肌にいい食べ物とは｜ニキビや乾燥トラブルに体内からアプローチ

食べ物で美肌は叶う？

ニキビや乾燥などの肌トラブルが起きたら、真っ先に考えてしまうのが基礎化粧品を変えること。しかし、それでは根本的な解決にはなりません。

肌は生活習慣やホルモンバランスの影響を大きく受けやすい部位です。ターンオーバーによって日々生まれ変わる肌は、食事でも変化させることができます。

美肌のためには化粧品よりも食生活改善

化粧品の成分が浸透するのは、角質層までと法律で決められています。しかし、肌の根本を作り上げるのはもっと深い部分。肌トラブルを改善しようとするなら、体内環境に注目しなければなりません。

肌の水分量や健康な角質層の形成には、食事から摂る栄養素が影響しています。食生活から肌質改善を目指せば、トラブルとは無縁の肌も夢ではないのです。

参考文献：
「若年女性の肌状態と栄養素等摂取, 代謝, 自律神経活動の関連」

【ニキビ肌】の方におすすめの食べ物

ホルモンバランスによる思春期のニキビとは異なり、大人のニキビは食生活や生活習慣が大きく影響します。ニキビ改善に効果的な食材や避けたい食材を知れば、効率の良い肌質改善が期待できるのです。

ニキビに効果的な栄養素と食材

ニキビ予防には、皮脂分泌を抑えたり、新陳代謝を促してくれるビタミンが必要不可欠です。特に肌の新陳代謝に欠かせないビタミンB群は身体に蓄積されにくい栄養素。毎日の食事でしっかり補いましょう。

ニキビ肌の方が避けたい食べ物

ぶり返すニキビにお悩みの方は、糖質や脂質が高い食べ物を避けるようにしましょう。チョコレートやケーキなどの洋菓子や、脂っこいものは避けてください。甘い物が毎日の楽しみという方は、ドライフルーツやフルーツ入りヨーグルトがおすすめ。

極端な食事制限はストレスに繋がります。おやつを禁止する必要はないので、肌に良いものに切り替えて楽しみましょう。

【ニキビ肌】対策レシピ「いわしの南蛮漬け」

揚げ焼きにしたいわしのコクとともに、野菜もたくさん食べられるレシピです。お酢を使うので、作り置きにもおすすめです。

材料2人分

調理時間20分

　材料

・イワシ

10尾（3枚おろしを買うと便利です）

・玉ねぎ

1個

・ニンジン

1/3本

・ピーマン

2個

◎醬油　

大さじ6

◎砂糖

大さじ4

◎酢

大さじ6

◎酒

大さじ3

・片栗粉

適量

・唐辛子

お好みで

　つくり方

1

玉ねぎ、ピーマン、ニンジンを千切りにする。

2

◎を混ぜて１度軽く沸騰させ、①の野菜を入れる。

※唐辛子はこの時にお好みで加えます

3

イワシに片栗粉をまぶし、フライパンできつね色になるまで揚げ焼きにする。

4

キッチンペーパーで余分な油を落とし、イワシが冷めないうちに②に入れる。

5

味がなじんだら出来上がり。

【乾燥肌】の方におすすめの食べ物

乾燥肌の原因は、肌のバリア機能が低下していること。肌のターンオーバーが活性化し、健康な肌細胞を育てることができれば、乾燥も改善します。年代問わず抱える乾燥のお悩みも、食生活からの改善を目指してみましょう。

乾燥に効果的な栄養素と食材

乾燥肌の改善には、血行・ターンオーバーやコラーゲンによる水分保持など様々な要素が重要になります。

乾燥肌の方が避けたい食べ物

肌の乾燥と身体の冷えには密接な関連があります。そのため乾燥が気になる方は、身体を冷やす飲み物や食べ物を避けましょう。特にカフェインを含んだ飲み物は利尿作用が高いうえ、体を冷やす作用があります。飲み過ぎに注意しましょう。

【乾燥肌】対策レシピ「豆乳ニンジンポタージュ」

手軽に作れてほんのりとした甘さが嬉しいニンジンポタージュは、ビタミンやタンパク質を含んだおすすめレシピです。明るい色味は、お子様にも大好評。煮込んだり冷ましたりする間に他のこともできるので、もう一品足したい時に最適です。

