もち麦ってどう食べるのが正解？茹でるだけでOKなもち麦の食べ方

「もち麦が体にいいって聞いたけど、どうやって食べるのが正解なの？」──そんな疑問を抱えていませんか？

食物繊維が豊富で注目されているもち麦ですが、生のままはNG。加熱が必須の食材です。本記事では、基本の炊き方から茹でて使うテクニックまで、誰でもすぐ始められる食べ方を解説します。

家族全員が無理なく続けられるアイデアを厳選して紹介。もち麦生活の第一歩を今日から始めてみましょう！

もち麦の正しい食べ方

もち麦の基本は、加熱して食べることです。

もち麦は生のままだと硬くて消化しづらいため、お腹を壊すことがあります。加熱調理の方法は、白米と一緒に炊く、または茹でてサラダなどにトッピングするのが一般的です。

ここではもち麦の正しい食べ方について以下の観点から解説します。

• もち麦をそのまま食べるのはNG
• もち麦を白米と混ぜて炊く方法が一般的
• 茹でたもち麦をサラダやスープに加えるのもOK

もち麦は手軽に食べられる食品です。正しい食べ方について詳しく見ていきましょう。

もち麦をそのまま食べるのはNG

もち麦を加熱せずに食べるのは避けるべきです。

見た目は軽やかでも、もち麦は非常に硬く、ほとんど水分を含んでいない乾燥穀物です。そのまま口にすると、表面の食物繊維が水をうまく吸収できません。

そのため胃の中でふくらまないまま腸まで届くことがあります。こうなると、消化が追いつかず、ガスが溜まったり腹痛を起こしたりする原因になります。

さらに、加熱していない穀物には「フィチン酸」という成分が多く含まれています。カルシウムや鉄などのミネラルの吸収を妨げてしまう性質があり、せっかくの栄養を十分に活かせなくなるリスクもあります。

実際に、大麦のような穀物は加熱により酵素反応が促進され、デンプンの分解や糖の生成が進むことが明らかになっています。この変化により、栄養が体に取り込まれやすくなり、風味や食感も向上します。

つまり、もち麦は加熱することで初めて、美味しさと栄養の両方を引き出せる食材です。必ず加熱調理してから食べるようにしましょう。

参考：

名古屋文理大学, 『名古屋文理大学紀要』第22号, 2022年, 「加熱による大麦糠の物理的性質の変化」

香西みどり, 『科学研究費助成事業 研究成果報告書』, 2013年, 「大麦の炊飯および吸水特性に関する基礎的研究」

もち麦を白米と混ぜて炊く方法が一般的

もち麦を白米と一緒に炊くのが、もっとも手軽で続けやすい取り入れ方です。

基本の分量は、白米2合に対して乾燥もち麦100g、水は追加で100mL。このシンプルな比率で、いつも通りに炊飯するだけでOKです。もち麦特有の粘り成分、β-グルカンがほんのり残るので、食感は白米に近く、違和感も少なめ。家族の食卓にも自然になじむでしょう。

もち麦をご飯に混ぜて炊くと、自然と咀嚼が増えるので、満腹感も長く続きやすくなります。食事の満足度を上げながら、体にもやさしいのがうれしいポイントです。

茹でたもち麦をサラダやスープに加えるのもOK

炊飯器を使わずに、もち麦を手軽に取り入れる方法として「茹でて使う」スタイルも人気です。

やり方はシンプルで、鍋で15〜20分ほど茹でるだけ。火を止めたあとに流水でぬめりを洗い流し、オリーブオイルをほんの少し絡めておくと、粒同士がくっつかず保存にも便利です。これだけで、モチモチ食感のもち麦がすぐ使える状態になります。

サラダに混ぜれば、まるでクスクスのような軽い口あたりに。スープに入れれば、雑穀入りのリゾット風に仕上がります。味や香りにクセが少ないため、和風・洋風・中華と、どんな料理にもなじむのが嬉しいところです。

なお、もち麦に含まれるβ-グルカンは水に溶ける性質の食物繊維。そのため、茹で汁に成分が流れ出すこともあります。栄養を無駄なく摂りたいなら、茹でる代わりにスープで煮るなど、汁ごと食べられる調理法がおすすめです。

もち麦を赤ちゃんに与えられる時期と食べ方

離乳期の子どもにとって、もち麦は栄養価の高い食品です。しかしその一方で消化への負担が大きいため、慎重に取り入れる必要があります。

とくに注意したいのは月齢とのバランスです。大麦を扱うメーカーの公式見解では、もち麦は離乳食が完了したあとの乳児からが適したタイミングとされています。つまり、まだ消化機能が未発達な時期には避けたほうが無難です。

