ナッツでお手軽ダイエット!栄養満点で健康効果抜群

ナッツ

一袋あれば、おやつに料理におつまみにと大活躍のナッツ。
豊富な栄養とGI(食べた時の血糖値の上がりやすさ)の低さが評価され、最近ではダイエットのお供に選ばれることも増えています。
今回は、さまざまなナッツの栄養や健康効果、ナッツを使ったダイエット方法などをご紹介します。

ナッツの種類

ナッツの種類

ナッツ(英語:Nut)とは、硬い殻に包まれた食用の木の実のこと。
食品としてのナッツの定義は植物学上の定義と異なって制限が少なく、ピーナッツのように実際は木の実ではないものもまとめてナッツと呼ばれています。

<主な食用ナッツの種類>
ナッツの種類 説明
堅果 クリ ナッツの中では糖質が高め。料理やスイーツに。
ドングリ ナッツの中では糖質が高め。古代は主食だった。
ヘーゼルナッツ 脂肪分が多め。スプレッドやチョコレートのプラリネに。
核果 アーモンド 古くから食されてきたナッツ。脂肪分が高め。
カシューナッツ オーストラリア原産。菓子のほか酒肴にもされる。
ココナッツ 南西アジア原産の、いわゆるヤシの実。菓子や油の原料に。
クルミ n-3系脂肪酸を含むことで有名。菓子や油の原料に。
ピスタチオ 「ナッツの女王」とも。菓子や酒肴に。
ナッツに似た種子 松の実 油脂が豊富で料理に利用されることが多い。薬効も。
ギンナン デンプンが多く脂肪分は少なめ。過剰摂取は有毒。
マカダミアナッツ ナッツの中でも脂肪分が多い。スイーツに。
ピーナッツ 豆の仲間だが脂肪分が多い。

上記のほか、スイカの種やヒマワリの種、カボチャの種などもナッツの一種として扱われています。
また、大豆をナッツの一種として扱うこともあるようです。

ナッツは人類が最も古い時代から食糧にしてきたもので、日本でも縄文時代からクリやクルミ、ドングリなどの実が重要な食糧とされてきました。

現代ではナッツの消費は菓子の原料としての利用や、ペーストやフライといった加工品など、主食以外の食べ方が主流ですが、近年では糖質が少なめで栄養価の高いナッツの価値が見直され、未加工のナッツが健康意識の高い方に食材やスナックとして選ばれるようになってきています。

ナッツの栄養・糖質・カロリー

カロリー

一口にナッツといってもデンプンが多く含まれるものや油脂分が多く含まれるものがあり、含まれる栄養成分もそれぞれ異なります。

<主なナッツの栄養成分>
ナッツの種類 優れた栄養成分 特徴
アーモンド たんぱく質20.3g
カルシウム26mg
αートコフェロール28.8mg
ビタミンB21.04mg
タンパク質が豊富でミネラル・ビタミンもバランスよく含んでいる。
クルミ 糖質4.2g 質が少ない。含まれる脂肪酸のバランスが良く、特にn-3系脂肪酸を含むのが大きな特徴。ポリフェノールが豊富。
カシューナッツ ビタミンK28μg 亜鉛を多く含むのが特徴。糖質がやや多め。
ピーナッツ たんぱく質25g
ナイアシン当量27.5mg
タンパク質が豊富。薄皮にポリフェノールが含まれる。
ピスタチオ β-カロテン当量120μg
ビタミンK29μg
ミネラルが多く、その他の成分もバランスよく含んでいる。
マカダミアナッツ 脂質76.7g 脂肪の量は多いが酸化しにくい成分で、コレステロールは含まない。
松の実 ビタミンK27μg 糖質が少なく、ミネラルやビタミンも多く含んでいる。
ココナッツ 食物繊維総量14.1g 飽和脂肪酸が多いが、ほとんどは中鎖脂肪酸という太りにくい油。
ギンナン 炭水化物35.8g カロリーは低いものの糖質量が多い。
ギンナンはβカロテンが豊富。
クリ 炭水化物36.7g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)100gあたり

ナッツ類は種類ごとに含まれる成分が異なるので、ナッツを食生活に取り入れたいと考えている方は多種類をバランスよく食べるのがおすすめです。

ナッツで簡単ダイエット

ダイエット

糖質が少なく、手軽に食物繊維を摂ることができるナッツ類。ダイエットのお供にする方が増えています。

おすすめなのは間食を糖質の多いおやつからミックスナッツに置き換えるダイエット法です。
ナッツは糖質量が少ないため、小麦粉や糖を使用した一般的なおやつメニューと比べて血糖値の上昇が緩やか。脂肪を蓄えるはたらきのあるインシュリンの分泌も控えめなため、間食で太るのを防ぐことができます。

