オリーブオイルダイエットの効果とは？毎日継続できるレシピも紹介

ダイエットが続かずに困っている方も多いでしょう。忙しい毎日に無理なダイエットや、健康に悪いダイエットに挑戦しても長続きしません。美容に悪影響があるばかりか、リバウンドして体重が増加してしまうこともあります。

しかしオリーブオイルダイエットであれば、無理せず健康的にダイエットの継続が可能です。この記事ではオリーブオイルダイエットの効果を解説します。

かわしま屋スタッフがやってみたレシピも紹介するので、健康的なダイエット習慣を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

オリーブオイルのダイエット効果とは？身体の内側から美しくなれる！

オリーブオイルダイエットの最大の特徴は、痩せやすい体質を作ることです。身体の中から健康的に美しくダイエットできます。オリーブオイルダイエットの具体的な効果は以下の通りです。

• 脂肪の燃焼を促進する
• 便秘を解消する
• 食べ過ぎを防ぐ

それぞれ解説します。

脂肪の燃焼を促進する

オリーブオイルダイエットは、脂肪の燃焼を促進する効果があります。オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸が、体内の脂肪の代謝を促すからです。

またオリーブオイルには抗酸化作用の高いビタミンEやポリフェノールも含まれています。代謝を高めてエネルギーを消費しやすい身体を作り、オレイン酸の脂肪燃焼効果を高める効果も期待できます。

オレイン酸やポリフェノールは悪玉コレステロールを減少させて血管をきれいにするので、身体の内側から若々しくなるアンチエイジングにも効果的です。

オリーブオイルダイエットを継続すれば脂肪がつきにくい体質になり、身体の内側から若々しくなれるでしょう。

便秘を解消する

オリーブオイルは、便秘の解消に効果があります。具体的な理由は以下の通りです。

• 腸内をなめらかにして便が通過しやすくする
• 胆汁の分泌を促して消化を助ける
• 腸内フローラを改善して活性化する

毎日オリーブオイルを摂取すれば、腸内をきれいにして自然な排便を促してくれます。

食べ過ぎを防ぐ

オリーブオイルは食欲を抑制して食べ過ぎを防ぎます。食欲を調整するホルモンの分泌を促し、満腹中枢を刺激するからです。そのため少量の食事で満腹感を得やすくなります。

またオリーブオイルは血糖値の急上昇を防ぐのも特徴です。血糖値が急上昇するとインスリンが過剰分泌されて、強い空腹感を引き起こします。そのため甘いものやごはんをドカ食いすると、後でとてもお腹が空いてしまうのです。

オリーブオイルの効果で満腹感を得つつ血糖値を安定させれば、食べ過ぎを防げるでしょう。

オリーブオイルダイエットの正しいやり方！毎日の継続が美容のポイント！

オリーブオイルダイエットは毎日継続するのがポイントです。無理なくダイエットを行えば、美容効果を感じつつダイエットできるでしょう。オリーブオイルダイエットの正しいやり方のポイントは以下の通りです。

• 摂取量は毎日小さじ3杯までにする
• 1日に摂取するカロリーの目安を決める
• 毎日の運動習慣も取り入れる

それぞれ解説します。

摂取量は毎日小さじ3杯までにする

オリーブオイルの摂取量は毎日小さじ3杯までにしましょう。いくらダイエットや美容に効果的だからと言っても、毎日大量に摂取するのは逆効果です。

3食毎にオリーブオイルを小さじ1杯食べるのが理想ですが、毎食はオリーブオイルの摂取が難しい方も多いでしょう。そこでおすすめしたいのが、朝食にオリーブオイルを小さじ2杯食べる方法です。

朝にオリーブオイルを摂取すれば腸が活性化して、便通が良くなります。またトマトジュースやスープに混ぜれば、忙しい朝でも手軽にオリーブオイルを摂取可能です。

摂取量には意識しつつも、手軽に毎日継続できる方法を見つけるのがオリーブオイルダイエットを成功させるコツです。

1日に摂取するカロリーの目安を決める

オリーブオイルダイエットに取り組む際は、1日に摂取するカロリーの目安を決めると良いでしょう。毎日オリーブオイルを適量摂取していても、カロリー過多な食生活を送っていてはダイエットは難しいからです。

厚生労働省によると、成人女性のカロリー摂取の目安量は1,550kcalから2,100kcalとなっています。1日3食と考えた場合、1食の目安は約700kcal以下です。具体例として650kcalの食事を挙げると以下の通りです。

• ミネストローネスープ：約200kcal
• 茶碗蒸し：約150kcal
• ごはん：約250kcal
• 海藻サラダ：約50kcal

間食やジュースなどでカロリーを摂取すると、簡単に1日のカロリー摂取量の目安を超えてしまうでしょう。

カロリーを正確に測らなくても、だいたいのカロリーをイメージすると、ダイエットが成功しやすくなりますよ。

参考：厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

毎日の運動習慣も取り入れる

オリーブオイルダイエットをする際は、毎日の運動習慣も取り入れましょう。オリーブオイルの効果で脂肪を燃焼しやすい体質を手に入れても、実際に運動しなければカロリーが消費されないからです。

