雑穀米ダイエットとは？玄米との比較や、続けてみた結果をご紹介
「白米がやめられない。でもダイエットも、美肌も、あきらめたくない」
そんな人にこそ試してほしいのが、雑穀米ダイエットです。
いつもの主食を雑穀ごはんに変えるだけで、腸内環境が整い、血糖値の乱高下が抑えられ、少量でも満足感が得られるようになります。さらに、代謝が上がり、美容にも効果的。まさに一石五鳥といえる方法です。
この記事では雑穀米ダイエットについて、詳細に解説します。メリットや注意点、続けてみた結果などもご紹介。
雑穀米の魅力は、続けやすさとストレスの少なさにあります。まずは1食だけ雑穀米に置き換えてて、自分の体の変化を感じてみてください。
雑穀米ダイエットとは
ここでは雑穀米ダイエットについて以下の視点から詳細に解説します。
- 毎日の主食を白米から雑穀米に置き換える
- 1日1～3食のいずれかを雑穀米にチェンジする
- 1食あたりお茶碗軽く1杯を目安に食べる
- ひと口ごとに30回程度よく噛んで食べる
- 主菜・副菜と組み合わせて食べる
それぞれ見ていきましょう。
毎日の主食を白米から雑穀米に置き換える
雑穀米ダイエットの基本は、毎日のごはんを白米から雑穀米に置き替えることです。
計量や特別な調理道具は必要なく、炊飯器に雑穀ブレンドと水を加えるだけ。忙しい日でも無理なく続けやすいのが特長です。
雑穀米は、白米と同じような甘みともちもちした食感が楽しめる一方で、食物繊維の量は約2倍にアップします。たとえば、お茶碗1杯（150g）で比べると、白米は約2.2g、雑穀米なら約4.5gの食物繊維が含まれています。
また、多くの研究によって「食物繊維の多い主食は体重の増加を抑える効果がある」と明らかになっています。つまり、雑穀米を選ぶのは、理にかなった方法といえるでしょう。
もし白米を完全にやめるのが難しい場合は、白米7：雑穀米3の割合から始めてみるのがおすすめです。味の違和感も少なく、家族みんなが取り入れやすくなります。
1日1～3食のいずれかを雑穀米にチェンジする
雑穀米ダイエットは、自分の生活リズムに合わせて無理なく取り入れるのが続けるコツです。「1日1食」から始めても、食後の血糖値が急上昇しにくくなります。
具体的な雑穀米の取り入れ方の一例は以下のとおりです。
- 朝食は雑穀米スープにする
- お昼に雑穀米のおにぎりを持ち歩く
- 夜はみんなで雑穀米を食べる
ライフスタイルに合わせた工夫が成功のポイントです。
1食あたりお茶碗軽く1杯を目安に食べる
雑穀米を食べるときも、適量を守ることが大切です。ヘルシーなイメージがありますが、雑穀米も炭水化物なので、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。1食あたりはお茶碗に軽く1杯（およそ120〜140g）が目安です。
実際、雑穀米には白米と同じくらいカロリーの高い穀物も含まれているため、油断すると摂取エネルギーが増えてしまうことがあります。特に、もち麦やキヌアはエネルギー密度が高いので注意しましょう。
適量を守れば、雑穀米に含まれる豊富な食物繊維が満腹感を高めてくれるため、おかわりの回数も自然と減っていきます。最初はキッチンスケールでごはんの量を計ってみると、見た目でも適量を覚えやすくなります。
ひと口ごとに40回程度よく噛んで食べる
雑穀米はプチプチとした食感が特徴で、自然と噛む回数が増えます。噛む回数の目安はひと口ごとに40回程度です。よく噛むと脳の満腹中枢が刺激されやすくなり、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
イギリスの研究でも、噛む回数が食後の食欲低下に付与したと報告されています。1口あたり15回より40回噛んで食べた場合、空腹感が有意に減少し、グレリン（空腹ホルモン）は低下傾向を示したようです。
またしっかり噛むと唾液に含まれる消化酵素アミラーゼがデンプンを分解しやすくなり、胃腸への負担も軽減されます。
噛む音やリズムを楽しみながら食べると、雑穀の香ばしさがいっそう感じられ、食事の満足感もアップします。
