乳酸菌サプリは効果ない?飲むタイミングや取り入れるコツも紹介

乳酸菌サプリを飲んでいるのに「効果を実感できない」と感じたことはありませんか?せっかく健康のために取り入れているのに、効果が感じられないと、続けるべきかどうか迷ってしまいますよね。
実は、乳酸菌サプリが効かないと感じるのにはいくつかの理由があります。ですが正しい方法で乳酸菌サプリを取り入れれば、効果を実感できる可能性が高まるでしょう。
この記事では、乳酸菌サプリの効果が感じられない理由を科学的に解説します。効果を引き出すための飲むタイミングやコツもご紹介。
専門家の知見や最新の研究をもとに、信頼性の高い情報をお届けします。記事を読み終えるころには、乳酸菌サプリを最大限に活用する方法を理解し、健康的な生活を手に入れる第一歩を踏み出せるはずです。
乳酸菌は効果なし?科学的に解説

乳酸菌サプリの効果を実感しにくいのは、主に個人差が原因です。人によって体質や生活習慣が異なるので、効果が出にくい人もいます。
ここでは乳酸菌サプリの効果を実感しにくい理由をご紹介します。
- 腸内定着が難しい
- 効果には個人差がある
- 腸内環境が悪化している
- 目的に合った乳酸菌が取れていない
- 摂取量が不足している
それぞれ見ていきましょう。
腸内定着が難しい
乳酸菌は腸内に長期間定着するのが難しいとされています。腸内にはすでに多くの細菌が住んでおり、新しく摂取した乳酸菌が定着するのは簡単ではありません。
すでにいる腸内細菌と乳酸菌が競争するため、新しく摂取した乳酸菌は一時的に効果を発揮しても、腸内に長くとどまれないことが多いです。
また腸内は常に動いていて流れが速く、乳酸菌がとどまるのは簡単ではありません。腸の部位によって粘液の構造が違うので、乳酸菌がうまく適応できないこともあります。
たとえば、食品やサプリメントから摂取した乳酸菌は腸に届いても、1〜2日で体外に排出されてしまうケースが多いです。
乳酸菌が定着するには、動きが多く変化の激しい環境に適応しながら、複雑な粘液や他の細菌との戦いに勝つ必要があります。
効果には個人差がある
乳酸菌サプリメントの効果は、人によって感じ方が異なります。個人の腸内環境や生活習慣、摂取する乳酸菌の種類や量が異なるためです。
腸内には多種多様な細菌が生息していますが、そのバランスや組成は個人ごとにさまざまです。この違いが、乳酸菌の効果に影響を与えます。
たとえば、便秘改善を目的に乳酸菌サプリを摂取しても、腸内にすでに似た菌が多い場合もあるでしょう。その際は新たに摂取した乳酸菌が効果を発揮しにくくなることがあります。

腸内環境が悪化している
腸内環境が悪化していると、乳酸菌の効果が十分に発揮されません。乳酸菌が働く土壌そのものが整っていないためです。
腸内環境は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のバランスで成り立っています。腸内環境が悪化すると、悪玉菌が増え善玉菌が減少します。
この状態では、外部から摂取した乳酸菌が効果を発揮しにくくなるようです。さらに、腸内が炎症状態にあると、乳酸菌の摂取による一時的な効果すら感じにくい可能性があります。
目的に合った乳酸菌が取れていない
乳酸菌には種類ごとに異なる効果があり、目的に合った乳酸菌を選ばないと効果を実感しにくいです。
乳酸菌は数百種類以上存在し、それぞれ腸内環境の改善、免疫力の向上、肌トラブルの解消など、特定の健康効果を持っています。
しかし、自分の健康目的に合わない種類の乳酸菌を摂取しても、期待した効果が得られない可能性があります。乳酸菌の特性を理解し、目的に合った種類を選ぶことが重要です。
摂取量が不足している
乳酸菌サプリメントの効果を実感するためには、十分な量を摂取する必要があります。効果を得るためには一定の量(目安として1日100億個以上)が必要とされています。
摂取量が不足していると、腸内環境の改善や免疫力向上といった効果を十分に感じることができません。
例えば、ヨーグルト一つで摂取できる乳酸菌の量は数億個から10億個程度です。これでは腸内環境を劇的に改善するには足りない場合があります。
ただし乳酸菌の種類によっては少量でも効果を発揮するものもあるようです。乳酸菌の効果を実感したい場合は、適切な種類の乳酸菌を十分な量摂取する必要があります。
乳酸菌サプリメントの選び方
乳酸菌サプリメントを選ぶ際は、目的に合った菌種が入った信頼できる製品を選ぶことが重要です。
乳酸菌サプリメントには多くの種類があり、それぞれ異なる効果を持っています。目的に合わない製品を選ぶと、期待する効果が得られない可能性があります。
乳酸菌サプリメントを選ぶ際に意識したいポイントは以下の通りです。
- 乳酸菌の種類
- 乳酸菌の含有量
- 乳酸菌の生存率
- 原材料の安心感
- 添加物の有無
例えば、便秘を改善したい場合は「ビフィズス菌」が効果的です。一方で、免疫力を高めたいなら「ラクトバチルス菌」を含む製品が良いでしょう。
添加物が少なく品質が良い製品であれば、安全に摂取できます。また、長期的に摂取することが重要なので、続けやすい価格の製品を選ぶこともポイントです。