材料2人分

調理時間30分

　材料

・ニンジン

2本

・玉ねぎ（中）

1/2個

・豆乳

300ml

・水

200ml

・バター

適量

・生クリーム

適量（無くても可）

　つくり方

1

ニンジンは小さめの乱切りにする

2

玉ねぎをみじん切りにする

3

鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒める

4

玉ねぎに火が通ったら鍋に水を入れ、ニンジンを加えてゆでる

5

ニンジンに竹串を刺し、すっと入る程度に柔らかくなったら火を止め、冷ます

6

鍋の中身をミキサーに移し、滑らかになるまで撹拌する

7

再度鍋にもどして豆乳を入れ、中火でゆっくり温める

8

スープを器に入れ、仕上げに生クリームを入れる

【脂性肌】の方におすすめの食べ物

脂性肌にお悩みの方には、皮脂分泌をコントロールしてくれるビタミンB群がおすすめ。化粧崩れしやすかったり、毛穴詰まりを起こしやすかったりする脂性肌は、食生活での改善が期待できます。

皮脂を抑えるのに効果的な栄養素と食材

脂性肌の方は、まず皮脂調整をしてくれるビタミンB群を積極的に摂りましょう。脂性肌だからと言って、油を完全に抜く必要はありません。そのかわり油分を摂取するときは、オリーブオイルやアマニ油などの良質な油を摂るように心がけましょう。

脂性肌の方が避けたい食べ物

糖質や脂質の多いラーメンや揚げ物、スナック菓子、洋菓子は控えましょう。カフェインや香辛料などの刺激物を多く含む食べ物を摂りすぎるのも、過剰な皮脂分泌の原因になります。

脂質が多い食事をすると、ビタミンB2やB6は油分の消化に使われてしまいます。せっかく摂ったビタミンを無駄にしないためにも、糖質脂質は控え目を心がけましょう。

【脂性肌】対策レシピ「ささみのマヨネーズソテー」

淡白なささみが、マヨネーズとごまのコクで大満足のメイン料理に変身します。ビタミンB6を含んでいるごまは、衣に使うとパン粉よりも食感や風味が楽しめるのでおすすめです。

材料2人分

調理時間20分

　材料

大葉

2枚

溶けるチーズ（スライスチーズ）

1枚

ささ身

大2本

塩

小さじ1/4

こしょう

少々

マヨネーズ

大さじ2

ごま（黒でも白でも可）

適宜

　つくり方

1

チーズは縦に4等分、大葉は2等分する。

2

ささ身は筋を取り、包丁を入れて切り離さないように注意しながら開いて一枚にする。開いた面に塩・こしょうをする。

3

塩・こしょうしたささ身の面縦半分に大葉とチーズをのせ、たたんで元のささ身の形に戻す。

4

ささ身の上の面にだけマヨネーズを均一にぬり、ごまを振る。

5

オーブントースターを温め、ささ身を並べて900W前後で焼く。ごまの香りが立ってきたら、焦げないようにホイルを被せて中まで完全に火を通す。

【シミ・くすみ肌】の方におすすめの食べ物

シミやくすみにお悩みの方は、「抗糖化」をキーワードにした食生活改善がおすすめです。身体の中でタンパク質と余分な糖が結びついて生じる糖化は、シミやくすみにも大きく影響します。「美白＝ビタミンC」だけでは、不十分なのです。

美白に効果的な栄養素と食材

美白のキーワードは「抗酸化」と「抗糖化」。ビタミンが豊富な食べ物に加えて、主食に血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶのもおすすめです。

シミ・くすみ肌の方が避けたい食べ物

糖化を防ぐためには、糖分の摂りすぎを避けましょう。口寂しい時についついお菓子に手を伸ばしてしまう方は要注意です。肌が糖化するとターンオーバーも遅くなるため、メラニンが溜まりやすくなってしまいます。

また、ビタミン豊富な柑橘類は食べるタイミングに注意が必要です。柑橘類やきゅうり、シソ、パセリなどに含まれるソラレンには、メラニンを増やす性質があります。外出する日の朝には、ソラレンを含む食材を避けましょう。