主菜・副菜と組み合わせて食べる
雑穀米だけに頼った食事では、タンパク質や脂溶性ビタミンが不足しやすくなります。そのため主菜や副菜で栄養バランスを整えるのが、雑穀米ダイエットのポイントです。
鶏むね肉や豆腐など高タンパク質のおかず、さらに海藻や緑黄色野菜の副菜を組み合わせると、自然と栄養バランスが整います。
ビタミンB群は糖質の代謝を助け、脂質の燃焼もサポートします。豚肉や卵を副菜に加えると、ダイエットの効率も高まります。
また、かぼちゃやにんじんに豊富なβ-カロテンは抗酸化力の強差が特徴です。雑穀に含まれるミネラルと組み合わせると肌のケアにも役立ちます。
さらに、味噌汁やスープに雑穀を混ぜてリゾット風にアレンジすれば、主食と副菜を一度に楽しむこともできます。手軽で続けやすい工夫で、雑穀米ダイエットを無理なく続けてみてください。
雑穀米ダイエットのメリット
雑穀米を取り入れることで得られる主なメリットは以下の5つです。
- 腸内環境を整えて便通を促進する
- 血糖値の上昇がゆるやかで脂肪の蓄積を抑制する
- 食べ過ぎを防ぐので食事量が自然と減る
- 代謝を高めてエネルギー消費を促進する
- ダイエット中の肌ケアも同時におこなえる
それぞれ見ていきましょう。
腸内環境を整えて便通を促進する
雑穀米に含まれる食物繊維は、腸内環境の改善と便通促進に効果的です。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、水溶性食物繊維は便をやわらかくしてスムーズな排出を助けます。
さらに注目したいのが、腸内の善玉菌による水溶性食物繊維の発酵です。この過程で生まれる「短鎖脂肪酸（SCFA）」は、腸のぜん動運動を活発にするだけでなく、脂肪細胞へのエネルギーの蓄積を抑える働きもあることが研究で明らかになっています 。
つまり、雑穀米を継続して食べることで、腸の働きが活発になり、毎朝の排便リズムが整いやすくなります。それによって腸内に老廃物がとどまるのを防ぎ、ニキビやくすみといった肌トラブルの予防・改善にもつながります。
血糖値の上昇がゆるやかで脂肪の蓄積を抑制する
雑穀米は血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果があります。
白米のGI値が81であるのに対し、雑穀米は55と低く、低GI食品に分類されます。GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。数値が高いほど急激に血糖値が上がり、身体が脂肪を貯め込みやすくなります。
一方、雑穀米のような低GI食品を食べると、血糖値の上昇がゆるやかになります。そのため糖が脂肪として蓄積されにくくなるのが特徴です。さらに、血糖値の変動が少ないと空腹感も感じにくくなるため、甘いものへの欲求が抑えられるというメリットもあります。
特に注目したいのは、もち麦に含まれる水溶性食物繊維のβ-グルカンです。この成分は、糖の吸収スピードを緩やかにする働きがあり、実際にヒトを対象とした試験でもその効果が確認されています。食後の血糖値が抑えられることに加え、長期的には内臓脂肪の減少にもつながる可能性が示唆されています。
雑穀米を日常の食事に取り入れることで、ダイエットだけでなく血糖値の安定や肥満予防といった健康面での効果も期待できるでしょう。
参考：日本油化学会, 『オレオサイエンス』第24巻第9号, 2024年, 「大麦由来β-グルカンの肥満関連指標改善効果とその作用機序」
食べ過ぎを防ぐので食事量が自然と減る
雑穀米を取り入れると、自然と食べ過ぎを防げます。その理由は、雑穀特有の噛みごたえと豊富な食物繊維が満腹感をしっかりと高めてくれるからです。
また、咀嚼回数が増えると脳内にヒスタミンが分泌されることが知られています。このヒスタミンは交感神経を活性化させ、体内のエネルギー代謝を高める働きがあります。実際、咀嚼とエネルギー代謝の関連についての研究でも、咀嚼がエネルギー消費を促す可能性が報告されています 。
お茶碗軽め1杯では物足りないと感じた場合は、具だくさんの味噌汁を組み合わせると満腹感がさらにアップ。主食の量を抑えながらも、満足度の高い食事になります。
