「オリーブオイル」5つの効果【飲むと健康に良いの？】
記事の監修
管理栄養士
鶴田ようこ
調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。
フルーティな香りとさっぱりとした口当たりが特徴のオリーブオイル。
品質の良いオリーブオイルは、ヘルシーで太りにくく、美容効果も期待できると言われていまが、具体的にどんな効果があるのかご存知でしょうか？
この記事では、オリーブオイルの効果や飲み方の他に種類や違いをご紹介します。
もくじ
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そもそもオリーブオイルって？
一般的に、ごま油や菜種油、綿実油など、多くのオイルは植物の種から搾油されています。
一方オリーブオイルはオリーブの果実そのものを搾り、油分を分離させてつくられたもの。
いわばオリーブのフレッシュジュースのようなものです。そのため、瑞々しくフルーティで香り高いことが最大の特徴になります。
また、ワインのように産地や栽培方法、収穫時期、品種によって異なる個性を味わうことが出来るのも、オリーブオイルを選ぶ楽しみの一つと言えそうです。
良いオリーブオイルを選び食生活に取り入れすために、オリーブオイルにどのような効果があるのか見ていきましょう。
オリーブオイルの主な５つの健康効果
上質なオリーブオイルには、高い健康効果があると言われています。
ここではオリーブオイルが身体に与えてくれる健康効果をご紹介いたします。
※効果は個人の感想（実感）であり、絶対的な効果・効能を示すものではありません。
オリーブオイルの健康効果１ 抗酸化作用
活性酸素による細胞へのダメージは、がんや生活習慣病の大きな原因となります。
オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸には抗酸化作用があり、活性酸素の攻撃を抑制してくれます。
そのため、若返り効果や、がんや生活習慣病を予防する働きが有ると言えます。
活性酸素はストレスによっても増えますが、抗酸化作用で守ってくれます。
皮膚を柔軟にする効果でシワの予防になり、保湿成分も多いため美肌効果にも繋がります。
オリーブオイルの健康効果２ 動脈硬化の予防
オリーブオイルにに含まれるオレイン酸には、善玉コレステロールは減らさずに、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。
コレステロール値を抑えて、生活習慣病の予防に繋がります。
オリーブオイルの健康効果３ 心筋梗塞や脳卒中などの予防
食生活の乱れやストレスによる悪玉コレステロールの増加や加齢によって、 血管が徐々にもろくなったり、詰まったりしてしまいます。
すると、酸素や栄養素を体の隅々まで届ける役割を充分に果たせなくなり、心臓に負担をかけてしまうことになります。
悪玉コレステロールの発生には、活性酸素も深く関わっています。
オリーブオイルの成分は血液をサラサラにしてくれるので、血管の老化をストップし動脈硬化・心筋梗塞の予防などさまざまな生活習慣病の対策に良いとされます。
オリーブオイルの健康効果４ 腸内環境の改善
オリーブオイルは腸を刺激して蠕動運動を活発にしてくれるので、排便が促されるという効果が有ります。
お通じが良くなったり、潤滑油の役割を果たして腸内での便の通りが良くなります。
また硬い便も柔らかくなり出しやすくしてくれ便秘の解消に繋がります。
オリーブオイルの健康効果５ 口臭予防
オイルプリングと呼ばれる、オイルでうがいをする健康法です。
古代インドから伝わる健康法で、オリーブオイルに含まれる成分が歯や舌をコーティングしてくれて、口臭の原因となる菌の増殖を防いでくれるそうです。
風邪菌やインフルエンザウイルスにも効果的と言われています。
歯磨き後や、寝る前などに行うとより効果的だそうです。
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「飲む・オリーブオイル」には、健康効果があるの？
「飲む・オリーブオイル」って、聞いたことがありませんか？
オリーブオイルは「加熱せずに、生で食べる方が健康に良い」と聞いたことのある人も多いのではないでしょうか？
オリーブオイルの主成分は、良質な不飽和脂肪酸のオレイン酸です。
オレイン酸は熱に強く、加熱しても栄養の損失が少ないのが特徴です。
つまり、オリーブオイルは生で食べるのはもちろん、炒め物や揚げ物にも適しているのです。
それでは、なぜ「飲む・オリーブオイル」が話題になったのでしょうか。
加熱によるオイルの変質が発見された為
オイルには加熱された際に煙が出始める温度「発煙点」があります。
発煙点を超える（煙が出始める）とオイルに変質が生じ風味や栄養素が損なわれてしまうことが分かりました。
| 種類 | 発煙点 |
|---|---|
| サラダ油 | 230℃ |
