【必須脂肪酸とは？】役割と1日の目安を解説

必須脂肪酸とは？簡単にいうと…

【基本知識】
まずは脂肪酸ですが、これは脂肪(脂質)を形作る要素のことになります。

脂肪酸は様々な食品に含まれているのですが、普段の食事で「脂肪酸」を意識することは少ないと思いますが、脂肪酸は、健康な体づくりには欠かせない栄養素です。

そして「必須脂肪酸」は人が体内で生成できない脂肪酸のことを指します。

必須脂肪酸について分かりやすく解説するために、まずは脂肪(脂質)の2つの分類からお話していきます。

脂肪酸の分類

脂肪(脂質)は、構造の違いによって2種類に分けられます。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。
脂肪酸を構成している一番小さな物質に［炭素］と言うものがあり、いくつかが結合して存在します。
脂肪酸は結合の状態よって分類されています。

脂肪酸の分類	構造の違い
飽和脂肪酸	二重の結合が全くない ［炭素］ー［炭素］
不飽和脂肪酸	二重の結合がある ［炭素］＝［炭素］

不飽和脂肪酸をさらに分類するとオメガ３脂肪酸・オメガ６脂肪酸とに分類されます。
これこそが、人が体内で生成できない必須脂肪酸なのです。

次は、必須脂肪酸の種類を見てみましょう。

必須脂肪酸の種類

私たちの体にとって重要な役割をもつ必須脂肪酸。
しかし体内では作ることができないため、食事から摂取する必要があります。 特に意識して摂りたいものに、必須脂肪酸をなかでも多価不飽和脂肪酸に分類される3つの成分です。それは、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、α – リノレン酸です。

では、多価不飽和脂肪酸の中でも特に大切とされるn-3系脂肪酸(オメガ3)の３つの成分に注目して解説していきます。

必須脂肪酸の種類（多価不飽和脂肪酸）

必須脂肪酸の多価不飽和脂肪酸にはn-3系脂肪酸(オメガ3)とn-6系脂肪酸(オメガ6)があります。
オメガ6は、コーン油や大豆油、米、小麦などの穀物、肉類、に多く含まれているため、通常の食生活からは不足する心配はありません。
一方、オメガ3は、亜麻仁油やエゴマ油、青魚に含まれていいますが、現代の食事では不足しがちになっています。

必須脂肪酸の役割

脂肪（脂質）の働きは？

脂肪（脂質）は多岐に分るされますが、その多くは細胞膜やホルモンなどの構成、皮膚の健康、脳神経機能を高く保つほか、生命活動の重要なエネルギー源として使われています。

手軽に良質な脂質を摂りたい場合におすすめ

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必須脂肪酸に期待される効果

・高血圧心疾患癌を予防
・アレルギー疾患を予防
・高脂血症、高血、心疾患などを予防
・中性脂肪を低下させる
・抗血栓作用

脂質が不足するとどうなる？

・脂肪酸のバランスが崩れてしまうと、脳が正常に機能しにくくなり、精神の不安定さや気分障害を起こする。
・脂質の摂取量が減ると、エネルギー不足ですぐに疲れを感じたり、免疫力が低下して風邪を引きやすくなる。

必須脂肪酸は食品から摂る方がいい？

必須脂肪酸の一日の目安は？

必須脂肪酸といっても何をどれだけ摂れば良いのでしょうか？

毎日の必須脂肪酸を食事で補うにはやはりバランスが重要性でなりまが、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」りますと、α-リノレンの他に、DHA、EPAを含むn-3系脂肪酸（オメガ3）全体で目安量が定められています。 30～49歳の場合で男性は2.0g、女性は1.6gとなっています。

必須脂肪酸についてのQ＆A

脂質の1日の目安はどのくらい？

１日の脂質の理想的な摂取量は成人では40～60gが目安です。 バターや植物油など調理中に使う油脂や、食品に含まれている脂質も合計した量になります。総エネルギーですと約22％ほどに当たります。

体に良い脂質の含まれる食べ物は？

良質な脂質は「DHA」「EPA」などのオメガ3系脂肪酸や、「MCTオイル」が代表的な中鎖脂肪酸などが挙げられます。 食べ物としては、サバ、イワシなどの魚類や、アマニ油、えごま油などに多く含まれています。また、体内で作ることができないオメガ3系脂肪酸は、しっかりと食事から摂取する必要があります。

良い油を選ぶ方法はありますか？

油は製造方法もひとつの目安になります。油は酸化や劣化の確率が低いとされる一番搾りや溶剤を加えずに抽出した油を選ぶとよいでしょう。

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