オリーブオイルは太る？大さじ1のカロリーと摂り過ぎの目安を紹介

「オリーブオイルは太るの？太らないの？」
オリーブオイルには痩せやすい体質を作る効果があります。ただし油なのでカロリーは高く、摂りすぎれば太ってしまうでしょう。

この記事ではオリーブオイルの大さじ1杯のカロリーや、摂り過ぎにならないための目安をご紹介します。ダイエットに取り入れる方法も解説するので、太らないようにオリーブオイルを活用したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

オリーブオイル大さじ１のカロリーは107kcal

お料理によく使われている、10種類の油のカロリーを下の表にまとめてみました。

油の種類	カロリー
エゴマ油	108kcal
オリーブオイル	107kcal
ココナッツオイル	107kcal
ひまわり油	107kcal
ごま油	107kcal
グレープシードオイル	106kcal
なたね油	106kcal
とうもろこし油	106kcal
大豆油	106kcal
バター（食塩不使用）	86kcal

参考：文部科学省「食品成分データベース」

オリーブオイルは油なので、食品の中でのカロリーは高めです。しかしよく料理に使われる植物性油脂の中では、カロリーが高いわけではありませんでした。

オリーブオイルの成分により太るわけではないため、摂りすぎなければ太る心配はありません。むしろ痩せやすい体質を作るオリーブオイルは、普段使いしたい油だといえるでしょう。

オリーブオイルを摂りすぎないための目安は1日50g程度

オリーブオイルを摂りすぎると、肥満の原因になります。オリーブオイルは美容や健康に効果がありますが、高カロリーの食品だからです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には、以下の記載があります。

　目標量の上限は、日本人の脂質及び飽和脂肪酸摂取量の特徴に基づき、飽和脂肪酸の目標量の上限（7％ エネルギー。後述する）を超えないと期待される脂質摂取量の上限として 30％ エネルギーとした。

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

厚生労働省の基準を元に計算すると、オリーブオイルの具体的な摂取量の目安は1日50ｇ程度です。年齢や性別、1日の運動量などによって、一人ひとり脂質の摂取量は異なります。

オリーブオイルの摂取量はおおよその目安として、動物や魚由来の脂肪なども、バランスよく摂るのがおすすめです。

オリーブオイルはダイエットの効果的

オリーブオイルは日常生活に取り入れればダイエットに活かせます。他の食用油と置き換えれば、カロリーは変わらずに痩せやすい体質を作れるからです。

摂取量をきちんと守れば、他の食用油を普段使いにするよりも効率的にダイエットできます。オリーブオイルによるダイエット効果は以下の通りです

• 体内の脂肪の代謝を促進する
• 満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ
• ポリフェノールが血糖値の上昇を抑える

それぞれ解説します。

体内の脂肪燃焼を促進する

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸には、脂肪を燃焼する効果があります。身体の中の余分なエネルギーを熱に変えて、身体を温めるからです。

徳島大学が2009年から2011年にかけて行った「中鎖脂肪酸による筋固有熱産生機構：中鎖脂肪酸の筋特異的受容体の同定」で、オレイン酸が持つ抗肥満効果のメカニズムの一部が明らかになりました。

オレイン酸を主成分とするオリーブオイルを摂取すると脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。

参考：徳島大学　大学院　ヘルスバイオサイエンス研究部　「中鎖脂肪酸による筋固有熱産生機構：中鎖脂肪酸の筋特異的受容体の同定」

満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ

オリーブオイルは満腹感を高めて、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。SNSで話題の地中海式ダイエットでも、オリーブオイルを中心とした食事が健康に良いとされています。

オリーブオイルはゆっくりと消化されるため、胃に長く留まるのが特徴です。またレプチンやコレシストキニンといった満腹ホルモンの分泌も促します。

そのため脳が満腹感を得やすくなり少量の食事でも満足できるため、食べ過ぎを防げるのです。

ポリフェノールが血糖値の上昇を抑える

オリーブオイルに含まれるポリフェノールは、血糖値の上昇を抑えます。糖質の消化と吸収を抑制する効果があるからです。

平成29年3月に行われた岡山県立大学の研究によると、ポリフェノールを多く含む植物エキスには、血糖値の上昇を抑制する効果が見られました。

血糖値が急激に上昇する「血糖値スパイク」が起こると、脳が血糖値を早く下げるために糖を脂肪に変えてしまいます。そのため糖がエネルギーにならず、脂肪として貯め込まれてしまうのです。

血糖値の上昇を押さえられれば、糖は脂肪ではなくエネルギーとして使われやすくなります。

オリーブオイルのカロリーについてのQ＆A

オリーブオイルのカロリーは？

オリーブオイルのカロリーは、文部科学省「食品成分データベース」によると、大さじ約１杯（１２g）で１０７kcalです。

オリーブオイルと他の油のカロリー比較はどうなっていますか？

オリーブオイル、ひまわり油、菜種油、ココナッツオイルなどの食用油は、大さじ1杯あたり約120キロカロリーとほぼ同等のカロリーを含んでいます。ただし、油によって含まれる脂肪酸の種類と比率は異なります。

オリーブオイルは太る原因になりますか？

オリーブオイルは高カロリーな食品であるため、摂取量を適切に管理しないと体重増加につながる可能性があります。

オリーブオイルを食べ過ぎるとどうなりますか？

オリーブオイルを適量以上に摂取すると、カロリー摂取量が過多になり、体重増加につながる可能性があります。また、一部の人にとっては、消化不良や下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性もあります。適量を守り、バランスの取れた食事を心がけましょう。

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