酵素玄米に合う発酵おかずレシピを紹介！献立に活用しよう
美味しくて美容と健康に良いと話題の酵素玄米。酵素玄米だけでは不足しがちな成分を、手軽に作れる発酵おかずを中心にご紹介します。
もくじ
酵素玄米に合う主菜レシピ
発酵調味料で漬け込む豚の生姜焼き
肉類を食べるときは「たっぷりの野菜」とともに。また発酵調味料で味付けしたり、漬け込んで調理するのもおすすめです。こうすることで、善玉菌を増やす「発酵食品」「食物繊維」を一緒に摂ることができます。
材料
- 豚ロース肉 200 g
- 生姜（すりおろす）（1かけ） 15 g
- 玉ねぎ（薄切り）（1/2個） 100 g
- キャベツ（千切り）（適量） 100 g
- 油（小さじ1） 5 ml
- ★醤油麹（大さじ1と1/2〜） 25 ml
- ★みりん（大さじ1） 15 nm
- ★酒（大さじ1） 15 ml
作り方
- 袋に豚肉、生姜、★の調味料を入れ、揉み込み10分以上漬け込みます。
- フライパンに油を敷き、たまねぎを入れ蓋をして、しんなりするまで蒸し焼きにします。
- たまねぎの上に、漬け込んだ調味料ごと豚肉を広げ、火が通るまで弱火で蒸し焼きにします。
- 器にキャベツと生姜焼きを盛って完成です。
コツ・ポイント
肉類を食べるときは「たっぷりの野菜」とともに。また発酵調味料で味付けしたり、漬け込んで調理するのもおすすめです。
こうすることで、善玉菌を増やす「発酵食品」「食物繊維」を一緒に摂ることができます。
こうすることで、善玉菌を増やす「発酵食品」「食物繊維」を一緒に摂ることができます。
黒酢酢豚
黒酢を使って作る本格酢豚です。甘じょっぱい黒酢あんでモリモリ野菜が食べられますよ。黒酢酢豚は、さっぱりしているので夏にもおすすめです。
材料
- 豚肉肩ロース 250 g
- 玉ねぎ 1 個
- ピーマン 1 個
- にんじん 1 本
- 塩コショウ 適量
- サラダ油 適量
- ★黒酢 大さじ 4
- ★水 大さじ 4
- ★蜂蜜 大さじ 1
- ★みりん 大さじ 1
- ★しょうゆ 小さじ 1
- 揚げ油 適量
- 水溶き片栗粉 適量
作り方
- 豚肉は一口大に切って塩コショウ(お好みで醤油や酒少々)を揉み込み、10分程置いたあと片栗粉をまぶして揚げ、粗熱を取ります。
- 玉ねぎ・ピーマン・にんじんを乱切りにし、油をひいたフライパンでしんなりするまで5分ほど炒めます。
- あらかじめ混ぜておいた★を加え、豚肉も加えて馴染ませます。
- お好みで水溶き片栗粉でとろみをつけて、できあがりです。
サンマの梅酢煮
サンマの梅干し煮は有名ですが、梅酢でもおいしい煮物を作ることができます。しょうゆやみりんを入れてこってり味に仕上げるのもいいですが、梅酢としょうゆだけで煮るとさっぱりとして香りもよく、食欲のないときにも箸の進む一品になりますよ。
材料
- サンマ 4 尾
- 梅酢 50 cc
- 酒 50 cc
- しょうゆ 大さじ 1
- 水 100 cc
作り方
- サンマは下処理して1尾を2～4切れほどに切り分けます。
- 圧力鍋にサンマと調味料をすべて入れ、蓋をして強火にかけます。
- 圧力がかかったら、弱火で10分加熱し、火を止めます。
- 圧力が抜けたら、崩れないように注意してサンマを取り出します。
- 残った調味料を好みの濃度まで煮詰め、サンマにかけたら完成です。
コツ・ポイント
食欲が出ないときにおすすめなのがサンマの梅酢煮です。
梅酢としょうゆで煮る簡単レシピで、さっぱりと食べられるそんなレシピになっています。お好みで柚子こしょうなどをプラスするのもおすすめです。
梅酢としょうゆで煮る簡単レシピで、さっぱりと食べられるそんなレシピになっています。お好みで柚子こしょうなどをプラスするのもおすすめです。
基本の【麹納豆】
麹納豆には腸内環境を整える働きのある「麹菌」と「納豆菌」の両方が含まれています。
材料
- *お好みで調整してください 麹（生麹でも乾燥麹でもOK)： 100g
- *お好みで調整してください 納豆： 120g
- *入れなくてもOK。お好みで調整してください にんじん ： 1/2本
- 醤油： 大さじ5(75ml)