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乳酸菌サプリを飲むおすすめのタイミング

乳酸菌サプリを飲むタイミングが良ければ、効果的に継続できる可能性があります。具体的なおすすめのタイミングは以下の通りです。
- 食事の後
- 就寝前
- 毎日同じ時間
それぞれ見ていきましょう。
食事の後
乳酸菌サプリを飲むなら、食事の後がおすすめです。
食後は胃酸の濃度が薄まり、乳酸菌が腸に届きやすくなります。乳酸菌は胃酸に弱いため、胃酸が少ないタイミングで摂取するのが効果的です。
また、食事の後に摂取すれば、食物と一緒に腸まで運ばれやすくなります。たとえば、朝食後や夕食後に乳酸菌サプリを摂取すると良いでしょう。
特に、発酵食品を含む食事と一緒に摂取すれば、腸内環境をさらに改善する相乗効果が期待できます。
就寝前
乳酸菌サプリは就寝前に摂取すると、腸内環境の改善効果を高められます。夜間は副交感神経が優位になり、腸が活発に動くからです。
この時間に乳酸菌を摂取すると、より効率的に腸内環境を整えられます。また、就寝前は胃酸の分泌が落ち着いているのも特徴です。乳酸菌が胃酸に分解されるリスクが少なく、腸に届きやすくなります。
例えば、寝る前に乳酸菌サプリを摂取した場合、睡眠中に乳酸菌が腸内で働きやすい状態が整います。夕食後1~2時間後に摂取すれば胃酸が薄まり、乳酸菌が生きたまま腸に届く可能性が高まるでしょう。
さらに、夜間の腸の活動によって、翌朝スッキリとしたお通じを実感する方も多いとされています。
毎日同じ時間
乳酸菌サプリを毎日同じ時間に摂取すれば、習慣化しやすくなります。乳酸菌は腸内に長くとどまることができないため、毎日継続的に摂取することが重要です。
サプリの摂取をルーチン化すれば、飲み忘れを防ぎやすくなります。さらに、体内のリズムと調和する時間帯で摂取すれば、乳酸菌の働きを最大限に活かせるでしょう。
例えば、朝食後に乳酸菌サプリを飲む習慣をつけると、朝の忙しい時間でも簡単に乳酸菌を取り入れられます。一方、就寝前に摂取すれば、睡眠中の腸内活動をサポートする効果が期待されます。
朝食後や夕食後など決まったタイミングを選べば、サプリを忘れにくくなります。自分の生活リズムに合わせて取り入れやすい時間を見つけると良いでしょう。
乳酸菌サプリを取り入れるコツ

乳酸菌サプリを取り入れるコツがあります。
おすすめの取り入れ方は以下の通りです。
- 長期間摂取を続ける
- 食物繊維やオリゴ糖と併用する
- 普段の食べ物や飲み物に混ぜる
それぞれ解説します。
長期間摂取を続ける
乳酸菌の摂取は短期間では実感が持てないため、長期間続けるのがコツです。
腸内フローラが改善されるまでの期間は、数週間から数か月とされています。また、生活習慣や腸内環境の違いにより、実感を感じるまでの期間は個人差があります。
乳酸菌サプリを使用する際は、すぐに効果を期待するのではなく、長期的な視点で続ける必要があります。
例えば、便秘解消を目的に毎日乳酸菌サプリを摂取した場合、1か月後に便通が改善したと感じるケースがあります。一方で、肌の調子が整うなど他の効果を実感するには3か月以上かかる場合もあるようです。
食物繊維やオリゴ糖と併用する
乳酸菌を摂取する際は、食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂取するのがおすすめです。
食物繊維やオリゴ糖は乳酸菌のエサとなり、腸内での増殖を助ける働きがあります。この組み合わせは「シンバイオティクス」と呼ばれ、乳酸菌単体で摂取するよりも効果的とされています。
例えば、乳酸菌サプリを摂取する際、朝食にバナナやヨーグルトを一緒に食べると良いでしょう。バナナにはオリゴ糖が含まれており、乳酸菌の活動を助けます。
また、夕食にごぼうや玉ねぎなどの食物繊維を多く含む食品を取り入れると、腸内フローラの改善が促進されます。
普段の食べ物や飲み物に混ぜる
乳酸菌サプリを普段の食べ物や飲み物に混ぜると、無理なく継続して摂取できます。乳酸菌サプリは継続して摂取するのが重要です。
生活習慣や食習慣により、毎日サプリを飲むのが難しい人もいるでしょう。その場合は普段の食べ物や飲み物に混ぜれば、特別な手間をかけずに乳酸菌サプリを摂取できます。
注意点は熱い飲み物や食べ物に混ぜないことです。乳酸菌は熱い環境を苦手としています。常温の水や冷たい飲み物と一緒に摂取するとよいでしょう。

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