また筋肉量が少なくなると、代謝が落ちて痩せにくくなります。毎日無理なく取り入れられる運動習慣は以下の通りです。

• 通勤や買い物の際に歩く距離を増やす
• エスカレーターの代わりに階段を使う
• 仕事や家事の息抜きに座りながらストレッチする

毎日の運動を習慣づけるには生活を大きく変えようとすると、大変なので長続きしません。ダイエットを継続するには、生活の合間に無理なく運動を取り入れるのがおすすめです。

オリーブオイルダイエットは嘘？太る理由を解説

オリーブオイルダイエットは嘘だという話を聞いたことがある人もいるでしょう。オリーブオイルダイエットをしても、逆に太ってしまう人もいます。

しかし太る原因のほとんどは正しいオリーブオイルダイエットができていないからです。ここではオリーブオイルダイエットで太る理由を解説します。

• 他の油を控えずに脂質を摂りすぎて太る
• 過度な食事制限でリバウンドして太る
• アヒージョでオリーブオイルを摂りすぎて太る

それぞれ見ていきましょう。

他の油を控えずに脂質を摂りすぎて太る

オリーブオイルダイエットをする場合、他の油を控えないと太ります。普段通りに他の油を使いながらオリーブオイルを食生活に取り入れると、脂質の摂りすぎになるからです。

脂質の1gあたりのカロリーは、たんぱく質や炭水化物の倍以上となっています。脂質の摂取を極端に控えるのは健康的なダイエットには逆効果です。ただし摂取量が増えてカロリー過多になると太る原因になります。

オリーブオイルダイエットをする場合は、他の油の摂取量を減らすように心がけると良いでしょう。

過度な食事制限でリバウンドして太る

ダイエットしたいからといって、過度に食事制限をするのも太る原因になります。ドカ食いでリバウンドしてしまう可能性が高いからです。

オリーブオイルダイエットには満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果がありますが、空腹感をなくせるわけではありません。早くダイエットしたいからといって、極端に食事量を減らすのは厳禁です。

オリーブオイルダイエットをする際は、健康的な食生活を身に着けるイメージで取り組むのが良いでしょう。

アヒージョでオリーブオイルを摂りすぎて太る

オリーブオイルの摂りすぎも太る原因です。特にオリーブオイルをふんだんに使った、アヒージョを食べすぎるとカロリー過多になる可能性が高いです。

アヒージョはオリーブオイルの風味を活かして、さまざまな食材を楽しめるので人気があります。そのためオリーブオイルを食べようとしたら、真っ先にアヒージョを思いつく方も多いでしょう。

アヒージョはオリーブオイルを大量に使った料理です。そのためオリーブオイル以外の油を制限していても、脂質の摂り過ぎになる傾向があります。

たまにアヒージョを食べる程度なら問題ありませんが、ダイエット目的で頻繁に食べると太る原因になります。

オリーブオイルと他の油のダイエット効果の比較

オリーブオイルをダイエットに取り入れる際、他の油のダイエット効果も気になる方は多いでしょう。ここでは手に入りやすく、健康的なイメージのある3つの油をオリーブオイルと比較します。

• オリーブオイルとサラダ油
• オリーブオイルとこめ油
• オリーブオイルとMCTオイル

それぞれ見ていきましょう。

オリーブオイルとサラダ油

家庭で使われやすいサラダ油は、ダイエットには向いていません。サラダ油の主成分はリノール酸であり、体内の炎症を引き起こしやすいからです。摂取する油がリノール酸に偏ると、血管の老化を早める可能性があります。

サラダ油のリノール酸はオメガ6脂肪酸に分類されており、現代では過剰摂取になりやすい油です。体内で合成できない必須脂肪酸なので、えごま油やアマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸とバランス良く摂取する必要があります。

対してオリーブオイルは炎症を抑え、痩せやすい体質を作る作用が特徴的です。ダイエットや健康効果を目的とするのであれば、サラダ油よりもオリーブオイルを選ぶと良いでしょう。

サラダ油に多く含まれるオメガ6脂肪酸と、オメガ3脂肪酸のバランスについては以下の記事で詳細に解説しています。

オリーブオイルとこめ油

こめ油はオリーブオイルと同様にオレイン酸を多く含む油です。痩せやすい身体を作る効果が期待できます。

オリーブオイルとの大きな違いは、こめ油にはコレステロールの低下に特に効果的なオリザノールが含まれていることです。コレステロールに特に気を遣っている場合は、こめ油の方が効果的だといえます。