このように、「食べたいのに我慢する」ストレスとは無縁で、自然に摂取量をコントロールできるのが雑穀米ダイエットの強みです。そのため、ストレスも少なく、リバウンドしにくいという長所があります。
参考：日本学術振興会, KAKEN 研究課題データベース, 2003年, 「エネルギー代謝調節における咀嚼の役割とそのメカニズムを解明する研究」
代謝を高めてエネルギー消費を促進する
雑穀米に豊富に含まれるミネラルは代謝を底上げし、エネルギー消費のサポートで重要な働きを担います。
とくにマグネシウムと鉄は、体内のエネルギー代謝に関わる酵素を活性化させる栄養素です。雑穀米は白米に比べて、鉄は約2倍、マグネシウムは約3倍も含まれており、基礎代謝を支える体づくりに役立ちます。
マグネシウムは、300種類以上の酵素の活性に必要とされる栄養素です。慢性的に不足すると炎症や酸化ストレスの増加、生活習慣病のリスクにもつながることが報告されています。日本人の多くはマグネシウムの摂取量が推奨量に届いておらず、穀類からの摂取が特に減少傾向にあるのが現状です。
雑穀米の栄養素に加え、軽い運動を組み合わせれば、代謝はさらに高まります。効率的にエネルギーを消費しやすくなるでしょう。雑穀米は、毎日の食事の中で代謝を支える確かな土台となってくれる存在です。
参考：日本栄養・食糧学会, 『日本栄養・食糧学会誌』第72巻第5号, 2019年, 「マグネシウムを中心としたミネラル栄養に関する基礎的研究」
ダイエット中の肌ケアも同時におこなえる
雑穀米ダイエットは、体の内側から美しさを引き出すのも特徴です。体重を管理しながら、肌のケアも同時に叶えられます。
黒米や赤米には、豊富なポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、紫外線などによる活性酸素の影響から肌細胞を守る働きをします。アントシアニンやプロアントシアニジンといった成分は、色素沈着を防ぐ効果があるとされ、美白ケアにも役立つと報告されています 。
加えて、ビタミンEも多く含まれ、肌の潤いや弾力を保つのに欠かせません。また、ビタミンB群は肌のターンオーバーを促し、古い角質を排出しやすくします。そのためくすみのない透明感のある肌を目指せるでしょう。さらに、糖質代謝を助け、ダイエット面でも相乗効果を発揮します。
食事から得られる抗酸化成分は、サプリメントよりも体内での吸収が安定しているという利点もあります。つまり、雑穀米は毎日のごはんを変えるだけで、美容にも健康にもアプローチできる、手軽で効率的な方法といえるでしょう。見た目も中身も整えたい人にとって、心強い味方です。
雑穀米と玄米はどちらがダイエットに向いている？
ダイエットに向いている主食には玄米も挙げられます。雑穀米と玄米はどちらも血糖値が上がりにくい低GI食品とされており、白米との置き換えダイエットで人気です。
ここでは気になる雑穀米と玄米の違いを一覧表にしてみました。
| 指標 | 雑穀米ごはん | 玄米ごはん | ポイント |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 約 189 kcal / 100 g | 152 kcal / 100 g | カロリー差は茶碗1杯（150 g）でおよそ55kcal。主食量を守れば大差なし |
| GI値 | 55~60（低GI） | 55（低GI） | どちらも血糖値スパイクを抑制し、脂肪合成ホルモン（インスリン）の急上昇を防ぐ |
| 食物繊維総量 | 0.8~2.3 g / 100 g | 1.4 g / 100 g | 雑穀配合に水溶性β-グルカンが加わるため、水溶性＋不溶性のバランスが取りやすい |
| ミネラル・ビタミン | 大麦・キビなど由来のマグネシウム、鉄、亜鉛、ポリフェノールが多彩 | ビタミンB群・マグネシウムは豊富だが種類は限られる | 栄養の幅は雑穀米が優位 |
| 咀嚼回数 | プチプチ食感で自然に噛む回数が増えやすい | やや硬めで噛む回数が増えやすい | 噛む回数が増えると過食防止につながる |