| ごま油 | 210℃ |
| ピュアオリーブオイル | 220℃ |
| エキストラバージンオリーブオイル | 180℃〜210℃ |
他のオイルに比べ、エキストラバージンオリーブオイルの発煙点が低いことが、「加熱には向かないので生で飲むのが良い」と言われはじめた要因となったそうです。
しかし、揚げ物の最適温度は170℃〜180℃程度のことがほとんど。
発煙点に達することなく、揚げ物を楽しむことが出来るはずです。
オリーブオイルを「飲む」場合は大さじ2杯
“本物”のエキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの果実を搾ったフレッシュジュースのようなものです。
そのまま飲むことで、オリーブそのものの芳香や味わい、品種や産地、造り手による違いを十分に味わい尽くすことができるでしょう。
1日の摂取量の目安は、大さじ2杯まで。
フルーティで若々しい爽やかさが引き立つもの、ポリフェノールを多く含むことにより強い辛味や苦味が特徴的なものなど、それぞれの味わいをぜひ楽しんでみてはいかがでしょうか。
オリーブオイルはいつ飲むのが効果的？
オリーブオイルを便秘解消を目的に摂るのなら、副交感神経が優位で腸の動きも活発になる朝がおすすめです。オリーブオイルは腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進してくれる作用があるので、排便が促されるという効果が期待できます。
オリーブオイルを飲む方法についてこちらの記事でも詳しくご紹介しています。
オリーブオイルがヘルシーは実はウソ？
オイルといえば、高カロリーな印象がありますが「オリーブオイルはヘルシーで健康的」とよく聞きます。
果たして、本当にオリーブオイルはヘルシーなのでしょうか。
ここでは、さまざまなオイルを含んだ製品のカロリーと比較してみましょう。
| 種類 | カロリー |
|---|---|
| バター大さじ１ | 89kcal |
| マーガリン | 99kcal |
| サラダ油 | 111kcal |
| ごま油 | 111kcal |
| オリーブオイル | 111kcal |
実は、オリーブオイルはカロリーだけを比較すると、バターよりも高いのです。
しかし、オリーブオイルには「オリーブオイルの主な5つ健康効果」でも説明したように、多くの健康効果が認められています。
なぜダイエットや美容にも効果的といわれるの？
カロリーは少し高めでですが、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は、血中の悪玉コレステロールを減少させ中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、太りにくいカラダ作りに貢献してくれます。
また、血行を促しむくみ予防や老廃物をデトックスする効果もあるといわれています。
オリーブオイルには、赤ワインやチョコレートでよく知られるポリフェノールも含まれています。ポリフェノールには、美白効果、抗酸化力効果などがあるとされています。
オリーブオイルは、数多くある食用油の中でも高い抗酸化作用があるため、老化を抑える美容効果が期待できるとされているのです。
ただし、効果を期待できるのは“本物”のエキストラバージンオリーブオイルです。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルには、国際オリーブ協会（以下IOC）によって定められた基準があります。
バージンオリーブオイル
オリーブの果実をそのまま搾ってつくられる一番搾りのオイルです。
以下の４つの等級に分けられます。
| オリーブオイルの種類 | 酸度 | 備考 |
|---|---|---|
| エクストラバージンオリーブオイル | 0.8%以下 | 完全な食味と香りを持っている。 |
| ファインバージンオリーブオイル | 2.0%以下 | |
| オーディナリーバージンオリーブオイル | 3.3%以下 | 良好な食味と香りを持っている。 |
| ランバンテバージンオリーブオイル | 3.3%以下 | 食用には不向き。精製の必要がある。 |
酸度とは酸化の度合いで、数値が低いほど鮮度を保ったままの状態で瓶詰をした品質の高いオイルであることを示します。
最高品質とされる「エキストラバージンオリーブオイル」は、化学溶剤による抽出や高熱処理を行わず圧力によって搾って濾過したもので、酸度が0.8以下、風味・香りが完璧なものと定められています。
オリーブの果実そのものが持つ、芳醇な風味と香りを十分に味わうことが出来るのが、この「エキストラバージンオイル」です。
精製オリーブオイル
化学処理により精製されたオリーブオイルです。
| オリーブオイルの種類 | 酸度 | 備考 |
|---|---|---|
