乳酸菌の10の効果一覧！医師が語るサプリのメリットとは？

乳酸菌には便秘・宿便予防をはじめ、花粉症やダイエットといった効果もあると言われています。そこで今回は、乳酸菌の働き、効果、効能について詳しく解説していきます。

医師が語るサプリのメリットもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

乳酸菌の働き・効果・効能一覧

乳酸菌の主なはたらき、効果効能を10のカテゴリに分けて紹介します。

乳酸菌の効果	乳酸菌の働き
整腸作用	善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えることで便秘や宿便を予防する。
免疫力の向上	腸内環境を整え、免疫細胞を活性化することで体内の防御機能を高める。
ピロリ菌の増殖抑制	ピロリ菌の増殖を抑え、大腸がんや胃がん、十二指腸潰瘍のリスクを低減する。
花粉症・アレルギー軽減	腸内環境を整えることで免疫機能を正常化し、花粉症やアレルギー症状を軽減する。
アトピー・肌荒れ改善	善玉菌を増やして腸内フローラを整える。肌荒れを防ぎ、アトピー性皮膚炎の改善も期待できる。
口腔環境改善・虫歯予防	歯周病や虫歯を予防する効果がある。乳酸菌は悪玉菌を抑制し、口腔内を健康に保つ。
血中コレステロール低下	悪玉コレステロールを減らす短鎖脂肪酸を生成し、動脈硬化のリスクを軽減する。
内臓脂肪の低減	ガセリ菌などの乳酸菌が内臓脂肪の蓄積を抑制し、隠れ肥満を防ぐ。
ダイエット	短鎖脂肪酸の産出を促進し、脂肪吸収を妨げ、エネルギー消費を高めることで肥満を予防する。
ストレス緩和	ストレスホルモンの抑制や不安・不眠の改善に寄与し、心身の健康をサポートする。

1.整腸作用（便秘・宿便予防）

腸内フローラについて詳しく知りたい方はコチラ。

2.免疫力の向上

3.ピロリ菌の増殖を抑える

4.花粉症・アレルギーの症状軽減効果

5.アトピー・肌荒れ改善

6.口腔環境の改善・虫歯予防

7.血中コレステロール低下

8.内臓脂肪の低減

9.ダイエット

10.ストレス緩和

乳酸菌の死菌にも効果がある

乳酸菌は死んでしまっても、免疫活性を上げるという効果があります。死菌を経口摂取した場合、体の免疫細胞は死菌を異物として認識しますが、過剰反応しません。つまり、免疫活性をほどよく誘導するということです。

免疫アップのために、あえて乳酸菌を加熱殺菌した死菌配合のサプリもありますが、経口摂取した生菌が消化器官によって死滅した場合でも同様の効果があります。死菌も含めて乳酸菌には健康をキープする効果があるため、積極的に摂取するのがおすすめです。

死菌について詳しく知りたい方はコチラ

乳酸菌の効果はいつから出る？

乳酸菌の効果は、2週間から3ヶ月程度で現れることが多いようです。腸内細菌のバランスが改善されるには一定の時間が必要です。

ただし効果の実感には個人差があるため、すぐに変化を感じられない場合もあります。例えば、便秘解消を目的に乳酸菌を摂取した場合、早い人では数日～2週間程度で効果を感じることがあります。

一方、免疫力向上や肌の調子が良くなる効果が出るには、腸内環境の改善や乳酸菌の定着が必要です。そのため乳酸菌の効果を実感するまで、3ヶ月程度かかることがあります。

乳酸菌の効果を実感するには、短期間で結果を期待するのではなく、最低でも1ヶ月以上の継続を心がけましょう。また、効果が出ない場合は、摂取方法や乳酸菌の種類を見直すのもおすすめです。

乳酸菌の働き・効果をアップさせる方法

定期的に乳酸菌を摂るだけでも体に良い効果を期待できますが、さらに効率を高めたいときにおすすめの方法を紹介します。

乳酸菌サプリを日常に取り入れる

乳酸菌には死菌にも効果があり、過剰摂取の心配がないため、どれだけ摂取しても問題ありません。毎日しっかりと摂取することで、健康が持続しやすくなるでしょう。

しかし、乳酸菌を毎日かつ一定量、一般的な食品から摂り入れることは容易ではありません。乳酸菌を含む食品には味噌・漬物・塩辛などの発酵食品やヨーグルト・チーズなどの乳製品がありますが、味への飽きや賞味期限の管理なども考えると、毎日続けるのはなかなかハードルが高いといえるでしょう。

