大豆粉でかしこく糖質制限｜おすすめ簡単レシピもご紹介！

2012年頃からじわじわと人気が出てきた食材、大豆粉。
近年はメディアで大豆粉が取り沙汰されることも増え、ある大豆粉販売メーカーでは、なんと前年比8倍もの売上を記録したとのこと。

小麦粉の代用品としても使われるようになった大豆粉。
今回はそんな、ダイエットや糖質制限の強い味方食材、大豆粉の栄養や、おすすめの簡単レシピをご紹介します。

大豆粉とは

大豆粉は、生の大豆を粉末状に挽いた粉のことをいいます。
小麦粉、米粉に次ぐ第三の粉とも言われており、もちろん風味や使い方のコツなどは異なりますが、小麦粉や米粉の代用品として使うことも可能です。

大豆粉製品の多くは大豆を生のまま、まるごと粉砕しています。
そのため、例えば同じ大豆で作る豆腐などの加工食品では失われがちな食物繊維なども、そのまま摂取することができます。
また、糖質制限ダイエットなどをしている方には小麦や米粉を使うよりも糖質が抑えられて良いといったメリットもありますね。

一般的な大豆粉は「生大豆粉」という生の大豆粉ですが、中には「失活（焙煎）大豆粉」という加工されたものもあります。
生大豆粉は酵素が生きている反面独特の匂いとえぐみがある一方で、失活（焙煎）大豆粉は焙煎されており、酵素は失活していますがきな粉のようにそのまま調理に使用できます。

この2つの大豆粉はそれぞれ調理にする際の使い方が異なりますので、購入する際は表示を良く確認してからにしましょう。
以下では、生大豆粉を前提として大豆粉の解説やレシピをご紹介します。

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糖質量やカロリーは？ダイエットに効果的？

小麦粉や米粉と比べて糖質量が低いと言われる大豆粉ですが、では具体的にどれほどの違いがあるのでしょうか。

※いずれも100gあたりの目安。製品によって誤差があります。

こうして見ると、大豆粉の糖質量は小麦粉に比べて約1/4。
しかし食物繊維は約10倍も含まれていることが分かります。

なおかつ大豆粉には良質なタンパク質が含まれており、大豆イソフラボンも摂取できるため、大豆粉を使用した料理では、少ない量で腹持ち良く、栄養価の高い食事を摂取することができるということです。

さらに、朝に大豆粉を食べると、昼過ぎまで血糖値が上がりにくくなる「セカンドミール効果」があることも報告されています。
太りやすい方やダイエット中の方には朝食として大豆粉を摂るのもおすすめです。
食べ応えがあり腹持ちがいいので満足感も得られ、食べ過ぎも防げるでしょう。

とは言え、大豆粉が糖質制限ダイエットに最適と言ってもグラフの通り、低カロリーという訳ではありません。
食べ過ぎてしまうと1日の総カロリーが結局高くなってしまうため、あくまで小麦粉の代用として使用しましょう。

大豆粉・おからパウダー・きな粉の違い

大豆粉と似たものに、おからパウダーやきな粉などもあります。
「全部大豆から作られてるなら同じじゃないの？」と疑問に思う方などもいらっしゃるでしょう。

これら3つは大豆という原材料こそ同じですが、それぞれ製造方法が異なります。

大豆粉は最初にご紹介した通り、生の大豆を粉末状に挽いたもの（製品によっては低温で焙煎されているものも）。
きな粉は、大豆を煎ってから粉末状にしたもの。
おからパウダーは、豆腐といった大豆製品の製造過程で出る大豆のしぼりかす（＝おから）を乾燥させて粉末状にしたものです。

きな粉とおからパウダーは加熱処理がされているためそのまま食べても大丈夫ですが、一般的な大豆粉は加熱されていないため、そのまま食べると消化に悪く、お腹を壊してしまう可能性があります。

