風邪に効果的な食事、ダメな食べ物は?|免疫UPに期待できる食材も

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

影山敦久

管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。

発熱、のどの痛み、くしゃみなどの風邪症状は人によりさまざまですが、体調不良の際に食べると効果的な食事だけでなく、食べてはいけない食べ物も知りたいと考えていませんか。

本記事では下記について解説します。

風邪に効く効果的な食事とは?

風邪

風邪の場合は抵抗力や体力が落ちているので、普段食べている食べ物では、きちんと消化吸収できないことがあります。
そんなときに積極的に食べたい食事についてご説明します。

免疫力UPが期待できる食材

味噌汁

体の免疫力を上げるためには、ミネラルやビタミン類の摂取が必要不可欠です。
特に、風邪を引いてしまうと普段の摂取量よりプラスしての栄養補給が必要になりますが、そのようなときは具がたくさん入った味噌汁が良いでしょう。
味噌のアミノ酸も効率よく摂れる上に、汁物なので比較的食べやすいのでおすすめです。
体調不良で作るのが難しい場合は、インスタントでも良いでしょう。

豚肉

タンパク質を補給することで免疫力のアップに期待できます。
特に豚肉はビタミンB1が豊富に含まれているので、糖質を効率よくエネルギーに変換してくれる手助けをしてくれます。

豆腐

消化吸収の良いタンパク質補給には豆腐がおすすめです。
胃やのどに負荷をかけることなく、食べやすいのも魅力的です。
体力が落ちた時には最適です。

消化吸収UPが期待できる食材

鍋物

鍋物にすると食材1つひとつに火が通るため、消化吸収率がアップします。
野菜も加熱することで、かさが減るので、ある程度の量を食べることができるでしょう。
特に、水溶性のビタミンなどは調理中に損失してしまう可能性がありますが、鍋物のような調理方法だと汁も頂けるので、おすすめです。
体温を上げることにもつながりますので、免疫力のアップも期待できるでしょう。

スポーツドリンク

前述したように、風邪の際は体力の低下にともない、消化吸収率が下がっているので、あらかじめ吸収効率を考えられたスポーツドリンクや経口補水液を利用すると良いでしょう。
特に、風邪の際は水分不足による脱水症状にも注意しなければなりません。

おかゆ

消化吸収の良い、おかゆを食べると良いでしょう。
サラサラしているので比較的食べやすく、エネルギー補給も効率よくできます。
余力があれば、卵がゆにすると栄養バランスも良くなりますので、おすすめです。

栄養価が高い食材

ほぼ全ての栄養素を含む卵は体力低下時の栄養補給には、うってつけです。
調理方法としては、卵がゆにして食べやすくすると良いでしょう。

りんご

リンゴ酸やクエン酸を多く含むため、疲れた体を回復させることができます。
ミネラル分も豊富に含まれています。

バナナ

バナナはカリウムがたくさん含まれているので、利尿作用が働き、解熱の効果があると言われています。
胃腸にも優しく食べやすいのも良いですね。

しょうが

しょうがには、殺菌効果や疲れきった体を温める作用がありますし、タンパク質の消化を助ける働きのあることも知られています。
体を温めると免疫力もアップします。

トマト

体に余計な熱がこもっている時には、体を冷やすことのできるトマトがおすすめです。
リコピンは免疫力を上げる働きもありますが、寒気の症状がある際には控えたほうが良いでしょう。

かぶ

糖質の消化を手助けする酵素が豊富に含まれているので、消化能力が落ちている風邪の際にはおすすめですが、火を通すと酵素の働きが落ちてしまうので、可能であれば生で食べることのできるサラダなどが良いでしょう。

風邪のときに食べてはダメな食べ物とは?