取り入れやすいのは乳酸菌サプリです。乳酸菌サプリには錠剤タイプやパウダータイプがあります。錠剤タイプのメリットは手軽さと持ち運びやすさです。一方のパウダータイプのメリットとしては、料理や飲み物に添加できることがあげられます。外食が多い方には錠剤タイプ、自炊する方にはパウダータイプがおすすめです。

オリゴ糖や食物繊維を摂取する

腸内環境を整える意味では乳酸菌とともに、オリゴ糖や食物繊維を摂取するのがおすすめです。両者には善玉菌のエサになる一方で、悪玉菌のエサにはならないという特性があります。つまり、乳酸菌のエサとなるため効果を高められるということです。

とくに食物繊維は日本の成人で1日あたり24gを摂ることが推奨されていますが、日本の平均摂取量は18.8gで不足気味です。食物繊維を手軽にとれるサプリやお茶があるので、日常に摂り入れてみましょう。

目的に合わせて乳酸菌の種類を選ぶ

乳酸菌は2020年の時点で400種類以上発見されています。2016年頃までは300種類以上とされていたため、今後も増えていく可能性があるほど多種多様です。

種類によって期待できる効果に差があるため、目的に合わせて選ぶことも考えてみましょう。下の表で例を紹介します。

乳酸菌の種類	効果効能	多く含まれている食品
Leuconostoc mesenteroides （ロイコノストック・メセンテロイデス）	腸内環境改善、抗肥満効果（NTM048株） 血中中性脂肪低減（R037株）	キムチ、すんき漬け、豆乳ヨーグルトなど
Lactobacillus plantarum （ラクトバチルス・プランタルム）	免疫賦活、歯周病改善効果（HK L-137株）	すぐき漬け、キムチ、ピクルス、鮒ずし、ワイン、サワードウ、豆乳ヨーグルトなど
Lactobacillus brevis （ラクトバチルス・ブレビス）	腸内菌叢改善、不安改善効果（KB290株）	すぐき漬け、キムチ、きゅうり古漬けなど
Lactobacillus casei （ラクトバチルス・カゼイ）	免疫調節、アレルギー抑制効果（シロタ株）	ヨーグルト、チーズ、サワードウなど

乳酸菌の種類を詳しく知りたい方はコチラ。

医師が語る乳酸菌パウダーの使用感

かわしま屋では数年間、独自のアプローチで腸活のための商品開発を行ってきました。その中でも一番人気の「腸活乳酸菌パウダー」に対して、美容のスペシャリストである久保田なおさんにご感想をうかがいました。

無味なのでいろんな食事と一緒に摂れます。白湯に溶かすとほんの少し甘い感じはありますが、コーヒーなど味の付いたものに混ぜると分からなくなり、味の邪魔をしません。

最近は寒いので、ホットコーヒーや温かいお茶に溶かしていましたが、入れた瞬間にさっと溶けました。

医師が期待する乳酸菌サプリのメリット

乳酸菌は腸内環境を整えてくれる代表的な菌です。

その作用は、一般的には善玉菌として知られている腸内細菌を増やして、腸内環境を整えます。そうすることで、腸の運動が活発になり便秘が改善します。

――美容の観点から期待できる点

栄養を吸収する場所である腸で作用するため、余分な糖質や脂質の吸収を抑え、全身をキレイにしてくれます。

最近、「糖化」という言葉をよく耳にしますね。過剰な糖分は、血管を老化させるので肌のターンオーバーを遅らせます。すると、その影響はシミやくすみ、ハリの低下、たるみなどいろいろな症状となって現れます。一旦生じたお肌のトラブルを改善するには長い時間が必要なので、予防が大切です。また、脂質は毛穴に詰まって黒ずみや皮脂の増加を導きます。

一見、乳酸菌は美肌とは縁遠い存在と思いきや強い関係があります。

酸菌は、腸内環境を整えてくれる代表的な菌です。腸は、大きく分けて2つの大切な働きがあります。一つは、便を排泄するための蠕動運動。もう一つは、食べた物から栄養を吸収する作用です。

乳酸菌は、腸の動きを正常化させる力があるので便秘の改善が期待できます。ドラッグストアなどにある便秘薬の中には無理やり腸を動かす「刺激性便秘薬」というものがありますが、動きづらくなっている腸に鞭を打って動かすのでお腹が痛くなることが多いです。ですが、乳酸菌は腸内環境を正常な状態に近づけて自然な蠕動運動を促すので、お腹が痛くなることは少ないです。