【シミ・くすみ肌】対策レシピ「ブロッコリーとカリフラワーの焼きびたし」

ビタミンたっぷりかつ低GIなブロッコリーは、筋トレをする男性の間でも人気の食材です。カリフラワーと組み合わせることにより、色味も一気に明るくなります。お弁当にもおすすめの一品です。

材料4人分

調理時間15分

　材料

ブロッコリー

1/2株

カリフラワー

1株

塩

小さじ1/2

ごま油

大さじ3

☆みりん

大さじ3

☆しょうゆ

大さじ3

☆だしの素

小さじ1

☆水

400cc

☆輪切り唐辛子

適量

　つくり方

1

ブロッコリーとカリフラワーを小房に分ける。

2

フライパンに入れ、塩とごま油を回し入れます。蓋をして中火で4分蒸し焼きにする。
ブロッコリーを保存容器に移したら、☆の調味料を入れて煮立たせる。

3

ブロッコリーを保存容器に移したら、☆の調味料を入れて煮立たせる。

4

ブロッコリーに③をかけ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて保存。

【しわ・たるみ肌】の方におすすめの食べ物

しわやたるみが気になる方には、ビタミンCやタンパク質が重要です。年齢とともに減少するコラーゲンやエラスチンなどの肌線維を構成する成分を食事から補う必要があります。

肌のハリに効果的な栄養素と食材

しわ・たるみ肌の方が避けたい食べ物

美白ケアと同様、糖化がたるみの大きな原因となります。お菓子や清涼飲料水、ジュース、加工食品などを控えるのが、アンチエイジングには重要です。

【しわ・たるみ肌】対策レシピ「かぼちゃとツナのサラダ」

簡単レンジ調理で色味鮮やかなかぼちゃレシピは、もう一品欲しい時にも最適です。緑黄色野菜と魚の組み合わせは、栄養満点。お弁当の彩りにもぴったりです。

材料2人分

調理時間10分

　材料

・かぼちゃ

250g

・ツナフレーク缶

小1缶

☆マヨネーズ

大さじ2

☆練がらし

お好みで

　つくり方

1

かぼちゃを1.5cm角に切り耐熱皿に乗せ、全体に水をかける。

2

ふんわりとラップをかけたら500Wのレンジに5分かけ、上下返して粗熱を取る。

3

ツナは軽く油を切る

4

かぼちゃの水気を切り、②と☆の調味料を加えてまぜれば完成。

忙しい日も手軽に肌にいい食生活

お昼はコンビニで買ったり、夕食を作る余裕がなくてお惣菜を買ったり、3食自炊はなかなか難しいものです。実は最近はコンビニにも、肌に良い食べ物がたくさんあります。忙しい時でも手軽にできる、肌にいい食べ物の選び方をご紹介します。

コンビニでも買える美肌食材

肌が気になる女性だけでなく、最近は体を鍛える男性も増えています。その影響か今やコンビニにも、健康や美容を意識した商品がたくさん販売されているのです。

• タンパク質：ヨーグルト、納豆、ゆで卵、サラダチキン
• 主食：ブランパン、玄米おにぎり
• おやつ：ドライフルーツ、ナッツ、ところてん、野菜チップス、干し芋

飲み物で手軽に肌ケア

普段ジュースを買う癖がある方は、まずその習慣を見直しましょう。水に変えるのがベストですが、慣れていないと飲みづらく感じる方もいらっしゃいます。そんな方におすすめなのが、コンビニやスーパーで簡単に手に入る肌にいい飲み物です。

• 乳酸菌飲料：腸内環境が整うと、ニキビが出にくくなる
• アーモンドミルク：強い抗酸化力があるビタミンEが豊富
• トマトジュース：抗酸化力の高いリコピンが豊富、食塩糖類無添加がおすすめ
• 牛乳：ビタミンB2やビタミンA、タンパク質が豊富、糖質が少ない

サッとかけられる粉末状乳酸菌

肌トラブルは、肌にいい食べ物を積極的に摂ることによって改善が期待できます。ということは、食べ物の消化器官である腸も肌の調子を左右する部分です。美肌を目指すなら、腸も健康である必要もあります。

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