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トリプトファン|セロトニンとの関係、食品やサプリの4つの効果ご紹介

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

影山敦久

管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。

トリプトファンって一体なんだろう?
健康効果とともに、サプリメントを摂取するうえでの注意点が知りたいと考えていませんか。
本記事では下記について解説します。

トリプトファンとは

トリプトファン

トリプトファンとは必須アミノ酸の1種です。
自然界に存在するアミノ酸は約50種類以上ありますが、そのうちの9種類が体内で生成できないので、食品から摂取する必要があるアミノ酸を必須アミノ酸といいますが、トリプトファンはそのうちの1つです。
分類としては、中性アミノ酸の中の芳香族アミノ酸または複素環式アミノ酸で、特徴としては紫外線を吸収したり、人の体内でトリプトファンの1部が水溶性ビタミンのナイアシンに変化することからも、ヒトが健康的に生きるうえでも重要な栄養素になります。

トリプトファンを多く含む食品

食品

トリプトファンを多く含む食品を動物性、植物性、その他に分けてご紹介します。

動物性食品

ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品や、マグロやカツオなどの魚類、卵に多く含まれています。

100g当たり
食品成分 トリプトファン
魚介類/(かつお類)/かつお/春獲り、生 310mg
魚介類/(まぐろ類)/みなみまぐろ/脂身、生 230mg
鶏卵 全卵 生 180mg
乳類/(液状乳類)/普通牛乳 45mg
乳類/(発酵乳・乳酸菌飲料)/ヨーグルト/全脂無糖 48mg
乳類/(チーズ類)/プロセスチーズ 290mg

※牛乳やヨーグルトのトリプトファン含量が少ないように見えますが、100gあたりに含まれる量なので、日常の食事で数百グラム摂取することは可能です。

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

植物性食品

味噌やしょうゆ、納豆や豆腐などの大豆を使った製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、小麦胚芽などに多く含まれています。

100g当たり
食品成分 トリプトファン
穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが 340mg
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/木綿豆腐 100mg
豆類/だいず/[納豆類]/糸引き納豆 240mg
種実類/アーモンド/乾 210mg
種実類/らっかせい/乾、大粒種 270mg

その他(サプリメント)

最近では手軽に摂取できる、サプリメントも人気があります。
原材料を選別し、菜食主義のベジタリアン用や、菜食主義に加えて乳製品や卵等も食べない
ビーガンの人にも対応している製品もあるようです。

トリプトファンとセロトニンの関係

セロトニン

トリプトファンの大事な役目として挙げられるのが、幸せ物質と呼ばれるセロトニンを合成することです。
セロトニンには、ノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質をコントロールして精神を安定化させる効果があります。
このセロトニン、実はすべて腸で作られています。
トリプトファンが腸の働きによって5-ヒドロキシトリプトファンという物質が作られ、これが脳内に行くことでセロトニンとして利用されます。
ただ、腸内環境が良くないと5-ヒドロキシトリプトファンがきちんと合成されないので、必然的に脳内のセロトニン量も不足してしまいます。
逆に、腸内環境を良い状態に保つことで、5-ヒドロキシトリプトファンがしっかりと合成されるので、セロトニンの量も十分に供給できるというわけです。
大切なのは、トリプトファンを体内にきちんと摂り入れること、腸内環境を良好な状態に保つことです。

トリプトファンの健康効果

健康効果

トリプトファンを摂取することで得られる健康効果は主に4つです。
順番に解説していきます。

健康効果1 気分不良の改善

気分不良の改善

トリプトファンの多い食事のグループと、少ない食事のグループの2つにわけて気分や抑うつ状態、不安感などを調査した結果、トリプトファンの多い食事のグループが、抑うつ症状が軽くなり、精神面での安定がみられたとする研究結果があります。
トリプトファンを適切な量摂取することで、セロトニンの生成が促されて心身のコントロールにつながっている可能性は十分に考えられます。
毎日の食生活でも、意識してトリプトファンを摂取していきたいですが、あくまでうつ病の治療方法として確立されたものではありませんので注意が必要です。
今後もさらなる研究の必要性があります。

 

①厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_depressive.html
②National Library of Medicine
The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25858202/?dopt=Abstract

