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リバウンドなし!置き換えダイエットのおすすめ食材&成功のコツ

置き換えダイエット

いつも摂っている食事をスープやスムージーなどに置き換えるだけの「置き換えダイエット」。
効果を実感しやすく何より手軽であるため、特に若い世代を中心に人気があるようです。
でもそのダイエット、本当に健康的に美しくなれるのでしょうか?

今回は、従来の「置き換えダイエット」の問題点をまとめながら、リバウンドせず健康的に痩せる方法を考えました。

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは、毎日の食事の1~2食を、ローカロリーなドリンクやフードに置き換えるというもの。ドラッグストアなどには置き換えダイエット用のスムージーやシェイク、スープなどさまざまな商品が並んでいます。

置き換えダイエットのやり方

置き換えダイエットのやり方は簡単。1日3食のうちの1食を、ローカロリーな食品に置き換えるだけです。
特にカロリーの消費が少ない夕方以降の食事を置き換えることで痩せやすくなるといわれています。

置き換える食品はローカロリーなら何でもいいという訳ではなく、きちんと栄養バランスの考えられたメニューにする必要があります。
置き換えダイエットに挑戦する際は、「余分な糖質や脂質をカット」して「タンパク質やビタミンなどの必要な栄養はしっかりと摂れる」メニューであるかを確認しましょう。

<さまざまな置き換えダイエット用商品>
ドリンクタイプ スムージー、シェイク、酵素ドリンク、スープなど
すぐ飲めるものの、液体は糖分の吸収が早いため血糖値が上がりやすいものも。比較的低コストであることが多い
甘味タイプ 腹持ちのよいおから入りのクッキーやビスケットなど
ドリンクタイプと比較すると抵抗なく食べられる味のものが多い。嗜好品という感覚から食べ過ぎてしまわないように注意
食事タイプ 雑炊やリゾット、パスタ、ラーメンなど
しっかり噛んで食べるので満足感が得られやすく、比較的続けやすい。コストは高め

置き換えダイエットの問題点

問題点

面倒なカロリー管理や運動の必要のないのが特徴の置き換えダイエット。口コミではただ置き換えるだけで楽々と目標体重を達成したという意見も多いようですが、いくつか問題点もあるようです。

問題点① 栄養が不足しがち

1食に求められる栄養素はカロリーだけではありません。置き換えダイエットをする際には、タンパク質や良質な脂質、ビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養が含まれているかを確認しないと、「痩せはしたけれど健康を損なった」という結果になる可能性も。

特にタンパク質の摂取量が減ってしまうと、筋肉量が減り、代謝が低い身体になってダイエットとしては逆効果になってしまいます。
またカロリーが不足しすぎても、冷えや体調不良につながります。

食事の量を減らしすぎると便秘につながりやすいため、特に量の少ない商品や食物繊維の含まれないドリンクなどには注意が必要です。

問題点② 継続性

一般的な置き換えダイエットには、毎日似たようなものを食べるため飽きやすいという欠点があります。
ドリンクタイプなどは数種類のフレーバーが用意してあることが多いですが、食感や基本的な味わいは共通。飽きがきて続けられなかったという意見も多いようです。

リバウンドしない置き換えダイエットとは?

リバウンドしない

「一定期間で急激に痩せて、その後はダイエットをやめる」というダイエット法はリバウンドしやすく、健康を崩しがち。
短期間のダイエットでは脂肪よりも筋肉が落ちやすく、さらに栄養不足になった身体はダイエットをやめたとたんに栄養を脂肪として貯めようとするのだそうです。

では、継続しやすく、栄養的にも優れた「うつくしく健康的に痩せる置き換えダイエット」とはどんなものなのでしょうか?

編集部のおすすめは、「食事の全てを置き換える」のではなく「献立の中の一品だけを置き換える」置き換えダイエット。

1食に必要な栄養をスムージーなど特定の食品だけから摂るのは難しく、毎日同じものを食べ続けるとなるとどうしても栄養の偏りが出てしまいます。
長く継続するのであれば、毎日の献立に変化があるために栄養が偏りにくく、飽きにくい「一品置き換えダイエット」がぴったりです。

おすすめは「低GL食置き換えダイエット」!