また、乳酸菌は食べ物からの栄養を吸収する腸の壁をキレイにする作用があります。乳酸菌が枯渇していると、悪玉菌が増えて、腸の中で食べ物が腐敗するようになります。その結果、おならが悪臭となり、腸の壁が汚れて栄養を吸収しにくくなります。

お肌をはじめ、私たちの体は自分が食べた物でできていますが、栄養を吸収できなくなるとお肌にも悪影響ということは想像に容易いですね。また、それだけではなく、発癌物質も産生するようになります。乳酸菌で腸内環境を良好に保つことがいかに大切か分かりますね。

――腸の調子を整えるのに期待できる点

乳酸菌は、腸内環境を整えてくれる代表的な菌です。便秘でお困りの方には特に耳馴染が良いと思いますが、市販の便秘薬と違い、乳酸菌は腸内環境を正常な状態に近づけて自然な蠕動運動を促してくれます。

また、腸からの栄養の吸収をスムーズにする作用もあるので、よりよく体に必要な栄養素が運ばれるようになります。乳酸菌は、全身の健康と美を保ちたい方には欠かせませんね。

――冬の身体のメンテナンスに期待できる点

腸は体の免疫の多くを担う大切な臓器で、実は免疫の7割を占めていると言われています。腸内環境を整えることは免疫機能の向上に直結するため、ウイルスや細菌といった外から体内に侵入する敵に強くなります。

冬は特に、インフルエンザや風邪が流行りやすい時期です。ウイルスなどを体内に侵入させないために手洗いうがいももちろん大切ですが、侵入してしまった外敵から体を守るために、日頃から腸内環境を整えて免疫力を高めておくことも非常に重要です。

また、免疫力向上は1日では叶いません。やはり継続が鍵となるので季節に限らず取り組みましょう。

医師が乳酸菌サプリをおすすめする人

便秘でお困りで自然な排便を促したい方、市販の便秘薬には十分満足していない方に特にオススメです。

私は元から頑固な便秘で、便秘薬に頼っていました。ですが、便秘薬はお腹が痛くなったり下痢をしたりと、便秘は治りますが正常な排便ではありませんでした。ですが、腸活乳酸菌パウダーは腸内環境を正常に戻すことで自然な排便を促すので、不快な思いをせずに便秘を改善できました。

薬と違って即効性は期待できません。ですが、その分腸内環境の土台から改善できるので、根本的に便秘を改善したい方には非常にオススメです。

サプリメントを摂ったり生活習慣・食生活を改善して腸内環境を整えましょう。そのポイントは、継続することです。

食事に発酵食品を加えてみたり、サプリメントで手軽に補ったりとご自身で続けやすい方法をみつけてみましょう。

数週間続けると少しずつ身体が変化して、便の状態が改善することはもちろん、お肌がキレイになったり全身の嬉しい変化が期待できますよ。

乳酸菌パウダーの魅力を医師の立場からわかりやすくご説明いただきました。

久保田先生ご多忙の中貴重なお話を有難うございました。

乳酸菌の効果効能に関するQ&A

乳酸菌の摂取量に上限はあるの？

乳酸菌はどれだけ摂っても問題ないとされており、死菌でも体に良い効果があります。

乳酸菌の効果が出るのはいつから？

実感がで始めるのは2週間、免疫などの効果は3カ月からが目安です。

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乳酸菌と一緒に摂ると良いものは？

オリゴ糖と食物繊維がおすすめです。

普段の甘味料をオリゴ糖に変えたり、食物繊維サプリを取り入れたりしましょう。

乳酸菌に副作用はある？

乳酸菌自体に副作用はありません。ただし、ヨーグルトで摂取する場合は下痢になることがあります。お腹が冷えやすいことが主な理由です。また、牛乳よりは乳糖が少ないものの含まれてはいるため、乳糖不耐症の方とは相性が悪い場合があります。

参考資料：
『腸がよろこぶ植物性乳酸菌のチカラ』松生恒夫　菅沼大行　双葉社
『腸を鍛える-腸内細菌と腸内フローラ-』光岡知足　祥伝社新書
『プロバイオティクスとして用いられる乳酸菌の分類と効能』辨野義己
日本調理科学会誌『乳酸菌の生理機能とその要因』上西寛司　瀬戸泰幸
キリンビール株式会社基盤技術研究所『抗アレルギー効果のある乳酸菌 KW3110 株の発見と活用』
※第18回（2004年度）独創性を拓く　先端技術大賞 特別賞