| 腸活適性 | 水溶性繊維も含み発酵性が高い | 不溶性中心で便かさが増える。そのため人によってはお腹が張る | 腸が敏感な人なら雑穀米が食べやすい |
| 調理の手軽さ | 白米に雑穀を入れるだけ。浸水短めでOK | 6–12 時間の浸水や圧力炊飯が望ましい | 継続ハードルは雑穀米が低い |
続けやすさと栄養の幅を重視するなら雑穀米がおすすめです。シンプルで腸活に特化したいなら玄米がよいでしょう。自分の目的に合った方を選ぶのが、成功の近道です。
雑穀米ダイエットの注意点
雑穀米ダイエットはメリットが多い一方で、デメリットもあります。具体的な注意点を把握しておくと失敗を防げるでしょう。ここでは雑穀米ダイエットの注意点を以下の観点から解説します。
- 単品だけだと栄養バランスが偏る恐れがある
- 白米とほぼ同じカロリーなので食べ過ぎに注意する
- 体質によってはお腹が張る可能性がある
それぞれ見ていきましょう。
単品だけだと栄養バランスが偏る恐れがある
雑穀米を主食にするときには、たんぱく質や脂質、カルシウムなどの栄養素を意識して補う必要があります。実際に、女子大学生を対象とした調査では、たんぱく質と炭水化物の摂取が不足していると筋量が低くなる傾向があることが明らかになっています。
たとえば、たんぱく質の摂取量が多い学生ほど筋量が高く、体脂肪率が低い傾向がありました。これは筋肉の維持や増強にとって、たんぱく質が欠かせない栄養素であることを裏付けています。主食が栄養豊富な雑穀米であっても十分な量のたんぱく質が必要です。
また脂溶性ビタミンの吸収を助ける脂質も重要です。オリーブオイルのような良質な脂質を適量摂ることが望ましいと考えられます。小松菜やチーズを組み合わせて、カルシウムを補給するのもよいでしょう。
主食が雑穀米であっても、全体としての食事バランスの調整が必要です。
参考：日本体育学会, 『体育学研究』第67巻, 2022年, 「身体活動レベルの高い女子大学生の栄養摂取状況と四肢筋量との関係」
白米とほぼ同じカロリーなので食べ過ぎに注意する
雑穀米は栄養価が高い一方で、カロリーは白米と大きく変わりません。
そのため、「ヘルシーだから」と大盛りにしてしまうと、カロリーオーバーです。ダイエットの効果が出にくくなります。健康的な食事を意識するなら、まずは量の把握が大切です。
ダイエットを始めたばかりの時期は、キッチンスケールを使ってご飯の量を測ってみましょう。数字で確認することで、目分量でも適量を判断しやすくなります。
さらに、満腹感を得やすくする工夫も、食べ過ぎの防止に役立ちます。
- よく噛んで食べる
- 副菜を増やす
- 汁物でかさを増しする
こうした方法を組み合わせることで、ご飯の量が控えめでも、しっかり満足感を得られるでしょう。
体質によってはお腹が張る可能性がある
雑穀米に含まれる豊富な食物繊維は、人によってはガスを発生させやすくなることがあります。特に胃腸が敏感な人は、腹部の膨満感や下痢といった不快な症状が起こることもあるでしょう。
食物繊維の中でも発酵性の高い成分が腸内細菌によって分解される過程で、ガスが発生するためです 。腸内環境に良いとされる食材でも、摂り方によっては逆効果になることもあります。
不調を避けるには、白米7：雑穀3といった控えめな配合からスタートするのがおすすめ。腸の様子を見ながら徐々に増やしていくのが安心です。
また、「低FODMAP食」を取り入れるのも効果的です。発酵性の糖質を制限する食事法で腸内のガス生成を抑えられます。具体的な食品の一例は以下のとおりです。
- 玉ねぎ
- 大豆
- 乳製品
調子が悪いと感じる日は、無理せずお粥やうどんなど消化にやさしい食事に切り替える柔軟さも大切です。体の声に耳を傾けながら、自分に合った方法で雑穀を取り入れていきましょう。
【体験談】雑穀米を食べ続けた結果
実際に3カ月間、週5日以上雑穀米を取り入れた30代女性のリアルな変化を紹介します。夕食を雑穀米に置き換え、時間がある時はお昼にも雑穀米おにぎりを食べる生活を続けました。
