収を遅らせます。また肝臓や腎臓がタンパク質や脂肪を材料にしてブドウ糖を作り出す仕組みを抑制するのも特徴です。そのため食後の血糖値の急上昇を防ぎます。さらに、インスリンの感受性を向上させ、血糖コントロールがしやすくなります。
リンゴ酢に含まれるポリフェノールが抗酸化作用を発揮する仕組みはなんですか？: リンゴ酢に含まれるポリフェノール（カテキン、フラボノイド）は、活性酸素を中和して、細胞の酸化ストレスを軽減します。そのため動脈硬化の予防や老化の進行を抑える効果が期待できます。
リンゴ酢を摂取するとエネルギー代謝が活発になると言われている理由は？: 酢酸はクエン酸回路（TCA回路）の一部としてエネルギー生成に関与するようです。また、酢酸が脂肪酸の酸化を促進し、エネルギー源として利用されやすくなります。そのため基礎代謝が向上する可能性があります。
リンゴ酢は肝臓の健康にどのように役立ちますか？: リンゴ酢に含まれる有機酸や抗酸化成分が、肝臓の解毒作用をサポートすると考えられています。特に、脂肪肝のリスクを減らす可能性があるとされる研究もあります。
リンゴ酢を飲むと体臭が改善すると聞きましたが本当ですか？: 酢酸の抗菌作用が口臭や体臭の原因となる細菌の繁殖を抑える可能性があります。また、腸内環境を整えることで間接的に体臭の改善につながることも考えられます。
リンゴ酢の過剰摂取によるリスクはありますか？: 長期間の過剰摂取は、胃酸過多による胃粘膜の損傷、歯のエナメル質の溶解、カリウムレベルの低下による低カリウム血症のリスクを引き起こす可能性があります。
酢酸の摂取は腎臓や肝臓に負担をかけることはないの？: 健康な人であれば問題ありません。しかし腎機能や肝機能に問題がある人は、酸性食品の摂取量に注意が必要です。特に腎臓病の人は血液のpHバランスを崩すリスクがあるため、医師に相談すると良いでしょう。
リンゴ酢はどのように保存すればいいですか？: リンゴ酢は未開封時は陽のあたる場所や湿度の高い場所を避けて冷暗所で保存し、開封後は冷蔵庫に入れてください。また、開封後は3か月を目安に使い切るのが望ましいです。
酢酸菌入りのリンゴ酢とはどんなお酢ですか？: りんごなどの発酵を促進する酵母を酢酸菌と言います。酢酸菌は、りんごや柿、ぶどうなどさまざまな食品に存在しています。酢酸菌入りのお酢は、りんごや柿などの原料が酢酸発酵してお酢ができた後に、濾過をせずに酵母や酢酸菌が入った状態で仕上げたもののことを指します。