酵素玄米に合う発酵おかずレシピ集

美味しくて美容と健康に良いと話題の酵素玄米
酵素玄米は「完全食」などと呼ばれるほど栄養豊富ですが、おかずで補った方が良い栄養素があります。
腸内環境を良くし、栄養豊富な発酵食品を取り入れた、手軽に作れる発酵おかずをご紹介します。
自宅で簡単にできる発酵おかずを酵素玄米にプラスして、毎日の食卓をもっと豊かにしましょう。

酵素玄米に合う「漬物」レシピ

漬物は、切ってつけておくだけなので手軽に作れる発酵食品です。自宅で作れば塩分も控えめに調節できる点も手作りをお奨めしたい理由です。

乳酸菌の漬物

基本の乳酸発酵の漬物の作り方

旬のお野菜を、乳酸菌の力で美味しいお漬物を作りませんか?
4.84 from 6 votes
調理時間 2 d
材料(人分) 10

材料
  

  • お好みのお野菜 500 g
  • 1 大さじ
  • ぬるま湯 600 ml

作り方
 

  • ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
  • 野菜を食べやすい大きさに切る。
  • ぬるま湯に塩を溶かし、保存容器の中にひたひたになるまで注ぐ。野菜が浸からなければ、同じ濃度で塩水を作って足す。
  • 軽く蓋をして常温(20℃程度)で置いておく。蓋を完全に閉めるとガスが出た時に割れる可能性があるため、空気が抜けるようにしておきましょう。
  • 汁が白っぽく濁り、酸味が出てきたら蓋をし、冷蔵庫で保存。

コツ・ポイント

発酵が進むにつれ、少しずつ酸味が強くなり、野菜の食感がやわらかくなってゆきます。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品, 乳酸菌, 乳酸発酵の漬物, 漬物

乳酸発酵漬けは、基本的には水キムチと同じものです。漬物の汁も「飲む美容液」と呼ばれるほど、植物性乳酸菌がたっぷり含まれています。

はちみつの代わりに甘酒を使って漬けるのもおすすめです。

酵素玄米に合う「汁物」レシピ

手軽に作れる汁物といったら「お味噌汁」。具沢山の温かいお味噌汁に酵素玄米があれば、満足感がUPします。

梅流し

大根と梅干しの味噌風味のスープ(梅流し)

素材の味をいただく薄味のレシピです。胃腸の調子が調いますのでぜひお試しください。
4.2 from 167 votes
調理時間 40 mins

材料
  

  • 大根(大) 1/2
  • 乾燥昆布 15
  • 梅干し 3
  • 2 L
  • 味噌 大さじ 1

作り方
 

  • 大根を洗い、皮ごと薄めのイチョウ切りにします。
  • 昆布は硬く絞った布でふきます。
  • 鍋に水と昆布を入れて火にかけます。
  • 昆布は、沸騰する手前で鍋から取り出します。
  • 鍋に大根を加えて柔らかくなるまで煮ます。
  • 大根が軟らかくなったら火を止めて梅干しをちぎって入れます。
  • 器に入れて味噌を少しずつ溶いてお召し上がりください。

コツ・ポイント

※植物性の材料のみを使い、胃腸への負担を減らすレシピにしています。
このレシピのキーワード 腸活, 梅流し, 梅湯流し, 宿便

梅干しは疲労回復効果やデトックス効果があると言われています。梅干しは、酵素玄米のお供としても欠かすことができない存在ですが、梅干しを入れたお味噌汁も美味しいですよ。

「長生きみそ汁」とは、腸と自律神経の専門家である医師の小林弘幸氏が考案した、すりおろし玉ねぎ、赤味噌、白味噌、りんご酢を使った「スペシャルみそ」を使って作るお味噌汁です。1日1杯飲むだけで驚くほど多様な効果が期待できるのだそうです。

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酵素玄米に合う「野菜のおかず」

味付けに、塩の代わりに塩麹、砂糖の代わりに甘酒などの発酵食品を使えば、簡単に発酵おかずが完成します。

エリンギの黒酢炒め

エリンギに黒酢を絡めて炒めるだけの簡単なレシピです。副菜にはもちろん、おつまみにもおすすめの健康志向の一皿です!
4.63 from 8 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • エリンギ 1 パック
  • 黒酢 小さじ 1
  • 塩コショウ 少々
  • 適量

作り方
 

  • エリンギを食べやすい大きさに切り、塩コショウをまぶします。
  • フライパンに油をひきしんなりするまで炒め、黒酢を回しかけたらできあがりです。

コツ・ポイント

オリーブオイルで炒めれば洋風、ごま油にすると和風の味つけになります。
このレシピのキーワード 酢, 黒酢, きのこ, エリンギ

腸活効果を高めたいなら、非加熱・無濾過のお酢がおすすめです。

切り干し大根は水で戻せばすぐに食べられる、栄養豊富なお手軽食材です。常備しておくと便利ですよ。

酵素玄米に合う「豆のおかず」

植物性タンパク質の宝庫「お豆」を上手に活用していきましょう。

麹納豆

基本の【麹納豆】

麹納豆には腸内環境を整える働きのある「麹菌」と「納豆菌」の両方が含まれています。
4.21 from 132 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 5

材料
  

  • *お好みで調整してください 麹(生麹でも乾燥麹でもOK): 100g
  • *お好みで調整してください 納豆: 120g
  • *入れなくてもOK。お好みで調整してください にんじん : 1/2本
  • 醤油: 大さじ5(75ml)
  • 酒: 大さじ5(75ml)
  • *入れなくてもOK。お好みで調整してください 塩昆布: 25g 
  • *入れなくてもOK。お好みで調整してください 煎り白ごま: 40g