ただしオリーブオイルにはさまざまな抗酸化物質が含まれており、美容や健康への効果で優劣をつけるのは困難です。そのため普段作る料理に応じて、オリーブオイルかこめ油か選ぶのが良いでしょう。

オリーブオイルはフルーティな風味が特徴で、こめ油はクセのないマイルドな香りが特徴です。オリーブオイルとこめ油の詳細な比較は、以下の記事で取り扱っているので参考にしてみてください。

オリーブオイルとMCTオイル

MCTオイルは中鎖脂肪酸が主成分の油です。油の中でも迅速にエネルギーとして消費されやすいので、体内に脂肪として蓄積されにくい傾向があります。炭水化物を少なくして脂質を多くする、ケトジェニックダイエットに向いているのが特徴です。

MCTオイルはオリーブオイルとは違い、抗酸化物質は含んでおりません。そのため身体の内側から若々しくきれいになりたい人には、オリーブオイルの方がおすすめです。

MCTオイルはダイエットだけでなく栄養補給や認知症の予防など、さまざまな分野で注目を集めています。MCTオイルの効果に関しては、以下の記事を参照してみてください。

美容とダイエットに効果的なオリーブオイルの食べ方

オリーブオイルの効果を最大に活かすには、生のまま毎日摂取するのが一番です。オリーブオイルは熱に強い油ではありますが、熱を加えると抗酸化物質の一部が分解されてしまいます。

高温で加熱するとフレッシュな風味も飛んでしまうので、生のまま美味しくいただくのが良いでしょう。美容とダイエットに効果的なオリーブオイルの食べ方は以下の通りです。

• トマトジュースに入れて飲む
• 野菜や豆類といっしょにサラダにする
• 酢や塩と混ぜてドレッシングにする

生のまま毎日摂取するのであれば、良質なエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。エクストラバージンオリーブオイルについての詳しい解説は以下の記事を参考にしてみてください。

トマトジュースに入れて飲む

オリーブオイルを生のまま毎日飲むのであれば、トマトジュースに入れると良いでしょう。オリーブオイルのフレッシュな風味がトマトジュースとマッチするからです。

オリーブオイルには、トマトに含まれるリコピンの吸収率を向上します。そのためより高い抗酸化作用が期待できるでしょう。

野菜や豆類といっしょにサラダにする

オリーブオイルを野菜や豆類といっしょにサラダにするのもおすすめです。オリーブオイルが野菜に含まれる脂溶性のビタミンの吸収を促進します。

豆類のたんぱく質とオリーブオイルのオレイン酸が合わされば満腹感を長く保てるのも、ダイエット中にはうれしい効果です。

サラダにすればオリーブオイルのフルーティな風味が野菜や豆類の自然な味を引き立てます。

酢や塩と混ぜてドレッシングにする

オリーブオイルと酢や塩を混ぜると、手軽にドレッシングが作れます。オリーブオイルが酢の酸味をまろやかにするので、バランスの取れた風味に仕上がるからです。

酢は消化を助け、腸内環境を改善します。また抗菌作用や血糖値の上昇を抑制するので、ダイエットにも効果的です。

市販のドレッシングと違い保存料や添加物が含まれていないので、毎日の食事に安心して使えます。

オリーブオイルの健康的なダイエットレシピ！かわしま屋スタッフもやってみた！

ダイエットレシピに使用したエクストラバージンオリーブオイルはこちら

オリーブオイルダイエットに関するQ＆A

オリーブオイルダイエットはどのようにして脂肪の燃焼を促進するのですか？

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が脂肪の代謝を促進し、エネルギー消費を高めることで脂肪燃焼を助けます。また、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化成分も代謝をサポートし、脂肪の燃焼を効率的にします。

オリーブオイルを使ったダイエットで便秘が改善する理由は何ですか？

オリーブオイルは消化を助け、腸内の動きを活発にします。オイルが腸内を滑らかにし、便の通過を容易にすることで便秘を解消する効果があります。

オリーブオイルを摂取する最適な量とは何ですか？

オリーブオイルの摂取推奨量は、1日に小さじ3杯までです。1食あたり小さじ1杯を目安に摂取することで、健康効果を得ることができ、カロリーオーバーを防ぐことができます。

オリーブオイルダイエット中に他の油を使う場合の注意点は？

オリーブオイルダイエットを行う際は、他の油の摂取を控えることが重要です。特にリノール酸が豊富なサラダ油などは、炎症を促進する可能性があるため、オリーブオイルに置き換えて使用することをお勧めします。

オリーブオイルと他のダイエット向けオイル（MCTオイルや米油）を比較した場合、どのような違いがありますか？

オリーブオイルは抗酸化物質が豊富で、心血管健康に良い影響を与えますが、MCTオイルはエネルギー消費を迅速に行い、体脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。米油はオレイン酸が豊富でコレステロールの低下に効果的ですが、オリーブオイルほど抗酸化物質は多くありません。