| 精製オリーブオイル | 0.3%以下 | ランバンテバージンオリーブオイルなどを精製したもの。 |
そのままでは不純物が多かったり、香りがきついもの、または酸度が高いものなどを化学的に脱色や脱臭など精製をしたオイルです。
精製することにより酸度は極端に低くなりますが、オリーブオイル本来の風味や微量に含まれる栄養素などは損なわれます。
オリーブオイル
市販されていて安価なオリーブオイルに多い種類です。
| オリーブオイルの種類 | 酸度 | 備考 |
|---|---|---|
| ピュアオリーブオイル | 1.0%以下 | 精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたもの。 |
ブレンドされるバージンオイルは「ランバンテバージンオリーブオイル」以外のものです。
それそれの比率に決まりはなくメーカーによって異なります。
そのため、場合によっては、オリーブオイルの風味や香りを感じられないものもあります。
大きめの容器で比較的安価に販売されることが多いのが「ピュアオリーブオイル」です。
「オリーブオイル」と表示されることもあります。
オリーブポマスオイル
「オリーブオイル」とは表示できないオイルです。
| 種類 | 酸度 | 備考 |
|---|---|---|
| オリーブポマスオイル | 1.0%以下 | バージンオリーブオイルを搾った後の採油カスから溶剤抽出したもの。食用にはできない。 |
| 精製オリーブポマスオイル | 0.3%以下 | オリーブポマスオイルを精製したもの。その国の基準を満たしていれば食用としても販売できる。 |
バージンオリーブオイルを絞った後に残留している油分を有機溶剤を使って抽出したオイルです。
IOC規格では「オリーブオイル」と表示してはいけないことになっています。
かわしま屋では、良質なエキストラバージンオリーブオイルをご用意しています。
選ぶなら断然「エキストラバージンオイル」がオススメ
健康効果や美容効果を期待するのであれば、鮮度が高く酸度の低い「エキストラバージンオリーブオイル」がお勧めです。
現在日本で流通しているオリーブオイルの多くは、「エキストラバージンオイル」か「ピュアオリーブオイル」です。
しかし、残念なことに日本の市場では、世界基準では“偽物”と呼ばれる「エキストラバージンオリーブオイル」が数多く出回っているのが現状です。
その理由は、世界と日本ではエキストラバージンオリーブオイルの基準が異なるためです。
世界の多くの国々は、IOCの基準に従いオリーブオイルを販売していますが、日本ではJAS（日本農林規格）の基準に合わせた区分けを行なっているのです。
- ・IOCによる国際商取引基準：酸度0.8％以下
- ・JAS（日本農林規格）基準：酸度2.0％以下
つまり、国際的には「エキストラバージンオリーブオイル」と認められていないものが、日本では「エキストラバージンオリーブオイル」として販売されているのです。
“本物”の「エキストラバージンオリーブオイル」を選ぶ５つのポイント
それでは、国際基準で認められている“本物”を選ぶためには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか。
オリーブオイルの選び方１ 遮光性の高いボトルを選ぶ
オリーブオイルはとても繊細で光に弱く、蛍光灯の光でも酸化が進んでしまうと言われています。
そのため、上質のオリーブオイルを選ぶなら、グリーンやブルーなどの濃い色の遮光ボトルに入ったものを選ぶことをお勧めします。
オリーブオイルの選び方２ 酸度をチェック
酸度0.8％以下のものが、エキストラバージンオリーブオイルです。
酸度を意味するAcidia、Acidity Acid Value と表記されていることもあります。
数値が低いほど鮮度が良いことを示します。
オリーブオイルの選び方３ 生産地の情報を確認
生産地域や生産者名、収穫年月日、オーガニック認証などの記載がある場合もあります。
情報がより明確なものほど、高品質である可能性が高い傾向にあります。
オリーブオイルの選び方４ 価格を確認
エキストラバージンオリーブオイルは大変手間のかかる希少なものです。
そのため価格が高めになりがちです。
極端に安価な商品には十分に注意しましょう。
オリーブオイルの選び方５ おいしいと感じる感性を大切に
本物を見極めるためには「おいしい」と素直に感じられることが最も大切です。
自然の恵みからいただく“本物”のエキストラバージンオリーブオイルからは、鼻孔をくすぐる素晴らしい芳香や、身体にスッと馴染む爽やかさを得ることができるでしょう
開封したばかりにも関わらず、酸化した油臭さを感じたり、食べると胸やけ、胃もたれなどの不快感があるものは避けましょう。
オリーブオイルの賞味期限と保存方法
せっかく良質のオリーブオイルを手に入れても、管理が悪いと劣化してしまいます。
エキストラバージンオリーブオイルの最適な管理温度は、約15℃〜25℃以下とされています。
