酵素玄米に合う発酵おかずレシピ集

美味しくて美容と健康に良いと話題の酵素玄米。
酵素玄米は「完全食」などと呼ばれるほど栄養豊富ですが、おかずで補った方が良い栄養素があります。
腸内環境を良くし、栄養豊富な発酵食品を取り入れた、手軽に作れる発酵おかずをご紹介します。
自宅で簡単にできる発酵おかずを酵素玄米にプラスして、毎日の食卓をもっと豊かにしましょう。

酵素玄米に合う「漬物」レシピ

漬物は、切ってつけておくだけなので手軽に作れる発酵食品です。自宅で作れば塩分も控えめに調節できる点も手作りをお奨めしたい理由です。

乳酸発酵漬けは、基本的には水キムチと同じものです。漬物の汁も「飲む美容液」と呼ばれるほど、植物性乳酸菌がたっぷり含まれています。

はちみつの代わりに甘酒を使って漬けるのもおすすめです。

酵素玄米に合う「汁物」レシピ

手軽に作れる汁物といったら「お味噌汁」。具沢山の温かいお味噌汁に酵素玄米があれば、満足感がUPします。

梅干しは疲労回復効果やデトックス効果があると言われています。梅干しは、酵素玄米のお供としても欠かすことができない存在ですが、梅干しを入れたお味噌汁も美味しいですよ。

「長生きみそ汁」とは、腸と自律神経の専門家である医師の小林弘幸氏が考案した、すりおろし玉ねぎ、赤味噌、白味噌、りんご酢を使った「スペシャルみそ」を使って作るお味噌汁です。1日1杯飲むだけで驚くほど多様な効果が期待できるのだそうです。

酵素玄米に合う「野菜のおかず」

味付けに、塩の代わりに塩麹、砂糖の代わりに甘酒などの発酵食品を使えば、簡単に発酵おかずが完成します。

腸活効果を高めたいなら、非加熱・無濾過のお酢がおすすめです。

切り干し大根は水で戻せばすぐに食べられる、栄養豊富なお手軽食材です。常備しておくと便利ですよ。

酵素玄米に合う「豆のおかず」

植物性タンパク質の宝庫「お豆」を上手に活用していきましょう。

納豆だけで召し上がるのもよいですが、麹納豆は、美味しくて、健康効果がUPする優れもの。ぜひお試しください。

やさしいお味の炒め物です。あなたのお家の冷蔵庫に入っている野菜を活用して作ってみてくださいね。

酵素玄米に合う「肉や魚のおかず」

発酵調味料で漬け込むとお肉やお魚が柔らかく、しっとりとした感じに仕上がり、美味しくなるのでおすすめです。

肉類を食べるときは「たっぷりの野菜」とともに。また発酵調味料で味付けしたり、漬け込んで調理するのもおすすめです。こうすることで、善玉菌を増やす「発酵食品」「食物繊維」を一緒に摂ることができます。

梅酢としょうゆだけで煮るとさっぱりとして香りもよく、食欲のないときにも箸の進む一品になります。

酵素玄米の栄養｜酵素玄米だけだと不足する栄養素は？

栄養豊富な酵素玄米ですが、酵素玄米だけでは補えない栄養素はおかずで補給していきましょう。

酵素玄米には、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群やポリフェノールやメラノイジン、GABAなどの成分も多く含まれています。
不足しがちな栄養素は、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、タンパク質です。
緑黄色野菜やきのこ、果物や海藻、貝類や豆、魚など、意識的におかずに取り入れていくとバランスが取りやすくなります。

玄米に合わせる詳しい献立の考え方について書かれた記事があるので、詳しくはこちらをご覧ください。

酵素玄米とタンパク質

酵素玄米には小豆が入っていますし、タンパク質が十分に補えていると思われがちですが、酵素玄米だけでは1日に必要なタンパク質を補うことは難しい様子。

タンパク質の目標摂取量は、1日の運動量によって異なりますが、だいたい成人男性と成人女性では以下の量が目標摂取量になります。

成人男性では、75〜130g
成人女性では、60〜100g

標準的な酵素玄米ごはん1杯（150g）に含まれるタンパク質の量は約5.1gなので、おかずから補わないといけないことがお分かりいただけると思います。

参照：厚生労働省　日本人の食事摂取基準「タンパク質」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

酵素玄米の作り方

酵素玄米とは熟成した玄米ご飯で、柔らかくモチモチとした食感が楽しめる栄養満点のご飯。炊飯器を使って作る、基本の作り方は下の記事からご覧いただけます。

便利なレトルトのオーガニック酵素玄米

かわしま屋のレトルト酵素玄米は、100%有機栽培原料から作られた、美味しい酵素玄米です。酵素玄米を毎日食べたい方に、お得な30袋セットもご用意しております。