作り方
 

  • にんじんを千切りにします。
  • 鍋に醤油と酒を入れて火にかけます。
  • 調味料が煮立ったら千切りにしたにんじんを加えてさっと混ぜます。
  • 火を止めて冷まします。
  • 60℃くらいまで冷めたら、麹をほぐして鍋に入れます。
  • 完全に冷めたら納豆を入れてよく混ぜます。
  • 納豆が混ざったら、塩昆布を入れて混ぜ合わせます。
  • 全体的に混ざったら白ごまを加えてさらに混ぜます。
  • 2~3日熟成させて、麹が柔らかくなったら完成です。

動画

コツ・ポイント

2~3日熟成させて、麹が柔らかくなったら食べごろです。
冷蔵庫で1ヶ月ほど保存可能です。
近年、腸内環境を整えることで便通の改善のみならず、様々な健康や美容にも効果があることがわかっています。
麹納豆には腸内環境を整える働きのある「麹菌」と「納豆菌」の両方が含まれています。
また、菌だけでなく菌のエサとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」を摂ることも必要です。
このレシピでは、納豆の原料となる大豆やにんじん、昆布などに食物繊維とオリゴ糖も含まれるので、まさに腸内環境を整えるのにぴったりの1品です。
しかし、絶対に入れなくてはいけないものではないので、適宜アレンジを楽しんでくださいね。
このレシピのキーワード 腸活, 米麹レシピ, 納豆レシピ, 納豆麹

納豆だけで召し上がるのもよいですが、麹納豆は、美味しくて、健康効果がUPする優れもの。ぜひお試しください。

やさしいお味の炒め物です。あなたのお家の冷蔵庫に入っている野菜を活用して作ってみてくださいね。

酵素玄米に合う「肉や魚のおかず」

発酵調味料で漬け込むとお肉やお魚が柔らかく、しっとりとした感じに仕上がり、美味しくなるのでおすすめです。

発酵調味料で漬け込む豚の生姜焼き

肉類を食べるときは「たっぷりの野菜」とともに。また発酵調味料で味付けしたり、漬け込んで調理するのもおすすめです。こうすることで、善玉菌を増やす「発酵食品」「食物繊維」を一緒に摂ることができます。
4.72 from 7 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 豚ロース肉 200 g
  • 生姜(すりおろす)(1かけ) 15 g
  • 玉ねぎ(薄切り)(1/2個) 100 g
  • キャベツ(千切り)(適量) 100 g
  • 油(小さじ1) 5 ml
  • ★醤油麹(大さじ1と1/2〜) 25 ml
  • ★みりん(大さじ1) 15 nm
  • ★酒(大さじ1) 15 ml

作り方
 

  • 袋に豚肉、生姜、★の調味料を入れ、揉み込み10分以上漬け込みます。
  • フライパンに油を敷き、たまねぎを入れ蓋をして、しんなりするまで蒸し焼きにします。
  • たまねぎの上に、漬け込んだ調味料ごと豚肉を広げ、火が通るまで弱火で蒸し焼きにします。
  • 器にキャベツと生姜焼きを盛って完成です。
このレシピのキーワード 腸活, 発酵食品

肉類を食べるときは「たっぷりの野菜」とともに。また発酵調味料で味付けしたり、漬け込んで調理するのもおすすめです。こうすることで、善玉菌を増やす「発酵食品」「食物繊維」を一緒に摂ることができます。

梅酢としょうゆだけで煮るとさっぱりとして香りもよく、食欲のないときにも箸の進む一品になります。

酵素玄米の栄養|酵素玄米だけだと不足する栄養素は?

酵素玄米と味噌汁と漬物

栄養豊富な酵素玄米ですが、酵素玄米だけでは補えない栄養素はおかずで補給していきましょう。

酵素玄米には、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群やポリフェノールやメラノイジン、GABAなどの成分も多く含まれています。
不足しがちな栄養素は、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、タンパク質です。
緑黄色野菜やきのこ、果物や海藻、貝類や豆、魚など、意識的におかずに取り入れていくとバランスが取りやすくなります。

玄米に合わせる詳しい献立の考え方について書かれた記事があるので、詳しくはこちらをご覧ください。

酵素玄米とタンパク質

酵素玄米には小豆が入っていますし、タンパク質が十分に補えていると思われがちですが、酵素玄米だけでは1日に必要なタンパク質を補うことは難しい様子。

タンパク質の目標摂取量は、1日の運動量によって異なりますが、だいたい成人男性と成人女性では以下の量が目標摂取量になります。

成人男性では、75〜130g
成人女性では、60〜100g

標準的な酵素玄米ごはん1杯(150g)に含まれるタンパク質の量は約5.1gなので、おかずから補わないといけないことがお分かりいただけると思います。

参照:厚生労働省 日本人の食事摂取基準「タンパク質」
日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

酵素玄米の作り方

酵素玄米とは熟成した玄米ご飯で、柔らかくモチモチとした食感が楽しめる栄養満点のご飯。炊飯器を使って作る、基本の作り方は下の記事からご覧いただけます。

便利なレトルトのオーガニック酵素玄米

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この記事を書いた人

動物、植物、夫、子ども、美味しいものとスターウォーズをこよなく愛する1児の母。かわしま屋に入って、腸内環境がとても良くなりました。
将来の夢はパーマカルチャー暮らし。