ここではもち麦を赤ちゃんに与えられる時期と食べ方について、以下の観点から解説します。

• 高齢者には食感と消化に配慮する
• 子どもが食べやすい味付けを工夫する
• ひと皿で満足のごはん系メニューにする

ポイントは大人と同じ感覚で与えず、あくまで子どもの様子を見ながら段階的に進めていくことです。それぞれ見ていきましょう。

赤ちゃんに与えるのは離乳食が終わってから

赤ちゃんにもち麦を与えるタイミングは、離乳完了後がおすすめです。

生後12〜18か月頃、いわゆる「離乳完了期」を過ぎると、咀嚼力や消化機能が安定し始めます。この時期からは、食物繊維を多く含むもち麦にも少しずつ対応できるようになります。

一方で、離乳が完了する前の時期に与えると、まだ未発達な腸に水溶性食物繊維が刺激となり、下痢などの不調を引き起こす可能性があります。

大阪市の離乳食ガイドでも、新しい穀物は赤ちゃんの消化機能に配慮しながら、慎重に導入していくよう記載があります。

もち麦を食べさせる際は、赤ちゃんの体調や反応をよく観察しながら、段階的に進めていきましょう。無理なく自然に、食習慣の幅を広げていくことが大切です。

参考：

大阪市, 『大阪市公式ホームページ 城東区』, 2023年, 「【食育】離乳食のすすめ方について」

厚生労働省, 『母子保健に関する調査報告書』, 2021年, 「令和2年度 乳幼児栄養調査報告書」

やわらかく炊いて少量から慣らすのがポイント

離乳完了直後のもち麦は、やわらかく炊いて少量ずつ慣らしていくのが基本です。

この時期に与えるもち麦は、白米と同量以上の水でじっくり煮て、おかゆのようなやわらかさに仕上げるのがポイント。粒の形がしっかり残っていると飲み込みにくくなるため、指で軽くつぶせるくらいのやわらかさを目安にすると安心です。

はじめは小さじ1杯程度からスタートし、3日ほどかけて様子を見ながら進めましょう。お腹の調子や肌に変化がないことを確認しながら、少しずつ量を増やしていきます。

また、やわらかく炊いたもち麦を小分けにして冷凍しておくと、忙しい日の離乳食づくりがぐっと楽になります。少しずつ丁寧に慣らしていけば、赤ちゃんの食習慣もスムーズに広がっていきます。

赤ちゃんのアレルギーや消化不良に注意

赤ちゃんにもち麦を与えるときは、アレルギーや消化不良への注意が欠かせません。

もち麦自体は小麦ほど強いアレルゲンではありません。しかし体質によっては成分に反応し、湿疹などの症状が出る場合があります。特にアレルギー体質の家族歴がある場合や、過去に他の穀物で反応したことがある子どもには、慎重な導入が必要です。

初めて与える日は、できるだけ病院を受診しやすい平日の午前中に。小さじ1杯から始めて、問題がなければ2さじと、少しずつ進めるのが安心です。

また、もち麦に多く含まれる食物繊維は、腸にとっては刺激になることがあります。便がゆるくなったり、お腹が張る、ガスが溜まるといった変化が見られることも。食後の様子をよく観察し、異変があれば小児科医に相談するようにしましょう。

もち麦は体に合っていれば栄養価の高い食材です。しかしまずは「安全に慣らす」ことを第一に考えるのが大切です。

もち麦を家族全員で安心して食べるコツ

もち麦を家族みんなで無理なく楽しむには、それぞれの年齢や好みに合わせた調理の工夫がポイントです。

ここではもち麦を家族全員で安心して食べるコツについて、以下の観点から解説します。

• 高齢者には食感と消化に配慮する
• 子どもが食べやすい味付けを工夫する

こうした小さな工夫を積み重ねると、もち麦は家族全員が自然と続けられる日常の食材になっていきます。

高齢者には食感と消化に配慮する

高齢者にもち麦を取り入れる際には、咀嚼力や消化機能の低下を前提とした工夫が必要です。

高齢者は加齢により、消化管の運動機能や吸収機能、消化ホルモンの分泌バランスなどが変化しています。それが低栄養や食欲不振を引き起こす要因です。

近年の研究では蠕動運動の低下や小腸血流の減少が、小腸での通過時間や吸収能の低下につながると報告されています。

こうした背景から、高齢者がもち麦を食べる際は、以下のような配慮が効果的です。

• やわらかく炊いた「軟飯」にする
• とろみ粉を加えて飲み込みやすくする
• 水分を取りやすい雑炊やおかゆにする

さらに、噛む回数が少なくなりがちな高齢者には、「一口につき20回」を目安に、ゆっくりとよく噛むよう声をかけることも大切です。ガスの発生や膨満感の予防につながり、胃腸への負担を軽減できます。