- 酒： 大さじ5(75ml)
- *入れなくてもOK。お好みで調整してください 塩昆布： 25g
- *入れなくてもOK。お好みで調整してください 煎り白ごま： 40g
作り方
- にんじんを千切りにします。
- 鍋に醤油と酒を入れて火にかけます。
- 調味料が煮立ったら千切りにしたにんじんを加えてさっと混ぜます。
- 火を止めて冷まします。
- 60℃くらいまで冷めたら、麹をほぐして鍋に入れます。
- 完全に冷めたら納豆を入れてよく混ぜます。
- 納豆が混ざったら、塩昆布を入れて混ぜ合わせます。
- 全体的に混ざったら白ごまを加えてさらに混ぜます。
- 2～3日熟成させて、麹が柔らかくなったら完成です。
動画
コツ・ポイント
2～3日熟成させて、麹が柔らかくなったら食べごろです。
冷蔵庫で1ヶ月ほど保存可能です。 近年、腸内環境を整えることで便通の改善のみならず、様々な健康や美容にも効果があることがわかっています。
麹納豆には腸内環境を整える働きのある「麹菌」と「納豆菌」の両方が含まれています。
また、菌だけでなく菌のエサとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」を摂ることも必要です。
このレシピでは、納豆の原料となる大豆やにんじん、昆布などに食物繊維とオリゴ糖も含まれるので、まさに腸内環境を整えるのにぴったりの1品です。
しかし、絶対に入れなくてはいけないものではないので、適宜アレンジを楽しんでくださいね。
冷蔵庫で1ヶ月ほど保存可能です。 近年、腸内環境を整えることで便通の改善のみならず、様々な健康や美容にも効果があることがわかっています。
麹納豆には腸内環境を整える働きのある「麹菌」と「納豆菌」の両方が含まれています。
また、菌だけでなく菌のエサとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」を摂ることも必要です。
このレシピでは、納豆の原料となる大豆やにんじん、昆布などに食物繊維とオリゴ糖も含まれるので、まさに腸内環境を整えるのにぴったりの1品です。
しかし、絶対に入れなくてはいけないものではないので、適宜アレンジを楽しんでくださいね。
酵素玄米に合う副菜レシピ
エリンギの黒酢炒め
エリンギに黒酢を絡めて炒めるだけの簡単なレシピです。副菜にはもちろん、おつまみにもおすすめの健康志向の一皿です！
材料
- エリンギ 1 パック
- 黒酢 小さじ 1
- 塩コショウ 少々
- 油 適量
作り方
- エリンギを食べやすい大きさに切り、塩コショウをまぶします。
- フライパンに油をひきしんなりするまで炒め、黒酢を回しかけたらできあがりです。
コツ・ポイント
・オリーブオイルで炒めれば洋風、ごま油にすると和風の味つけになります。
基本の乳酸発酵の漬物の作り方
旬のお野菜を、乳酸菌の力で美味しいお漬物を作りませんか？
材料
- お好みのお野菜 500 g
- 塩 1 大さじ
- ぬるま湯 600 ml
作り方
- ガラス瓶などの保存容器を煮沸消毒してから乾かしておく。
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- ぬるま湯に塩を溶かし、保存容器の中にひたひたになるまで注ぐ。野菜が浸からなければ、同じ濃度で塩水を作って足す。
- 軽く蓋をして常温（20℃程度）で置いておく。蓋を完全に閉めるとガスが出た時に割れる可能性があるため、空気が抜けるようにしておきましょう。
- 汁が白っぽく濁り、酸味が出てきたら蓋をし、冷蔵庫で保存。
コツ・ポイント
発酵が進むにつれ、少しずつ酸味が強くなり、野菜の食感がやわらかくなってゆきます。
酵素玄米に合う汁物レシピ
大根と梅干しの味噌風味のスープ（梅流し）
素材の味をいただく薄味のレシピです。胃腸の調子が調いますのでぜひお試しください。
材料
- 大根（大） 1/2 本
- 乾燥昆布 15 ｇ
- 梅干し 3 個
- 水 2 L
- 味噌 大さじ 1
作り方
- 大根を洗い、皮ごと薄めのイチョウ切りにします。
- 昆布は硬く絞った布でふきます。
