糖質制限ダイエットのやり方を徹底解説！メリットとデメリットとは？

手軽に始められることで人気の「低糖質制限ダイエット」。

お米やパン、麺などに多く含まれている糖質を制限することで、体脂肪を燃焼させるダイエット方法です。

今回はそんな糖質制限ダイエットのやり方について徹底解説していきます。

また、気になる低糖質制限のメリットとデメリットについても解説するのでぜひ参考にしてください。

糖質制限ダイエットの正しいやり方

糖質制限ダイエットはただ糖質を制限すればいいというわけではありません。

糖質制限ダイエットの正しいやり方は、どのくらい糖質を制限するのか、1日にどのくらいのカロリーを摂るのかなどをしっかりと設定し、決められた範囲内で食事を摂ることです。

ここではそんな糖質制限ダイエットの正しいやり方を解説していきます。

ひと月にどのくらい体重を落とすか決める

糖質制限ダイエットを行うにあたって、まず初めに決めるのが「ひと月にどのくらい体重を落とすのか」です。

ただ、ひと月にどのくらい落とせばいいのかわからないという方も少なくないはず。ひとつの参考になるのが、自分自身の体重の5%を上限として体重を落とすことです。

体にはホメオスタシスという、体を一定に保つという特徴があり、5%以上の減量はこのホメオスタシスに影響を与えてしまう可能性があると言われています。

そのため、糖質制限ダイエットを行う際には自分自身の体重×0.05の計算を行い、どのくらい体重を落とすか決めましょう。例えば、体重60kgの人の場合、上限はひと月3kgとなります。

1日に摂ってもいいカロリーを決める

続いて、1日に摂ってもいいカロリーの計算を行います。

そのために、まずは自分自身の基礎代謝量を把握する必要があります。基礎代謝量は基礎代謝基準値×体重で算出することが可能です。

年齢	男性の基礎代謝基準値
18~29	23.7
30~49	22.5
50~64	21.8
65~74	21.6

年齢	女性の基礎代謝基準値
18~29	22.1
30~49	21.9
50~64	20.7
65~74	20.7

例えば、40歳60kgの女性の場合は、21.9×60kg=1314kcalとなります。

続いて、1日の消費カロリーを計算します。1日の消費カロリーは基礎代謝量×身体活動レベルで計算することが可能です。

年齢(歳)	Ⅰ(低い)	Ⅱ(ふつう)	Ⅲ(高い)
18~29	1.50	1.75	2.00
30~49	1.50	1.75	2.00
50~64	1.50	1.75	2.00
65~74	1.45	1.70	1.95

先ほどの40歳60kgの女性がふつう程度の活動レベルであった場合にあてはめると、1日の消費カロリーは基礎代謝量(1314kcal)×身体活動レベル(1.75)=2299.5kcalとなります。

糖質制限ダイエットを行う場合は消費カロリーよりも摂取カロリーを抑える必要があります。

ただし、生命維持に不可欠な基礎代謝量以上の摂取カロリーは不可欠なので、過度に減らしすぎないように注意してください。

摂取カロリーを決めるときは、最初に決めた目標体重を活用します。

1kgの体重を落とすのに約7000kcal減らす必要があるため、ひと月に換算すると21000kcalとなります。それを30日で割ると1日あたり700kcal減らす必要があることがわかります。

40歳60kgの女性の場合、約2299kcal-700kcal=1599kcalが摂取カロリーのひとつの目安となります。

1日の摂取目安を参考に糖質量を決める

糖質制限ダイエットの1日の糖質量の目安は「1日に70g以上130g以下」が理想であると考えられています。【1】

カロリーで換算すると、280kcal~520kcalです。ハードに行う場合は70g程度、ゆるく行う場合は130g程度を参考にして糖質量を定めてみましょう。

糖質制限ダイエットの3つのメリット

比較的簡単に取り組める

糖質制限ダイエットは比較的簡単に取り組めるダイエット方法です。基本は糖質を制限するだけ。

主食を低糖質なものに置き換える、甘いものは基本的に食べないといったことを守りながらダイエットを行っていきます。

最近では、低糖質パンや低糖質デザート、砂糖の代わりとなる甘味料など、糖質制限ダイエットが行いやすい環境がそろっているのも、糖質制限ダイエットが簡単に取り組める理由です。

