糖質制限のおいしいレシピとダイエットのポイント

糖質制限ダイエット

我慢が少なく、継続しやすい!と巷で人気の糖質制限ダイエット。
具体的な方法や続けるコツ、おすすめのメニューなどをまとめました。

糖質制限とは

糖質制限とは

糖質制限とは、食事から糖質の多くをカットした、血糖値を上げにくい食事法のこと。糖尿病の治療の一環として行われることもありますが、一般的にはダイエットや健康維持を目的として行われています。

「糖質」というのは三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)のうちのひとつ、「炭水化物」から食物繊維を除いたものです。

炭水化物ー食物繊維=糖質

糖質の多く含まれる食材

  • ・ご飯・パン・麺類など穀類を使ったもの
  • ・果物全般
  • ・砂糖の含まれる菓子や清涼飲料水、調味料類

糖質は人が活動するうえで大切なエネルギーになりますが、摂取すると血糖値を上昇させ、必要以上に摂りすぎることで肥満や生活習慣病、老化などの原因になることも。
よく知られている糖尿病以外に、がんや認知症なども糖質の摂取で悪化することがあるといわれており、現代人にとって糖質の過剰摂取は大きな問題のひとつになっています。

そんな糖質の過剰摂取を抑える糖質制限ですが、その制限の度合いはさまざま。一般的には一日の糖質の摂取量の目安は成人で約300g(性別や年齢による)といわれていますが、それを130g程度にすることを目指すというものから、一日60g以下にするような厳しいもの、さらには「夕食だけ糖質を控える」といった緩いものまでいろいろなタイプの糖質制限が存在します。

健康のために行われる糖質制限も、誤った方法をとるとかえって体調を悪化させてしまうことに。正しいやり方を覚え、個人の目的や体調などに合わせて無理なく行っていきましょう。

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糖質制限ダイエットの方法

方法

糖質制限の方法は「糖質の摂取を控える」というシンプルなものですが、仕組みを知って目的に合った方法をとることが大切です。

<糖質制限で痩せる仕組み>

① 血糖値を上げないことでインスリンの分泌を抑制

血糖値を上げる糖質を摂らないことにより、インスリンというホルモンの分泌を抑えることができます。このインスリンというホルモンには脂肪の合成を促すはたらきがあるため、血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌を抑制することで太るのを防ぐ効果があるのです。

② 中性脂肪を分解してエネルギー源に

糖質を極端に制限した場合、肝臓でケトン体という代替エネルギーが合成されます。糖質の代わりに、蓄積されている中性脂肪が分解されてエネルギー源として利用され、脂肪の減少・体重減少につながります。効果が高い一方でふらつきなどの副作用もあるとされています。

<どのくらい減らす?>

厳密な糖質制限食の定義は「1日の糖質量が130g以内」(アメリカ糖尿病学会)というのが一般的です。治療目的や大幅な減量を目的としてケトン体を利用する場合は1日の糖質量を60g程度に抑えるよう推奨されることが多いようです。
ただし、それを守らなければ全く効果がないわけではありません。大切なのは継続すること。「普段の半分ほどに減らす」「夕食のみ制限する」など、ご自身が継続しやすい方法を探しましょう。

<いつ減らす?>

「夕食のみ糖質を摂らないようにする」「おやつに糖質を摂らないようにする」「朝食、夕食の主食を1/2に減らす」など、続けやすい形をとることをおすすめします。
すべての食事で少しずつ摂取量を減らすと血糖値の大きな変化を抑えられるので、より安全であるといわれています。

<ポイントは?>

糖質制限ダイエットには、「A 避けたい食べ物」「B 食べてもよい物」「C 積極的に摂りたい食べ物」の3種類の食べ物が存在します。「A 避けたい食べ物」を減らすことで減った摂取カロリーを「C 積極的に摂りたい食べ物」のおかずで摂取するという形で、栄養不足を補いましょう。筋肉を減らさないためにタンパク質の豊富な肉や魚を、便秘を防ぐために食物繊維の豊富な野菜をしっかりと摂るのがポイント。おかずを作るのが難しい場合には納豆や豆腐、キムチなどを常備しておくのもおすすめです。