食べ物

風邪の際に控えたい食べ物としては、辛いものや硬い食べ物などです。
基本的に風邪を引くと、のどに炎症が起きている場合が多いので、のどを刺激してしまうような食べ物は控えたほうが無難でしょう。
食べ物と同時に注意したいのが飲み物です。
炭酸飲料は、のどを刺激してしまいますし、アルコールを摂取すると睡眠の質が悪くなるため、体力の回復に支障をきたしますので、お酒は控えるようにすると良いでしょう。

風邪の場合に食べたい、コンビニで揃う食べ物とは?

コンビニ

風邪を引いたら料理をする元気が無いことも多々あるでしょう。
そのような時は下記のようなコンビニで販売されている商品で手軽に済ましても良いでしょう。

ゼリー

のどの痛みや腫れにより、おかゆなども飲み込みにくい場合には、ゼリーを食べると良いでしょう。
固形物よりは飲み込みやすく、熱の症状があるときはゼリー自体を冷やすと食べやすくなるでしょう。
ゼリーと同様に、プリンもおすすめです。
風邪による体力を回復させるためには、エネルギーやタンパク質が必要です。
プリンは牛乳や卵に砂糖を加えて作っているので、食欲が無い時や消耗時の栄養補給にピッタリです。

スポーツドリンク

風邪の場合にはスポーツドリンクを飲む方は多いと思いますが、甘みが気になる方もいるかも知れません

そのような時は、粉末タイプを購入しておくと甘さを調整できて良いでしょう。
吸収性の良い経口補水液も、そろえておくと安心ですね。

おかゆ

コンビニで販売されているおかゆは、十分に煮込まれているので食欲のあまり無い風邪の時には重宝するでしょう。
加熱するだけで食べられるので、調理する元気の無い場合にもおすすめです。

風邪の原因や免疫との関係性

関係性

風邪の原因としては、そのほとんどがウイルスによる感染になります。
ウイルスが入ったと体が感知すると、そのウイルスを体外へ追い出そうと、最初は、せきやくしゃみが症状として出ます。
それでも追い出せないとなると、今度は発熱して体温を上げてウイルスをやっつけようとする反応が出ますし、のどが腫れたりするのは炎症を起こしてウイルスと戦っている証拠です。
後述しますが、免疫力の要は腸に集中しています。
腸内環境の良し悪しで体の免疫力の強さが決まってくる、と言っても過言ではありませんので、風邪にかかってからはもちろん、予防の段階でも腸内環境を良い状態に保つことで風邪が長引かずに済むようになります。

腸活で免疫力を高めて風邪を予防するためには?

予防

免疫力を高める方法としては、腸活と呼ばれるような、腸内環境を良くする食べ物を体内に摂り入れることが重要です。
腸内環境は3つの勢力が存在しており、体にとって有益な働きをする乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌、体に害をなしてしまう大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌、普段は中立な立場ですが、善玉菌か悪玉菌どちらかが優勢になった側に味方する日和見菌(ひよりみきん)に分けられています。
腸内環境を整えるとは、善玉菌を増やして悪玉菌を減らす必要があります。
つまり、①善玉菌自体を体内に入れる、②善玉菌のエサを体内に入れるかのどちらか、もしくは両方を行うことで、腸内環境の乱れを改善して、免疫力を高めることができます。

発酵食品

善玉菌自体を体内に入れる方法は、発酵食品が最適です。
味噌やキムチ、ヨーグルトや納豆など、善玉菌を摂り入れることで腸内環境を整えることができるため、結果的に免疫力を上げる効果があります。
ただ、毎食発酵食品を食べるのはライフスタイルの兼ね合いもありますし、そもそも風邪の場合には食欲自体も落ちることが多く、正直食べにくいことがあるかも知れません。
そのような時は、手軽に発酵食品を摂取できるサプリメントをおすすめします。
中でも腸活乳酸菌パウダーは、飲みやすいのが特徴で、保存料や糖類、香料を一切使用しておらず、材料には全て国産を使用しているというこだわりがあるので、体に余計な負担をかけることなく、免疫力アップに期待できます。