栄養価に格段の違いがある訳ではありませんが、大豆粉はたんぱく質が多く、おからパウダーは食物繊維量が多いといった違いがあります。

※いずれも100gあたりの目安。製品によって誤差があります。

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大豆粉の上手な使い方

大豆粉は、小麦粉の代用としていろいろなものに使えます。
パンなどの主食タイプの食べ物を大豆粉にすれば、糖質量を大きく制限でき、ダイエット中の方にも最適です。

注意したい点は、大豆粉は小麦粉のように水を加えても粘り気が出ないため、パンなどを焼く際には分量をアレンジしなければならないこと。
そして出来上がりの食感がもそもそしやすいので、水分を多めにすることです。
これはおからパウダーやきな粉を料理に使用する際も同様です。

また、生大豆粉は独特の匂いとえぐみがあるため、気になる方は大豆粉に熱湯とお酢を加えて良く混ぜる「失活処理」を行う必要がある点です。

初心者の方は、いきなり大豆粉100％で作るのではなく、徐々に小麦粉の比率を下げて作ってみるのが良いかもしれませんね。

大豆粉を使ったおすすめレシピ

ここでは、実際に生の大豆粉を使用したおすすめレシピをご紹介します！
お菓子からパンなどの主食、おかずまで、日々の献立にぜひご活用ください。

大豆粉クッキー

まずは初心者の方向けに、小麦粉と大豆粉の両方を使用したレシピをご紹介。お砂糖は、ラカントなどを使用すればシュガーフリーにも！大豆粉のみで作る場合は、大豆粉20gにつき1gのベーキングパウダーを加えましょう。

材料2～3人分（約20個）

調理時間1時間

　材料

大豆粉

30g

薄力粉

70g

砂糖

大さじ1

塩

ひとつまみ

ココナッツオイル

大さじ2

豆乳

大さじ3

　つくり方

1

準備：オーブンは180度に余熱しておきます

2

粉類をボウルにに入れ、よく混ぜます

3

ココナッツオイルと豆乳を入れ、木べらで潰すように混ぜてひとまとめにします

4

生地をラップに包み、冷蔵庫で30分ほど寝かせます

5

冷蔵庫から出し、3～4mmの厚さに伸ばして型で抜きます。型がない場合は手で整形しても大丈夫です

6

クッキングシートを敷いた天板に4を並べ、180度のオーブンで25～30分。こんがり焼けたら完成です！

大豆粉で作った糖質制限パンケーキ

大豆粉を使用したパンケーキは、さっくり軽くて朝食にもぴったり！大豆粉は小麦粉に比べて焦げやすいので、焼く際は十分注意しましょう。

材料2人分

調理時間15分

　材料

大豆粉

30g

砂糖

大さじ2

ベーキングパウダー

4g

牛乳（豆乳でも）

70cc

卵

1個

　つくり方

1

ボウルに粉類をふるい入れて混ぜ合わせます

2

牛乳・卵を加えてさっくりと混ぜます

3

フライパンを熱し、生地を流し込んだら弱火で蓋をします

4

表面にプツプツと空気が出るくらいになったら、裏返して蓋をせずに焼きます

5

お皿に盛り付け、メープルシロップやバターなど、お好みのトッピングでお召し上がりください

大豆粉のしっとり蒸しパン

こちらは大豆粉と薄力粉半々のしっとりとした蒸しパンのレシピ。薄力粉を使用せず、全て大豆粉に置き換えても作れます。お好みで抹茶・茹であずきなどを加えると和風蒸しパンにも！

材料2～3人分（約6個）

調理時間40分

　材料

大豆粉

100g

薄力粉

100g

ベーキングパウダー

小さじ2

砂糖

60g

豆乳

200ml

ココナッツオイル

大さじ2

　つくり方

1

準備：大豆粉・薄力粉・ベーキングパウダーをボウルにふるっておき、蒸し器を準備しておきます

2

粉類のボウルとは別のボウルで砂糖・豆乳・オイルを混ぜ合わせます

3

粉類のボウルに2を加え、さっくりと混ぜ合わせます

4

ペーパーカップを敷いた耐熱カップに、スプーンで生地を落とし入れます

5

お湯の沸騰した蒸し器に入れ、中火で15～20分蒸します

6

竹串を差しても生地がついてこないようであれば完成です

大豆粉の低糖質お好み焼き

少しクセのある生大豆粉でも、ソースやマヨネーズをかけるお好み焼きなら違和感なく食べられます。言われなければ大豆粉だと気づかないほど！生地にイカ天や桜えびなども入れるとより風味豊かになりますよ。