短期間で結果がでやすい

糖質制限ダイエットは比較的短期間でダイエット効果を実感できるダイエット方法です。

特に普段から糖質の多い生活をしている方はより効果を実感しやすくなります。

それには血糖値が関係しており、血糖値が上昇することでインスリンが分泌され、このインスリンの働きによって余分な栄養は体脂肪として蓄積されます。

しかし、糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量が減少し、これによって食事による体脂肪の蓄積を抑えることができます。

食欲を満たしやすい

糖質制限ダイエットでは、低糖質な食品であればほとんどの食品を食べることができます。

そのため、食欲を満たしやすく、ダイエットでありがちな「満腹感を感じられない」といったストレスが少ないという特徴があります。

また、デザートなどの甘い食べ物に関しても、砂糖の代用となるエリスリトールやラカンカを活用することで糖質制限ダイエット中でも楽しむことができます。

主食に関しても、最近ではスーパーやコンビニで手軽に低糖質な主食を手に入れられるので、上手に活用すれば普段とほとんど変わらない食事をすることも可能です。

糖質制限ダイエットの3つのデメリット

ボーっとしやすくなる

糖質制限ダイエットは日常生活に支障をきたす場合があります。

糖質は脳のエネルギーにもなる重要な栄養素で、不足することでめまいやイライラ、集中力の低下、思考力の低下などを引き起こす原因となります。

糖質制限ダイエットを行う際は、糖質を極端に減らさず、身体に支障が出ない範囲で取り組むようにしましょう。

便秘になりやすい

糖質制限ダイエット中はたんぱく質と脂質中心の食事になるため、腸内環境が悪化したり、便秘になったりする可能性が高くなります。

そのため、糖質制限ダイエット中は腸内環境の改善のために、野菜やきのこ、海藻といった食物繊維を豊富に含む食材を意識して摂るようにすることが大切です。

また、腸内環境を整えるために、乳酸菌を含むヨーグルトや水溶性食物繊維を豊富に含むイヌリンの活用もおすすめです。

リバウンドの危険性がある

糖質制限ダイエットを行うことで体はエネルギーが不足した状態になります。

糖質制限ダイエット後に急激に糖質を摂ってしまうと、体がここぞとばかりに栄養を吸収し、体脂肪として蓄積してしまいます。

また、糖質制限ダイエット中に筋肉が分解されたことによる基礎代謝の低下も相まって、リバウンドが促進されてしまうという側面もあります。

糖質制限ダイエット後のリバウンドを防ぐためには、糖質を少しずつ摂取するようにし、適度な運動を行うことで基礎代謝を高めることが大切です。

糖質制限ダイエットはどのくらいで効果が出る？

糖質制限ダイエットの効果が出るまでは、早くて2週間、遅くて3カ月と言われています。

効果が出るまでにここまでの差ができるのは、人それぞれの食習慣や生活習慣が関係しています。

日常的に糖質過多の生活をしている方は効果を実感しやすい傾向にありますが、普段からあまり糖質を摂っていない方は効果を実感しにくくなります。

糖質制限中の糖質摂取目安

糖質制限ダイエットを始めるにあたって一番気になるのが「1日の糖質摂取量」ではないでしょうか。

糖質制限ダイエットでは明確な糖質摂取量は定まっていないため、目安の設定で迷っている方は少なくありません。

では、どのくらいの糖質量にするのがいいのか？「適正な糖質摂取についての考察」[1]では、様々な研究論文から日本人に合った糖質制限中の糖質摂取量が提唱されており、それが「1日に70g以上130g以下」というもの。