糖質制限で避けたい食べ物・摂りたい食べ物

食べ物
A 避けたい食べ物 ・穀類(米、パン、パスタ、うどん、そうめん、ラーメン、餅、蕎麦、トウモロコシ・小麦粉を使った菓子類)
・衣のついた揚げ物
・砂糖の入った菓子
・清涼飲料水
・果物、果汁
・糖質を含む野菜(ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、ゴボウ、レンコンなど)
・糖を含む調味料(ハチミツ、メープルシロップ、ケチャップ、ジャム、チャツネなど)
B 食べてもよい物 ・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト)
・赤身の肉類
・油類
C 積極的に摂りたい食べ物 ・魚貝類
・鶏肉
・大豆製品(豆腐、納豆など)
・卵
・糖質を含まない野菜
・キノコ類
・ナッツ類

糖質制限のデメリットと危険性

デメリット

「糖質を制限することによってデメリットはないの?」気になる点ですよね。
糖質制限ダイエットは断食などと比べると安全性が高く、過度な制限をしなければ危険性も少ないと考えられていますが、次の点には注意が必要です。

① 糖質以外の栄養はしっかりと

ダイエットで最も心配なのが、「食べない」ことによって栄養の摂取量が減り、筋肉が落ちたり免疫力が下がったりしてしまうこと。
筋肉量が減ると代謝も悪くなり、かえって痩せづらくなってしまいます。
糖質は減らしても食事全体の量は減らさず、タンパク質やビタミンはしっかりと摂りましょう。

② 便秘にならないよう、食物繊維をたっぷりと

ご飯などの主食を減らすと、同時に食物繊維の摂取量も減ってしまいます。
その分のカロリーをすべて肉や魚から摂ってしまうと、食物繊維不足で便秘になり、腸内環境が悪化してしまうことも。
野菜を豊富に摂ることを意識しましょう。

③ 通院中の方は医師と相談して

糖尿病などの場合、薬物治療を行っている場合に独自の判断で糖質制限をしてしまうと低血糖になることも。
通院中の方は必ず医師に相談してから行うようにしましょう。

簡単!糖質制限レシピ

糖質制限ダイエットの方法は簡単で、米やパンなどの代わりに野菜や肉、卵や豆腐などで作られたおかずを増やすだけ。なかなかイメージがわかない、という方のために、献立に加えやすい3つの定番メニューをご紹介します。

野菜たっぷりチャンプルー

糖質制限の時にたっぷり摂りたい野菜と肉を一皿で摂れる一品です。
材料2人分
調理時間20

野菜たっぷりチャンプルー

 材料

・木綿豆腐
一丁(皿を載せて水切りしておく)
・豚肉
50g
・青菜
150g(小松菜、キャベツ、チンゲン菜、白菜など)
・もやし
1パック
・植物油
小さじ2
・かつお節
ひとつかみ
・塩、こしょう
適量

 つくり方

1
青菜は一口サイズに切っておきます。豚肉は一口サイズに切り、塩、こしょうを振っておきます。水切りした豆腐を一口大に切っておきます。
2
フライパンに植物油を熱し、豚肉を炒めます。火が通ったら青菜を入れ、次に豆腐、もやしの順で加えて強火で炒めます。
3
最後に塩、こしょうで味を調え、皿に盛ってかつお節をかけたら完成です。

スペイン風オムレツ

どんな野菜も包み込む包容力のあるメニューで満足感も抜群。気軽に作れる一品です。
材料2人分
調理時間30

スペイン風オムレツ

 材料

・枝豆
100g
・エリンギ
50g
・ツナ
100g
・卵
6個
・牛乳
少々
・塩、こしょう
適量
・オリーブオイル
大さじ2
・粉チーズ
適量

 つくり方

1
枝豆は塩ゆでして剥いておきます。エリンギは薄切りにします。
2
エリンギとツナをオリーブオイル(分量外)で炒めておきます。塩、こしょうを加えます。
3
ボウルに卵を割り入れ、牛乳を加えてざっと混ぜ合わせます。
4
フライパンにオリーブオイルを入れ、強火で熱してから3を流し入れます。ふちが盛り上がったらフォークで中央に寄せ、何度か繰り返して全体が固まってきたら中央に枝豆と2をのせて中火にします。
5
底が焼けたら粉チーズをかけて出来上がりです。

アボカドの納豆和え

アボカドと納豆の組み合わせは、便秘解消にも効果があるので食物繊維が摂りにくくなる糖質制限時にピッタリ。ボリュームアップしたい時はオムレツで包んだり、キムチを加えたりするのもおすすめです。
材料2人分
調理時間10

アボカドの納豆和え

 材料

・アボカド
1個
・納豆
1パック
・ニンニク
少々
・レモン汁
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1.5
・海苔
適量

 つくり方

1
アボカドは皮を剥いて角切りにしてレモン汁を振ります。
2
1に納豆を合わせ、しょうゆとすりおろしたニンニクを加えて和え、海苔を振ったらできあがりです。

外食で糖質制限するコツは?

