GABA(ギャバ)を豊富に含む食品一覧！おすすめの摂り方も紹介

ストレス軽減や睡眠改善効果が期待できる「GABA(ギャバ)」。

最近ではチョコレートに配合されたり、サプリメントとして販売されたりと、注目を集めている成分です。そんなGABAですが、実は様々な食品に含まれていることをご存じでしたか？

今回はGABAを豊富に含む食品を一挙に紹介していくとともに、おすすめのGABAの摂り方も解説していきます。

GABAが注目を集める理由

そもそもGABAとはどんな成分なのか？

GABAはγ-アミノ酪酸(らくさん)と言われるアミノ酸の一種で、主に脳や脊髄で神経伝達物質として脳の興奮を鎮める働きを担っています。GABAは食事から摂取するほか、体内でも生成されている成分で、その際にはグルタミン酸を活用して生成されることがわかっています。

そんなGABAですが、なぜ今、注目を集めているのでしょうか？それはGABAを摂取することで主に4つの効果が期待できるからです。

1. ストレス軽減
2. 睡眠の質を改善
3. 免疫力の低下を抑制
4. 血圧の低下

ストレス軽減

仕事や人間関係をはじめ、寒暖差、人混みなど、人は様々な場面でストレスを抱えています。日々のストレスの積み重ねは後々体と心に大きな影響を及ぼしてしまうため、ストレス対策は不可欠。

GABAにはそんなストレス対策に役立つ、ストレス軽減効果があることが報告されています。

12名の若い男性を対象とした実験では、30mgのGABAを摂取したところ30分後には副交感神経活動の顕著な上昇を示しています。[1]また、別の実験ではGABA70mgを摂取したグループと水を摂取したグループの脳波の測定を行い、GABAを摂取したグループではリラックスしたときに現れるα波が多く出現したと報告されています。[2]

睡眠の質を改善

良質な睡眠とはどんな睡眠なのか？それは睡眠時間の長さではなく、眠りの深い睡眠です。

睡眠は浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」の2つに分けられ、レム睡眠では記憶の整理を、ノンレム睡眠では体と脳の休息を行うと考えられています。ノンレム睡眠が少ない人は体と脳をしっかりと休息させることができず、「寝ているのに疲れが取れていない」といった状況に陥ってしまいます。GABAにはそんな睡眠の質を改善する効果も報告されています。

男女8名を対象に行った実験では、1週間GABAを1日に100g摂取したときと1週間プラセボ(偽薬)を摂取したときの比較を行い、GABAを摂取したときはしていないときに比べてノンレム睡眠の出現率が25%多くなることがわかっています。[3]

免疫力の低下を抑制

人はストレスを感じることで免疫力が低下します。ストレスがかかると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、体を病原菌から守る免疫細胞の働きに影響を及ぼしてしまいます。

ラットを活用した実験では、ストレスのかかる状況下でGABAを摂取したグループと水を摂取したグループの2つに分けて比較を行い、GABAを摂取したグループではストレスのかかる状況下においても免疫力があまり低下していないことが示唆されました。[4]

血圧の低下を抑制

感情が高ぶったときや体を激しく動かしたときなど、ストレスを感じたときに分泌されるノルアドレナリン。ノルアドレナリンが分泌されると血圧の上昇や心拍の上昇を促しますが、GABAを摂取することでノルアドレナリンの分泌が抑制されることが示唆されています。

血圧の高めな健常者と軽症高血圧者に対してGABAクロレラ(小さな藻の一種)を用いて行った実験では、GABAクロレラを摂取したグループで血圧降下作用が認められています。[5]

GABAを豊富に含む食品ランキング

GABAを摂取することで様々な効果が期待できることは先ほど紹介しました。

では、GABAはどういった食品に多く含まれるのでしょうか？GABAを豊富に含む食品ランキングは以下の通りです。

ランキング	食品名	GABA含有量
1位	メロン	63~96.3mg
2位	トマト缶	95mg
3位	たくあん	39~95mg
4位	キムチ	38~84mg
5位	醤油(固形)	67~79mg
6位	しば漬	8~63mg
7位	奈良漬	58mg
8位	野菜ジュース	56mg
9位	西洋かぼちゃ	56mg
10位	じゃがいも	43mg

GABAは野菜や果物、発酵食品を中心に多く含まれています。

ランキング外では、いずれも食品100gあたり発芽玄米に5.2mg、ミニトマトに約35mg、ナスに約32mg、米酢に15mg、ワインに6mgのGABAが含まれ、主食となる穀物からお酒まで幅広い食品に含まれていることがわかります。