低GL食

置き換える一品について考える際に着目したいのが「GL(Glycemic Load)」。
GLとは「それぞれの食材を一食分食べたときの血糖値の上昇度合いを数値化したもの」で、この数値が高い食品は血糖値を上昇させやすいため、多量のインスリンの分泌によって糖分を脂肪として蓄積しやすいのです。

GLの低い食品は食後の血糖値の上昇が穏やかなため、身体に脂肪をつけづらく、また食物繊維を多く含んでいるために腹持ちがよいといわれています。

GLが高い食品をGLが低い食品に置き換えることで、一食の栄養や満足感はそのままに「肥満になりづらく」「血糖値が上がりづらい」、健康的なダイエットが可能に。継続しやすく、リバウンドしにくいダイエットが実現できるのです。

「低GL食」と「糖質オフ」、何が違う?
GLの低い食品は、含まれる糖質の量が低い食品ともほぼ一致します。
「それなら糖質オフダイエットと同じでは?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、糖質を制限するダイエットには「肉と野菜をメインに摂り、炭水化物を減らす」という方法のものが多く、栄養のバランスが偏りがち。食事におけるタンパク質の比率が高くなると、腸内環境も悪化しやすく便秘にもつながります。
糖質は、制限するよりも「他の種類に置き換える」のがおすすめです。

置き換えダイエット・成功のコツ

成功のコツ

毎日置き換えられる、血糖値の上昇に大きく関わる「一品」といえば…そう、主食のご飯やパン、パスタです。

<主食のGL値の比較>
食物 サービングのサイズ サービングあたりの炭水化物*(g) 一食当たりのGL
ご飯、白、ゆで 1カップ 53 35
ご飯、茶色、ゆで 1カップ 42 20
スパゲッティ、白、ゆで(20分) 1カップ 44 25
スパゲッティ、全粒粉、ゆで 1カップ 37 14
*食物繊維を除く、一食分に含まれる利用可能な炭水化物の量

Oregon State University Webサイトより抜粋して引用

こちらの表は、白いご飯と玄米、白いパスタと全粒粉パスタのGLを比較したもの。
食物繊維が豊富な玄米や全粒粉をつかったものの方がGLがずっと低いことがわかります。

健康的な置き換えダイエットなら、「主食の種類」を変えるのがおすすめ。

  • ・白パン→全粒粉パン、ライ麦パン、ふすまパンなど
  • ・白ご飯→玄米ご飯(酵素玄米ご飯、発芽玄米ご飯)、雑穀ご飯など
  • ・白パスタ→全粒粉パスタ

このように食物繊維の多く含まれる種類に変更することで、食後の血糖値が上がりにくく、栄養面でも優れ、飽きにくいダイエットが実現します。
さらに、食べる順番を工夫し、スープやサラダなど炭水化物以外のものを先に食べることによっても血糖値が上がりづらく、太りにくい食事に。

急激に痩せられるわけではありませんが、身体への負担もなく、むしろ健康になりながら長く続けることのできる方法です。

無理なく生活に取り入れられ、持続可能な「主食置き換えダイエット」、あなたも試してみませんか?

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置き換えダイエットについてのQ&A

妊婦ですが、置き換えダイエットをしてもよいでしょうか?
食事をドリンクなどに変えて摂取カロリーを落とす通常の「置き換えダイエット」は、必要な栄養が摂れなくなる恐れがあるためやめましょう。主食をGLの低いものに置き換える「主食置き換えダイエット」であれば妊娠中の方にもおすすめできます。
置き換えダイエットは朝昼夜、どのタイミングで行うのがおすすめですか?
消費カロリーが低くなる夜に行うのがおすすめです。
授乳中に置き換えダイエットをしても大丈夫ですか?
授乳中の方はバランスのとれた栄養をとる必要がありますが、置き換えダイエットの内容によっては栄養が不足する可能性があります。主食をGLの低いものに置き換える「主食置き換えダイエット」がおすすめです。
市販の置き換えダイエット商品でおすすめは?
ドリンクなど一品を飲む・食べるだけというものではなく、GL値の低いライ麦パンやパックの玄米ご飯、オートミールなどがおすすめです。
置き換えダイエットを続ける期間について教えてください。
一般的な置き換えダイエットは、数週間から数ヶ月間続け、痩せた後は止めてしまうという方が多いようです。内容によっては長期間続けると栄養が不足することもあるため、おすすめできません。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。