そのため、冷蔵庫は保管場所に適しません。
オリーブオイルは冷蔵庫に入れると固まってしまいます。
使用の度に溶かすことを繰り返すことで、急速に劣化してしまうのです。
また、光に弱いため、窓際などに置くことも絶対にNGです。
ご家庭では、床下収納や台所の流しの下など、静かな冷暗所で保管するのがオススメです。
開封後は、なるべく早めに使用し１〜２ヶ月を目安に使い切るようにしましょう。
オリーブオイルを使った簡単レシピ
オリーブオイルを使った手軽で簡単にできるレシピをご紹介いたします。
普段のメニューにもさっと取り入れることができます。
すりおろしタマネギの万能ドレッシング
材料
- オリーブオイル（大さじ1） 15 ml
- タマネギ 1/4 個
- ポン酢（大さじ3） 45 ml
- 砂糖（大さじ1） 9 g
作り方
- タマネギをすりおろします。
- 全ての材料をよく混ぜて完成です。
- お好みの野菜にかけてお召し上がりください。
オリーブオイル納豆ごはん
材料
- オリーブオイル（大さじ1） 15 ml
- 納豆 1 パック
- ご飯(茶碗一杯) 150 g
- 青ネギ お好みで
- 醤油 お好みで
作り方
- 器にご飯をよそって、納豆と青ネギをのせます。
- しょうゆ、オリーブオイルをかけて完成です。
オリーブオイル入りトマトジュース
材料
- トマトジュース 150 ml
- オリーブオイル（小さじ1） 5 ml
作り方
- 耐熱性の器にトマトジュースを入れて電子レンジ600Wで40秒温めます。
- トマトジュースにオリーブオイルを加えて完成です。
●管理栄養士からのコメント
オリーブオイルは、ポリフェノール類やビタミンEなどを多く含んでいます。
オリーブオイルによっては、苦味や辛味があるもの、まろやかに感じるものなど様々あります。苦味や辛味はポリフェノールによるもので、時間経過とともにまろやかになります。
蓋を開けると空気に触れて酸化が始まるので、使用後はしっかり蓋を閉め、冷暗所での保管をおすすめします。
熱にも強いため様々な料理に使うことができますが、摂取のし過ぎには気を付けましょう。
管理栄養士プロフィール
◎鶴田ようこ
調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。
オリーブオイルについてのＱ＆Ａ
- オリーブオイルは飲めますか？
- “本物”のエキストラバージンオリーブオイルは、オリーブの果実を搾ったフレッシュジュースのようなものです。 そのまま飲むことで、オリーブそのものの芳香や味わい、品種や産地、造り手による違いを十分に味わい尽くすことができるでしょう。 1日の摂取量の目安は、大さじ2杯まで。
- オリーブ油は便秘に効きますか？
- オリーブオイルは腸を刺激して蠕動運動を活発にしてくれるので、排便が促されるという効果が有ります。お通じが良くなったり、潤滑油の役割を果たして腸内での便の通りが良くなり便秘の解消に繋がります。
- オリーブオイルの口臭効果は？
- 古代インドから伝わる健康法で「オイルプリング」と呼ばれる、オイルでうがいをする方法があります。オリーブオイルに含まれる成分が口臭の原因となる菌の増殖を防いでくれて、歯や舌をコーティングしてくれるそうです。起床の直後や、寝る前の歯磨き後などに行うとより効果的です。
- オリーブオイルを揚げ油に使用しても大丈夫ですか？
- 大丈夫です。エキストラバージンオリーブオイルの場合、160℃〜180℃が適温です。
また、抗酸化効果が高いため繰り返し使えることも利点の一つです。
使用後はしっかりと漉し、密閉容器に入れて保存してください。
状態にもよりますが、３回程度は美味しく使用できます。
- オリーブオイルを冷蔵庫に入れたら、小さな白い塊が浮いてしまいました。食べても問題ありませんか？
- 食べても問題ありません。
オリーブオイルは、種類によっても違いますが10℃くらいで固まりはじめます。部分的に白濁して分離してまったものと考えられます。
常温に戻してから使用してください。
ただし、固めたり溶かしたりを繰り返すと劣化しますので、出来るだけ温度変化のない場所で保管するようにしましょう。
- 未開封のまま賞味期限の切れたオリーブオイルは、使用しても平気ですか？
- 保存状態が良ければ、賞味期限が切れても1年ほどは大丈夫と言われています。
香りや味を確認してみてください。
ただし、風味は落ちるので購入したら早めに使うようにしましょう。
- ハーブの香りをオイルに移す「ハーブオイル」を自宅で作りたいのですが、注意点はありますか。
- ハーブの水分をしっかりと取ってから漬けてください。
水分はカビの原因となります。
また、常に空気に触れることなくオイルに使っている状態か、香りが十分にオイルに移ったら取り出してください。
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