カロリーに換算すると280kcal~520kcal分に相当します。あくまでも目安ではあるものの、ハードに行う場合は糖質70g程度に、緩やかに行う場合は130g程度に設定するのが理想だと考えられます。

糖質制限ダイエットの1週間メニュー

糖質制限ダイエット1日目

玄米オートミールで作るヘルシーリゾット

忙しい朝に最適な「玄米オートミールのヘルシーリゾット」。

ふやかして混ぜ合わせるだけの簡単調理なので、誰でも簡単に作ることができます。

また、玄米オートミールには白米の約8倍もの食物繊維が含まれるほか、不足しがちなビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

糖質制限ダイエット中の主食で迷っている…そんな方はぜひ試してみてください。

もち麦入りハンバーグ

食物繊維が摂れる「もち麦入りハンバーグ」。

たんぱく質と食物繊維を一緒に摂取でき、一品で十分に満足することができます。

また、ぷちぷち食感ともちもち食感が特徴のもち麦には、豊富に含まれる食物繊維の働きによる血糖値上昇の抑制や血中コレステロール低下などの嬉しい効果も期待できます。

糖質制限ダイエット2日目

酵素玄米で作る炒飯

豊富な食物繊維が摂れる「酵素玄米で作る野菜チャーハン」。好きな野菜を加えて炒めるだけの簡単レシピです。

糖質制限中の野菜としてはほうれん草やブロッコリー、チンゲン菜、ピーマンなどがおすすめ。

また、しめじやえのきたけ、エリンギなどのきのこ類を加えることで低カロリーながらボリューム感をアップさせることもできます。

【糖質オフ】牛すき煮

糖質制限ダイエット中でも甘辛いおかずが食べられる「【糖質オフ】牛すき煮」。

お肉と野菜の美味しさがグッと引き立つ煮込み料理で、砂糖の代わりとしてエリスリトールを使用しているので糖質を気にする必要がありません。

エリスリトールはトウモロコシを原料として作られるカロリーゼロの甘味料。

砂糖の約75%の甘さがあるので、糖質制限中の砂糖の代用として利用することができます。

糖質制限ダイエット3日目

玄米オートミールのシリアル

好きなフルーツとナッツを加えた「玄米オートミールのシリアル」。

玄米オートミールに牛乳や豆乳を加え、そこに好きなフルーツとナッツをのせるだけの簡単レシピです。

糖質制限ダイエット中は低糖質なフルーツであるいちごやラズベリー、ブルーベリー、グレープフルーツなどがおすすめ。ナッツは高たんぱく質なアーモンドがおすすめです。

香り高いシナモンカレー

シナモンの香りが食欲をそそる「シナモンカレー」。

シナモンを加えることで独特の風味がプラスされるだけでなく、カレーに深みも加わります。

シナモンには血糖値を下げる作用や強い抗酸化作用があることが知られ、糖尿病への効果やアンチエイジング効果が期待されています。

糖質制限ダイエット4日目

ダシを使わずに作る大豆とトマトのスープ

ダシを使わずに作る「大豆とトマトのスープ」。

ダシを使わないで作ることで素材本来の味が楽しめます。

また、豊富なたんぱく質を含む大豆と豊富な食物繊維を含む野菜を同時に摂取でき、一杯で糖質制限中に不足しがちな栄養と満足感を得ることができます。何品も作るのは面倒…そんな方におすすめなレシピです。