コツ

糖質制限を成功させる大きな障壁となるのが、「外食」です。
どうしても糖質制限中に外食をしなければならない場合はどうしたらよいのでしょうか?

① 糖質制限メニューがあるお店へ

バンズの代わりにレタスやパティで中身を挟んだハンバーガー、ご飯の代わりに豆腐を使った牛丼など、糖質制限メニューを用意しているお店が増えています。
会社や自宅の近くで事前に糖質制限メニューがあるお店を探しておくといざという時に役立ちます。

② 調味料にも注意を

外食の際についつい忘れてしまいがちなのが、調味料の存在。お米やパンを減らしても、調味料に砂糖が含まれていては糖質を摂ってしまうことになります。
和風の甘辛い味付けのものはなるべく避け、ソースやケチャップにも注意しましょう。

③ おすすめは「ワイン+おつまみメニュー」

夜であればぜひ、血糖値の上昇を抑えるワインとともに糖質を含まないおつまみメニューを選んでください。刺身や炒め物、サラダ、カルパッチョや卵料理など、居酒屋であればふんだんに糖質を含まないメニューが見つかるはずです。
点心や唐揚げなどは小麦粉を使っているため、避けた方がよいでしょう。

④ 「糖質制限は家で」と決めてしまう

人とのランチやディナーで無理に糖質制限を押し通すのは、ストレスも大きいもの。
例えば昼にランチの予定が入ることが多いのであれば、昼食以外の朝食・夕食だけ糖質制限を行うことに決める。
たまの予定であればその日だけは気にせずに糖質も摂る。
そのくらいの緩い糖質制限の方が継続しやすいものです。
毎日完璧にこなすことにこだわりすぎず、継続しやすい方法で行いましょう。

コンビニで買える!おすすめ糖質制限おやつ

コンビニ

糖質制限で一番つらいのがおやつの時間! という方も多いかもしれませんね。
砂糖を使ったお菓子は食べられない、でも口さみしい…。そんな時におすすめの「コンビニで買える低糖質おやつ」をご紹介します。

第一位…ミックスナッツ

コクがあり満足感が高いミックスナッツは、低糖質おやつの定番です。食物繊維も豊富に含まれているので、便秘になりやすい糖質制限中には特におすすめ。

第二位…チーズ

裂けるチーズやキャンディチーズなど、コンビニにはたくさんのチーズが売られています。タンパク質も摂れる理想的なおやつです。

第三位…高カカオチョコレート

どうしても甘いものが食べたい場合は、カカオ分の高いチョコレートをいただくようにしましょう。
カカオ分の高いチョコレートにはポリフェノールが多く含まれ、ダイエット効果があるとされています。

そのほか、たっぷり食べたい!という方は塩味の焼き鳥やサラダチキンなどのお肉を食べたり、あたりめなどの砂糖を使っていないおつまみ系おやつを選ぶのもいいでしょう。

糖質制限についてのQ&A

糖質制限で痩せない理由は?
糖質というとご飯やパンなどの主食に目がいきがちですが、ビールや日本酒、カボチャなどの野菜、果物、春雨などの片栗粉を元にした食材にも糖質は含まれています。見逃している食品がないかどうかをチェックしてみましょう。
糖質制限をしていたら便秘になってしまいました。
糖質制限中は、穀類をカットすることで食物繊維が不足し、便秘になりがち。普段よりも意識して食物繊維を摂るように心掛けましょう。特に朝食の食べる量が不足するとリズムが乱れ、便秘の元になるため、糖質を抜いても朝食はしっかりと量を食べるように心がけることをおすすめします。
ケトジェニックと糖質制限の違いは何ですか?
ケトジェニックダイエットは、糖質制限より厳しく、糖質の摂取量を1食20g程度に抑えることにより体内でのケトン体の合成、脂肪の分解をねらうダイエット法です。
朝食で糖質制限をしても大丈夫ですか?
朝食の糖質量を減らしても構いませんが、その分野菜や肉、卵などをしっかりと摂って腸を刺激し、便秘にならないよう注意することが必要です。
筋トレ中の糖質制限で気をつけることは?
糖質制限によって摂取カロリーが少なくなると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうことも。摂取カロリーが少なくならないように、糖質以外をしっかり摂取することが大切です。

糖質制限関連のおすすめ商品

ここではかわしま屋の糖質制限に関連するおすすめの商品をご紹介いたします。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。