材料2人分

調理時間20分

　材料

大豆粉

50g

和風出汁の素

小さじ1

水

100cc

卵

1個

山芋すり下ろし

60g

キャベツ

250g

小ネギ

30g

豚肉スライス

80g

イカ天

適宜

桜えび

適宜

サラダ油

大さじ1

ソース・鰹節・青のりなど

適宜

　つくり方

1

キャベツは千切り、小ネギは小口切りにし、大豆粉・和風出汁の素・水・卵・山芋すり下ろしを入れて良く混ぜたボウルに加えます

2

熱したホットプレートやフライパンに油をひき、生地を1人分ずつ丸く流します。表面が乾かないうちに、お好みでイカ天と桜海老を散らしましょう。片面3分ほど

3

スライスした豚肉を乗せて生地を返し、押さえて全体に火を通します

4

焼き上がったら3を表に返してソースを塗り、お好みのトッピングを添えたら完成です

大豆粉のししゃもフリッター

グルテンのない大豆粉は、粘りがないためサクサク！高タンパクでダイエットにも最適です。アレンジ次第でさまざまなフリッターが作れますが、厚みのある魚は、下味をつけておくと美味しくいただけます。

材料2人分

調理時間10分

　材料

大豆粉

20g

卵

1個

牛乳（豆乳でも）

大さじ1

ししゃも

8尾

揚げ油

適量

　つくり方

1

ボウルに大豆粉と牛乳、溶いた卵を大さじ1ほど入れ、なめらかになるまで混ぜます

2

ししゃもを1にくぐらせ、180度に熱した油で揚げます

3

こんがり揚がったら油をきって完成です。お好みでレモンを絞ったり、イタリアンパセリを散らしても美味しいですよ

大豆粉を使った手作り餃子の皮

ダイエット・糖質制限中は餃子も食べれないと思っていませんか？実はグルテン粉を使えば、あの餃子の皮も、低糖質で作れます。糖質は一般的な餃子の皮と比べて約1/6です。

材料2～3人分（10～12枚分）

調理時間1時間

　材料

大豆粉

70g

フリーズドライグルテン粉

1個

熱湯

100cc

片栗粉

適量

油

適量

ごま油

適量

　つくり方

1

大豆粉とフリーズドライグルテン粉をボウルに入れ、お湯を少しずつ入れながらスパチュラなどで素早く混ぜます

2

全体に水が回り、生地が手で触れられるくらいの温度に下がってきたら、生地を台に押し付けるようにしてよくこねます

3

ある程度まとまったらラップをし、30分ほど寝かせます

4

ラップを開けてもう一度こね、全体を滑らかにします

5

片栗粉で打ち粉をした台で生地を棒状にし、1個あたり15～20gほどにカットします

6

カットした生地を手のひらで押し潰し、綿棒で丸く、薄く伸ばします

7

好みの具材を包み、油をひいて熱したフライパンに餃子を並べ、1/3ほどかぶるくらいの水を入れ、蓋をして5分ほど中火で蒸し焼きにします

8

蓋を開けて水が残っていたらキッチンペーパーなどで水を吸います。ごま油を回しかけ、こんがり焼き目がついたら完成です

大豆粉の効果・効能

栄養たっぷりで、カルシウムや鉄分、ミネラルなども豊富に含まれる大豆粉。
毎日の食事に1品取り入れるだけで、バランスのよい食事に近づきます。

大豆には抗酸化作用として知られるビタミンEが豊富に含まれているほか、細胞の構成に欠かせない「大豆レシチン」、抗酸化作用の「大豆サボニン」は老化防止に。

大豆に含まれるオリゴ糖は腸の善玉菌であるビフィズス菌のえさとなり、便秘の改善に。

さらに、大豆たんぱく質にはコレステロール値や体脂肪、血圧の上昇抑制といった生活習慣病の予防に役立つ効果が期待されています。
他のたんぱく質と比べて吸収率も高く、なんと95％が体内で利用されるとも。

賢く食事に取り入れて、糖質制限やダイエット、またバランスの良い食事に近づけましょう。

大豆粉のについてのＱ＆Ａ

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