雑穀米を食べ続けた体験を以下の観点から解説します。
- 雑穀米ダイエットで無理なく続けて3kg減
- 白米大好きだった私が雑穀米を選んだ理由
- 毎朝スッキリ！便秘と肌荒れの悩みに変化
それぞれ見ていきましょう。なおこちらはあくまでも個人の体験談であり、雑穀米を食べ続けた結果に関しては個人差があることはご承知おきください。
雑穀米ダイエットで無理なく続けて3kg減
雑穀米を主食に置き換える生活を始めたとき、体重は53.5kgでした。そこから1カ月後には52.3kgに。2カ月目で51.4kg、3カ月後には50.5kgとなり、合計で3.0kgの減量に成功しました。
週末には外食をすることもありましたが、大きなリバウンドはなく、体型は少しずつ変化。ジーンズのウエストが緩く感じられるようになり、体の軽さを実感できるようになりました。
無理なカロリー制限をせず、自然に間食が減ったことが体重減少の要因です。満足感のある食事をしながら、少しずつ健康的な体へ近づいていけたので、無理なく続けられました。
白米大好きだった私が雑穀米を選んだ理由
白米が大好きだった私にとって、雑穀米は「パサついていて、味も淡白」といったイメージがありました。けれど試してみるともちもちとした食感で、味噌汁やおかずとの相性が良かったのです。「これなら続けられるかもしれない」と思い、まとめ買いしました。
香ばしさも白米にはない魅力でした。特におにぎりにしたとき、冷めても風味が落ちにくく、食感も程よく残るのが特徴的でした。この「冷めてもおいしい」という点が、無理なく続けられた理由のひとつです。ただし雑穀米は白米よりも傷みやすいので、持ち歩く際は保冷剤で冷やすよう心がけました。
さらに嬉しかったのは、夫の反応でした。「雑穀のほうが噛みごたえがあって好き」と言ってくれたことで、家族全体の食卓にも自然と取り入れやすくなりました。
ダイエットというと、「家族と違うメニューを自分だけ…」という孤独感や手間がつきものです。しかし同じ食事で健康的な習慣を共有できたので、想像以上に続けやすく感じました。
毎朝スッキリ！便秘と肌荒れの悩みに変化
雑穀米ダイエットで少しずつ変化を感じ始めたのは、2週間ほど経った頃でした。毎朝の排便が自然と安定し、長年頼っていた便秘薬を使う頻度がぐっと減ったのです。食後のお腹の張りも軽くなり、腸が整うとここまで違うのかと驚きました。
肌にも嬉しい変化がありました。これまで生理前になると決まって口周りにニキビができていたのですが、目立たなくなり、化粧崩れもしにくくなりました。雑穀に含まれるビタミンB群やポリフェノールの働きが、肌トラブルの緩和に役立っていたのだと思います。
さらに、夜の眠りが深くなり、翌朝の目覚めがスッと楽になったのも意外な効果でした。疲れが抜けやすくなった感覚があり、日中の気分も安定しました。
こうした変化を重ねるうちに、「少しの工夫で、体も心も整えられるんだ」という実感が芽生え、日々のモチベーションにもつながりました。無理なく取り入れられる健康習慣が、ここまで生活を支えてくれるとは思いもしませんでした。
続けやすい雑穀米ダイエット、まずは一食からチャレンジ！
雑穀米ダイエットには、難しいカロリー計算や厳しい食事制限は必要ありません。主食を置き換えるだけで腸内環境の改善、血糖値の安定、美容ケアまで一度に目指せるシンプルな習慣です。
雑穀米ダイエットに挑戦する際のポイントは、「まずは一食だけ替えてみる」ことです。主菜には鶏むね肉や魚、豆腐などの高たんぱく食材、副菜には色とりどりの野菜を組み合わせましょう。おかずを工夫して、栄養の偏りやカロリーのとりすぎを防ぐのも重要です。
そして何より大切なのは、「楽しんで続けること」。お気に入りの雑穀ブレンドを見つけたり、炊き込みごはんやおにぎり、丼ものなどにアレンジしたりと、飽きない工夫が継続のカギになります。
今日から、気軽に一歩踏み出してみませんか。雑穀米のある暮らしが、あなたの体と心にじんわり効いてくるはずです。
雑穀米ダイエットに関するQ&A
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