GABAを積極的に摂取したい方は、以上の食品をメインに摂ることでGABAを補うことができます。

GABAを効率よく摂る方法

せっかくGABAを摂るなら効率よく摂取したいもの。そこで、ここではGABAを効率よく摂るための3つの方法を紹介していきます。

GABAを豊富に含む食材を摂る

先ほど紹介したように、穀物や野菜、果物、発酵食品といったものに豊富なGABAが含まれているため、まずは普段の食事に豊富にGABAを含む食品を取り入れるのがおすすめです。

特におすすめなのが、トマト缶。トマト缶はスープや煮込み料理、パスタなど、幅広い料理に活用できるだけでなく、GABAを豊富に含む魅力的な食品です。何から食べればいいか迷ってしまう方は、まずはトマト缶を活用してみましょう。

たんぱく質とビタミンB6を摂る

GABAは食品から摂る以外に、体内でも生成されている成分です。その際に元になっているのがアミノ酸の一種であるグルタミン酸。グルタミン酸はうま味成分としても有名で、豚肉やチーズ、大豆食品、アーモンドなどに多く含まれています。

また、グルタミン酸はたんぱく質を構成するアミノ酸でもあるので、たんぱく質を豊富に含む肉類や魚類、卵といった食品からも摂取することができます。グルタミン酸はGABAの元になる以外にも、脳の機能を活性化させる働きやアンモニアを解毒する働き、脂肪の蓄積を抑制する働きなどが知られています。

ビタミンB6はたんぱく質の分解をサポートする働きがあり、GABAを豊富に含む食品やたんぱく質を豊富に含む食品と一緒に摂ることで、より効率よくGABAを補うことが可能です。ビタミンB6を豊富に含む食品としては、鶏肉やまぐろ、にんにく、じゃがいも、バナナ、米ぬかなどがあります。

GABA粉末を活用する

GABA粉末は清酒を製造する過程でとれる米ぬかを使用して作られたもの。

米ぬかには豊富なGABAが含まれ、食品でGABAを摂るよりも効率よくGABAを摂取することができます。また、GABA粉末はきな粉のような風味で、パンにのせたり、ドリンクに加えたりと、様々な用途で活用できるのも魅力です。

かわしま屋の「GABA粉末」にはスプーン1杯(5g)あたり約220mgのGABAが含まれ、「お米を炊くときに一振り」「スープにちょい足し」など、気軽に活用することができます。

GABA粉末を活用したレシピ

GABA粉末を使ってみたいけどどうやって使えばいいかわからない。そんな方に向けて、ここではGABA粉末を活用したレシピを紹介していきます。

GABAのQ＆A

GABAに副作用はある？

GABAは1日に30~100mgを目安に摂取するのがいいと考えられます。
ストレス軽減に関する実験では30mgを1週間摂取することで効果が期待できるとされ、睡眠の質に関する実験では1日に100g摂取し続けることで効果が期待できると示唆されています。[1][3]

GABAで良質な睡眠を体感できる期間はどれくらい？

GABAのストレスに関する実験では摂取後30分で効果が期待できるとされ、睡眠の質に関する実験では日中あるいは就寝の30分前の摂取で効果が期待できると示唆されています。[1][3][6]

GABAはいつ摂るべき？

GABAの摂取による副作用が認められた症例は現在のところありません。
GABAは体内でも生成される成分であることに加え、様々な食品に含まれている成分でもあるため、比較的安全に利用できると考えられます。
ただし、偏った栄養の摂取は体に悪影響を及ぼしかねないので、過剰摂取は控えるようにしましょう。

GABAは毎日摂るべき？

GABAには睡眠の質を改善する効果が期待できるものの、睡眠薬のような効果はなく、摂取することで眠くなるといったことはありません。

GABAで健康な毎日を！

アミノ酸の一種であるGABAは興奮を鎮める働きや不安を抑制する働きから、ストレス軽減効果や睡眠の質を改善する効果などが期待できます。

GABAは体内でも生成されている成分ではあるものの、ストレスを感じることで不足しやすくなります。そこで日常的にGABAを豊富に含む食品を摂ることでGABAの不足を補うことができます。

ぜひ、GABAを豊富に含む食品を摂り、健康的な毎日を送ってください。

[1]GABA経口摂取による自律神経活動の活性化
[2]GABAが脳波に及ぼす癒し効果
[3]新発見！昼間に摂取したGABAがその日の睡眠の質を改善
[4]ギャバの抗ストレス作用による免疫力の低下抑制効果
[5]血圧が高めの健常者および軽症高血圧者に対するγ-アミノ酪酸高含有クロレラの効果
[6]ヒトにおけるγ-アミノ酪酸(GABA)の経口投与が睡眠とその吸収に及ぼす影響 |食品科学とバイオテクノロジー (springer.com)