本格シーザーサラダ

本格的な味を自宅で楽しめる「シーザーサラダ」。

決め手となるドレッシングにはガーリックやアンチョビ、レモン汁などを使用し、本場の味を堪能できます。

半熟卵やベーコン、ミニトマトなどをトッピングすると、贅沢サラダに仕上がります。

糖質制限ダイエット5日目

玉ねぎ酢で作る豚肉の生姜焼き

豚肉の脂っぽさが気にならない「玉ねぎ酢で作る豚肉の生姜焼き」。

お酢のチカラでお肉の臭みを抑えつつ、柔らかな仕上がりになっています。

玉ねぎ酢は玉ねぎを発酵させて作られたもので、玉ねぎの栄養とお酢の栄養を一度に摂ることができます。

また、玉ねぎに含まれるケルセチンには脂肪の吸収を抑える働きが、お酢に含まれる酢酸には脂肪の分解を促進する働きがあります。

乳酸菌たっぷりの自家製カクテキ

腸内環境を整える「乳酸菌たっぷり自家製カクテキ」。

サラダ感覚で食べられ、小腹が空いたときにも重宝します。

また、大根は低糖質な野菜のため、糖質制限ダイエットにもってこいです。作ってすぐに食べることができますが、少し熟成させて酸味が出てきたタイミングがおすすめです。

糖質制限ダイエット6日目

MCTオイルで仕上げるサラダチキン

MCTオイルでジューシーに「MCTオイルで仕上げるサラダチキン」。

たんぱく質が足りていないかも…そんなときにぴったりなレシピです。

MCTオイルはココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸のことで、エネルギーとして活用されやすいという特性から、糖質制限ダイエット中に利用する方が多い油でもあります。

玉ねぎ酢を使ったスープ

自分好みにアレンジできる「玉ねぎ酢を使ったスープ」。

玉ねぎ酢の旨味を存分に感じられ、トッピング次第で洋風にも和風にもアレンジ可能。

献立にスープは欠かせないけど手間をかけたくない！そんなときにおすすめなレシピです。

糖質制限ダイエット7日目

梅肉エキスを使った冷しゃぶ

梅肉エキス入り大根おろしが消化をサポート「梅肉エキスを使った冷しゃぶ」。

豚肉をしゃぶしゃぶにすることで余分な脂肪を落とし、ヘルシーに食べることができます。食欲があまり湧かない…なんてときにうってつけのレシピです。

梅肉エキスの歴史は古く、1817年医学書「諸国古伝秘方」では民間薬として梅肉エキスが利用されていたことが記されているそうです。

現在でも、梅肉エキスに豊富に含まれるクエン酸によって食中毒の予防効果があると言われています。

【糖質オフ】カブと厚揚げの煮物

シンプルな「カブと厚揚げの煮物」。

だしと醤油の優しい味わいで、砂糖の代わりとしてカロリーゼロの甘味料であるエリスリトールを使用。

メインと別でもう一品ほしい！そんなときにおすすめなメニューです。

糖質制限ダイエットのQ＆A

糖質制限ダイエットは1カ月で何キロ痩せられる？

糖質制限ダイエットでは、1カ月あたり1~3kgのダイエットが可能であると考えられています。効果が出るまでの期間は早くて2週間、遅くて3カ月が目安となります。

糖質制限ダイエットでは何を食べればいい？

糖質制限ダイエットでは肉類や魚類、野菜類がメインとなります。また、食物繊維を豊富に含むきのこ類や海藻類の摂取もおすすめです。食物繊維は体の中で膨らむ性質があるので、ダイエット中でも満腹感を得やすくなります。また、腸内細菌のエサとなる働きや毒素を便として体外に排出する働きもあるため、糖質制限ダイエット中に乱れがちな腸内環境を整えてくれる働きも期待できます。

糖質制限ダイエットですぐ痩せる人の特徴は？

糖質制限ダイエットですぐ痩せる人の特徴は、日常的に糖質を多く摂取している、比較的高カロリーの食事をしている方は効果が出やすいと考えられます。

糖質制限ダイエットで理想の体を目指そう！

今回は糖質制限ダイエットの正しいやり方を紹介しました。

糖質制限ダイエットでは決めたカロリー内で糖質を摂取し、極力糖質を摂りすぎないようにすることが重要です。

しかし、急激な糖質の制限は頭の思考力低下や集中力の低下などの原因となり、日常生活に支障をきたす可能性があります。

自分自身の体に大きな負担がかかるようなら一度中断するか、糖質の摂取量を調整するようにしましょう。

ぜひ、正しい糖質制限ダイエットで理想の体を目指してください。

参考：[1]適正な糖質摂取についての考察