さらに、発酵食品だけではなく、梅肉エキスも手軽に摂取できるうえに、インフルエンザウイルスの増殖を抑制する効果にも期待できるのでおすすめです。
無農薬かつ無化学肥料で育てた梅を原料にしているので、安心して召し上がることができますので、免疫力のアップは間違い無しです。

食物繊維やオリゴ糖

善玉菌のエサになるものは、食物繊維やオリゴ糖です。
野菜や海藻類、きのこ類などに豊富に含まれる食物繊維は善玉菌を増やすことにつながるので、腸内のバリア機能を強化することができます。
オリゴ糖も善玉菌の増殖に働きかけますので、バナナや大豆なども積極的に摂取するとともに、オリゴ糖のシロップも使用すると良いでしょう。

風邪のときに食べたい簡単おすすめレシピ

風邪の諸症状がある場合に、食べやすく消化吸収の良いおすすめレシピをご紹介します。

特製しょうが湯

体がだるく、調理方法に手間をかけたくない場合におすすめのレシピです。
片栗粉を加えてとろみをつけて飲みやすくしても良いですね。
しょうがの殺菌効果と体を温める効果に期待でき、はちみつを加えることで、のどの炎症を抑制することができます。
材料1人分
調理時間5

特製しょうが湯

 材料

しょうが
10g
はちみつ
大さじ1
レモン汁
小さじ1

 つくり方

1
しょうがの皮を剥いて、すりおろしておきます。
2
鍋にしょうが、はちみつ、レモン汁と水250ccを加えて沸騰したら完成です。

りんごのコンポート

食欲の落ちている風邪の場合に食べやすく、ミネラル補給にも役立ちます。
熱がある時は、冷蔵庫で冷やすとさらに食べやすくなるでしょう。
材料2人分
調理時間20

りんごのコンポート

 材料

りんご
1個
はちみつ
大さじ2
レモン汁
小さじ1

 つくり方

1
りんごを皮付きのまま8つの、くし切りにします。
2
鍋にりんご、はちみつ、レモン汁と水50ccを加えて弱火で煮ます。
3
りんごに火が通ったら完成です。

風邪に効く食べ物についてのQ&A

風邪に効く食べ物に関する疑問をQ&A方式でお答えしていきます。

はちみつが良いって本当ですか?
はちみつは、のどの炎症を抑制する効果に期待できます。
栄養ドリンクは効果がありますか?
食欲が無い場合は、ノンカフェインの栄養ドリンクを飲むと良いでしょう。
ただ、薬と一緒には飲まないようにします。
食欲が無いときは、どうしたら良いですか?
脱水を防ぐために、水分補給は欠かさないようにしましょう。
アルコールを飲んではダメですか?
アルコールが体内に入ると、睡眠の質が悪くなるので、免疫が上手く働かなくなってしまいます。
吐き気がある場合の水分補給はどうしたら良いですか?
無理に飲まず、様子をみながら無理なく少量ずつ水分補給します。

●管理栄養士からのコメント

風邪に効く効果的な食事とは、免疫力や消化吸収力のUPが促されたり、栄養価自体が高い食材を摂取することです。
免疫力UPが期待できる食材としては、味噌汁や豚肉、豆腐です。
消化吸収UPが期待できる食材としては、鍋物やスポーツドリンク、おかゆです。
栄養価が高い主な食材は、卵やりんご、しょうがやバナナ、かぶやトマトです。
風邪のときに食べてはダメな食べ物とは、辛味の強い物や硬い物です。
風邪の場合に食べたい、コンビニで揃う食べ物には、ゼリーやスポーツドリンク、おかゆがありますので、適宜利用すると良いでしょう。
風邪の原因や免疫との関係性は、ほとんどがウイルスによるもので、腸内環境を整えることで、免疫力を高めることができます。
腸活で免疫力を高めて風邪を予防するためには、発酵食品や食物繊維、オリゴ糖を積極的に摂取していくと良いでしょう。

稲尾 貴子

管理栄養士プロフィール

◎影山敦久

管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。