ナッツ類は食物繊維も多く、便秘を防ぐ効果が高いのも特徴です。
便秘になると代謝も悪くなり、肥満を招くといわれています。糖質主体のおやつではなく、食物繊維豊富なナッツを選ぶことで、便通を良くして肥満を防ぎましょう。

脂肪分が多いナッツは少量でも満足感があり、腹持ちもよい食べ物ですが、当然食べ過ぎれば太ってしまいます。
1日の摂取量は25g程度にとどめるのがおすすめです。また、おつまみ用にフライにしたものや糖衣のかかったものではなく、炒っただけのものか塩味のみのナッツを選ぶようにしましょう。

ナッツは筋トレの味方! 筋肉を増やして代謝をUP
代謝をUP
ナッツは筋トレ中の方にもおすすめのおやつです。
特におすすめなのはタンパク質が豊富なピーナッツアーモンド
特にピーナッツは、100gに25gという高タンパク食品です。脂肪分が多く、一見するとカロリーが高く感じられますが、脂肪は糖質と比べると贅肉になりづらいので過剰に摂取しなければ問題ありません。
摂取のタイミングは、運動後の休憩時間などに摂るのがよいようです。

ナッツの健康効果・効能

健康効果・効能

多くのナッツにはポリフェノールが含まれ、生活習慣病の予防に効果があるとされています。
特にアーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミの薄皮には抗酸化効果があるとされていますので、健康のためには皮は剥かずに丸ごといただくのがおすすめです。

数あるナッツの中でも特に抗酸化効果が高いとされているのがクルミ
他のナッツの2~3倍もの量のポリフェノールが含まれているとされています。
また、アーモンドには身体の老化の元となる糖化を防ぐ効果があるとされており、こちらもアンチエイジングや健康増進を目指す方にはおすすめのナッツです。

各ナッツの健康効果

ナッツの種類 期待される効果・効能
アーモンド ・ダイエット効果
・コレステロール値改善効果
・便秘解消効果
・糖尿病患者の血糖値上昇を抑える効果
・AGEs(終末糖化産物)の生成を抑制する効果
クルミ ・認知能力の向上効果
・抗酸化効果
・コレステロール値改善効果
・腸内環境改善効果
カシューナッツ ・抗酸化効果
・血圧コントロール効果
ピーナッツ ・抗酸化効果
・糖尿病のリスク低減効果
ピスタチオ ・コレステロール値改善効果
・血糖値の上昇抑制効果
マカダミアナッツ ・心臓病のリスク低減効果

ナッツを食べ過ぎるとどうなる?

食べ過ぎ

ナッツにはさまざまな健康効果がありますが、それは適正な量を食べた場合の話。食べ過ぎればもちろん、肥満肌荒れ胃の不調などの原因となりますので注意してください。
1日の摂取量は約25gまでがおすすめです。

ナッツアレルギーについて
多くの人にとってアレルゲンであることが知られるピーナッツ以外に、クルミやアーモンド、カシューナッツなどが食物アレルギーの原因となることが知られています。
ピーナッツにアレルギーを持つ方は他のナッツにもアレルギーを発症することが多いとされていますので、注意してください。ヘーゼルナッツやココナッツ、ピスタチオ、ブラジルナッツなどもアレルゲンとなる可能性があることがわかっています。

ナッツについてのQ&A

ナッツの美味しい食べ方を教えてください。
砂糖を焦がして絡めるキャラメルナッツやはちみつ漬けもナッツの手軽で美味しい食べ方ですが、ダイエット中などで糖質を摂りたくない方には「ナッツの燻製」がおすすめです。
蓋をして網を敷いた中華鍋にスモークチップを入れて燻し、皿に入れた塩味のミックスナッツを燻製にしたもので、おつまみにもぴったりです。
子どもにおすすめのナッツは?
脳を育てるといわれるクルミがおすすめです。ピーナツやアーモンドと比べてそのまま食べても誤嚥のリスクが少なく、白和えやサラダ、パスタなど料理に使用しても美味しくいただけます。
ナッツはいつから離乳食にしてよい?
ナッツはアレルゲンとなる可能性があるため、離乳食が終わってから、少量ずつ慎重にあげましょう。幼児に丸ごと与えると誤嚥のリスクがあるため、ペーストにするなど工夫して食べさせてください。
アレルギーをもつお子さんの場合は事前に医師に相談することをおすすめします。
ナッツの食べ過ぎで下痢になると聞きました。
ナッツは脂肪分や食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎるとお腹の調子を壊すことがあります。
体調によってはいつもと同じ量でも刺激が強いこともありますので、毎日同じ量と決めず、身体と相談しながら食べましょう。
ナッツはいつのタイミングで摂るのがおすすめですか?
アーモンドやクルミは食前や糖質を摂取する前に摂ることで、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。