高齢者の食生活にもち麦を取り入れるときは、調理法を工夫するのが肝心です。体に無理のない形で食卓にのせると、健康的な食生活を維持できるでしょう。

参考：

厚生労働省, 『長寿医療研究開発費総括研究報告書』25-3, 2014年, 「高齢者の低栄養状態における発症要因および消化機能異常の関与とその原因の解明に関する研究」

MSDマニュアル, 『MSDマニュアル家庭版』, 2023年, 「消化器系への加齢の影響」

子どもが食べやすい味付けを工夫する

子どもがもち麦を無理なく食べられるようにするには、味付けや食感の工夫が鍵です。

粒のぷちぷち感が気になる子には、ミネストローネやカレーといった、とろみのある料理に混ぜるのが効果的。スープの粘度がもち麦の存在感をやわらげてくれるため、自然に食べやすくなります。

また、ケチャップライスの一部を茹でもち麦に置き換えるのもおすすめです。いつもの味に新しい食感が加わることで、「プチプチして楽しい！」と子どもが興味を持ちやすくなります。

ただし、子ども向けのメニューでは塩分の摂りすぎに注意が必要です。濃い味付けに頼らず、出汁やトマトの自然な旨みを活かして風味に深みを出すと、健康的でおいしい一皿に仕上がります。

もち麦に含まれるβ-グルカンは水分を保持する力があるため、翌日に温め直しても食感が損なわれにくいのも大きなメリット。前日に作った料理でも、無理なくおいしく食べられます。

我が家にぴったりのもち麦の食べ方を見つけよう

もち麦は、「生で食べない」「加熱して使う」という基本さえ守れば、炊く・茹でる・煮込むなど、さまざまな料理に応用できる万能食材です。

たとえば、赤ちゃんには離乳完了後から少量ずつやわらかくしたものがおすすめ。高齢者には、軟飯や雑炊の形で喉越しよく仕上げると食べやすくなります。そして忙しい働き世代は、茹でもち麦をまとめて作り置きしておけば、健康と時短を両立した食生活が実現できます。

大切なのは、家族それぞれの好みや体調に合わせて、粒感や使用量を調整することです。無理なく続けられる工夫を重ねていけば、もち麦は家庭の食卓に馴染んでいくでしょう。

もち麦の食べ方に関するQ&A

もち麦を生で食べるのはなぜダメなの？

もち麦は加熱しないと非常に硬く、消化しにくい穀物です。生のまま食べるとお腹を壊す可能性があり、さらに栄養の吸収を妨げる成分も含まれているため、必ず加熱調理が必要です。

もち麦をご飯に混ぜる時の正しい分量は？

白米2合に対してもち麦100g、水は追加で100mLが基本の割合です。このバランスで炊けば、もち麦のプチプチした食感が程よく残り、白米と一緒に違和感なく食べられます。

もち麦は茹でるだけで食べられるの？

もち麦は15〜20分茹でるだけでOKです。茹でた後はぬめりを洗い流し、オリーブオイルを絡めると保存しやすくなります。サラダやスープに加えれば、手軽に取り入れられます。

もち麦を赤ちゃんにあげても大丈夫？

赤ちゃんには離乳完了後の1歳以降から与えるのが安心です。やわらかく炊いて少量から始め、体調を見ながら少しずつ増やしていくことが大切です。

高齢者にもち麦を食べてもらうコツは？

高齢者にはやわらかく炊いたり雑炊にして出すのがおすすめです。噛みやすく消化もしやすい形にすることで、無理なく健康的に食べられます。

もち麦を作り置きする際のポイントは？

茹でたもち麦にオリーブオイルを絡めておくと保存しやすく、サラダやスープにすぐ使えます。味のクセが少ないので、どんな料理にもなじみやすいです。

もち麦をスープで煮ると何がいいの？

忙しい日にもち麦を手軽に取り入れる方法は？

前もって茹でたもち麦を冷蔵や冷凍しておけば、忙しい日でもサラダやスープにさっと加えて使えます。時短にも栄養管理にも役立ちます。