健康効果2 ぐっすり眠れる

ぐっすり眠れる

まだまだ研究段階であり、研究者の間でも意見が分かれていますが、軽度の不眠症のグループに対して寝る前にトリプトファンを摂取させると、睡眠状態に改善がみられたとする研究結果があります。
睡眠の質を上げるためには、メラトニンというホルモンが必要になります。
このメラトニンは脳の中の松果体(しょうかたい)で作られますが、材料はトリプトファンです。
睡眠の質が上がったというのは、このメラトニンが増えたことによる可能性があります。
ただ、不眠症が改善するといったような強い効果はあまり期待できない可能性がありますが、寝つきをよくする程度の効果については期待できるかも知れません。

 

National Library of Medicine
Sleep Induced by L-tryptophan. Effect of Dosages Within the Normal Dietary Intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/469515/

健康効果3 禁煙を助ける

禁煙を助ける

喫煙者に対してトリプトファンを与えたグループと、プラセボと呼ばれる偽薬を与えたグループを比較してみると、タバコの本数が減り、禁煙時の症状が軽減されたとする研究結果があります。
トリプトファンがセロトニンの生成を促し、精神を安定させたことが原因の可能性があります。
禁煙の気運が高まっていますが、その一助としてトリプトファンが貢献してくれるかも知れません。
今後の研究に期待したいところです。

 

①厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco-summaries/t-02
②National Library of Medicine
Tryptophan and High-Carbohydrate Diets as Adjuncts to Smoking Cessation Therapy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1880796/?dopt=Abstract

健康効果4 月経に対する気分障害を改善する

月経に対する気分障害を改善する

まだまだ研究段階であり、研究者の間でも意見がわかれていますが、トリプトファンの摂取が月経前不快気分障害の改善に役立つとする研究があります。
トリプトファンを摂取させたグループと偽薬を摂取させたグループを比較すると、トリプトファンを適量摂取したグループの方が不快感や緊張、気分変動などの気分障害に改善がみられたというものです。
さらなる研究が必要な分野でしょう。

 

①National Library of Medicine
A Placebo-Controlled Study of the Effects of L-tryptophan in Patients With Premenstrual Dysphoria
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721042/?dopt=Abstract
②厚生労働省:女性の健康の包括的支援政策研究事業
http://w-health.jp/monthly/pms/

トリプトファンをサプリで摂取する際の注意点

サプリ

本来、トリプトファンを摂取するのは他の栄養バランスも考えて食事から摂取したほうが良いのですが、さまざまなライフスタイルの関係でなかなか実行出来ない場合もあるかと思います。
そのような時にはサプリメントでトリプトファンを摂取する方法もありますが、注意点があります。
それは、過剰摂取や医薬品との相互作用のリスクについてです。
AFSSA(フランス食品衛生安全庁)によれば、短期間に大量に摂取することで頭痛や吐き気、無気力が報告されているとしており、ベンゾジアゼピン系等の服用との相互作用リスクも指摘しています。
トリプトファンと人との研究に関して、世界的にみてもまだまだ論文が少ないのが現状なので、今後より一層の研究により、安全性や危険度が増すリスク要因などの解析が進むことでしょう。

食品安全委員会
http://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu02950750188

トリプトファンについてのQ&A

トリプトファンについてよく聞かれる疑問をQ&A方式でお答えしていきます。

しっかり寝られるようになりますか?
不眠症を改善するような効果は得られない可能性が高いですが、寝つきを良くする程度なら期待できます。
どの食べ物に含まれていますか?
魚類や卵、豆類やピーナッツ類に多く含まれています。
気分が良くなりますか?
セロトニン合成に関わるので、可能性としては考えられます。
うつ病が治りますか?
トリプトファンを摂ったからといって、病気が治るものではありません。
体内で作れますか?
体内で作ることができない必須アミノ酸ですので、食事から摂取する必要があります。

●管理栄養士からのコメント

トリプトファンとは9種類の必須アミノ酸のうちの1つであり、化学構造として芳香族アミノ酸または複素環式アミノ酸に分類されています。
トリプトファンを多く含む食品は、魚などの動物性食品や豆類などの植物性食品に多く含有しています。
トリプトファンとセロトニンの関係について、トリプトファンを原料にして幸せホルモンであるセロトニンが作られます。
トリプトファンの健康効果は主に下記の4つです。

  • ・気分不良の改善
  • ・ぐっすり眠れる
  • ・禁煙を助ける
  • ・月経に対する気分障害を改善する

さまざまな健康効果のあるトリプトファンですが、サプリで摂取する際には過剰摂取や薬との相互作用にも配慮する必要があります。
食事からの摂取を中心に、不足分を補助的にサプリメントで摂取するのがおすすめです。

稲尾 貴子

管理栄養士プロフィール

◎影山敦久

管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。