- 鍋に水と昆布を入れて火にかけます。
- 昆布は、沸騰する手前で鍋から取り出します。
- 鍋に大根を加えて柔らかくなるまで煮ます。
- 大根が軟らかくなったら火を止めて梅干しをちぎって入れます。
- 器に入れて味噌を少しずつ溶いてお召し上がりください。
コツ・ポイント
※植物性の材料のみを使い、胃腸への負担を減らすレシピにしています。
トマトのお味噌汁の作り方
酸味と甘みのバランスがいい「トマト味噌汁」の作り方を紹介します。トマトと味噌って合うの？と思う方もいるかもしれませんが、実は相性抜群。だしの旨味も加わり最高の味わいになっています。ぜひお試しください。
材料
- トマト 1/2 個
- 卵 1 個
- だしパック 1 パック
- 水 400 cc
- 味噌 大さじ 2
作り方
- トマトをくし切りにし、卵を溶いておきます。
- 分量の水にだしパックを入れて強火で沸騰させます。
- 沸騰したら中火にして5分ほど煮出し、だしパックを取り出します。
- トマトを加えて1分ほど加熱します。
- 火を弱めて味噌を溶かし入れ、卵を回し入れたら完成です。
コツ・ポイント
最後にオリーブオイルを加えるのもおすすめです。一気に洋風な仕上がりになります。
あさりのお味噌汁の作り方│昆布だしのレシピ
あさりの旨味が染みだしたあさりの味噌汁の作り方を紹介します。あさりの味噌汁はあさりから旨味が出るのでだしはシンプルに昆布だけでOK。ぜひお試しください。
材料
- あさり 300 g
- 豆腐 1 丁
- 長ねぎ 1/2 本
- 昆布 20 g
- 水 1000 cc
- 味噌 大さじ 5
作り方
- あさりをバットに並べ、分量外の塩水をひたひたになるまで入れる。※塩分濃度は3%が目安。水1ℓに対して塩30g。
- 2~3時間ほど常温に置く。※夏場などの室温が高いときは冷蔵庫に置く。
- 昆布の表面を固くしぼった布巾で軽くふき、表面の小石や砂を落とします。 昆布の表面についている白い粉はマンニットという旨味成分なので、こすり落とさないよう注意！
- 昆布を鍋に入れた水に浸し、30分～1時間ほどおいておきます。
- 鍋を中火にかけ、小さな泡がふつふつとしてきたら昆布を取り出す。
- あさり同士をこすり合わせるように洗う。
- 豆腐を1.5cm角のさいの目切りにし、長ねぎは小口切りにする。
- 先ほど取っただしにあさりを入れて弱火にかける。
- アクが出てきたら取り除く。
- 豆腐を加えて1分ほど煮たら、味噌を溶かし入れる。
- 火を止めて最後にねぎを加えたら完成。
コツ・ポイント
あさりの砂抜きを行うときは「海水と同じ塩分濃度」が最適です。
また、あさりを完全に水に浸すのではなく、ひたひた程度にすることで酸欠を防ぐことができます。
酵素玄米の栄養｜酵素玄米だけだと不足する栄養素は？
栄養豊富な酵素玄米ですが、酵素玄米だけでは補えない栄養素は主菜・副菜・汁物で補うようにしましょう。
酵素玄米で不足しがちな栄養素は、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、タンパク質です。
緑黄色野菜やきのこ、果物や海藻、貝類、豆、魚など、意識的に献立に取り入れていくことでバランスのとれた食事にすることができます。
酵素玄米とタンパク質
酵素玄米には小豆が入っていますし、タンパク質が十分に補えていると思われがちですが、酵素玄米だけでは1日に必要なタンパク質を補うことは難しい様子。
タンパク質の目標摂取量は、1日の運動量によって異なりますが、だいたい成人男性と成人女性では以下の量が目標摂取量になります。
成人男性では、75〜130g
成人女性では、60〜100g
標準的な酵素玄米ごはん1杯（150g）に含まれるタンパク質の量は約5.1gなので、おかずから補わないといけないことがお分かりいただけると思います。
参照：厚生労働省 日本人の食事摂取基準「タンパク質」
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
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