糖質制限中に食べていいもの一覧表！ダイエットに活用して賢く痩せよう

手軽に行えるダイエットとして人気の高い「糖質制限」。主食であるお米やパン、麺などを制限することで、血糖値の上昇を抑えて痩せやすい状態を作るダイエット方法です。

今回はそんな糖質制限中に食べてもいいもの一覧表を紹介していきます。糖質制限中に何を食べればいいのかわからない」そんな方はぜひ参考にしてください。

糖質制限中に食べてもいいもの一覧表

糖質制限中に食べていいものがわからない！そんな方も少なくありません。

そこで、ここでは糖質制限中に食べていいものを一覧表で紹介していきます。

また、糖質制限中に食べない方がいいものも合わせて紹介していくので、食材選びで迷っている方はぜひ参考にしてください。

穀類

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
うどん(茹で)	20.3g
そば(茹で)	23.1g
押し麦めし◎	24.3g
そうめん(茹で)	24.9g
スパゲッティ(茹で)	29.2g
発芽玄米(炊飯)◎	32.9g
玄米(炊飯)◎	34.2g
精白米(炊飯)	35.6g
全粒粉パン◎	41g
食パン	42.2g
ナン	45.6g
ロールパン	46.6g
ライ麦パン◎	47.1g
米粉めん	57.5g

穀類は主食となる食品ばかりなので、比較的糖質は高めです。その中でも、茹でたうどんやそば、そうめんといった麺類は比較的糖質が低い傾向にあります。

ただし、糖質量は食品100gあたりになっている点、麺類は精製されている点に注意が必要です。麵類のほとんどは精製された小麦を使用しており、食物繊維やミネラルといった栄養素がほとんど取り除かれた状態になっています。

その点、玄米や全粒粉パンは食物繊維やミネラルなどの栄養を豊富に含み、健康面でも優れていると言えます。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
ライスペーパー	83.5g
米粉	81.3g
コーンフレーク	81.2g
白玉粉	79.5g
ビーフン	79g

穀類の中で特に糖質量が多いのは、ライスペーパーやコンフレークといった食品。

ただ、先ほど述べたように、糖質量は食品100gあたりの数値のため必ずしも食べない方がいいとも言い切れないという矛盾点もあります。

例えば、ライスペーパーは1枚あたり10g程度なので、1枚あたりの糖質量に換算すると8.35gになります。そのため、食べる量を調整できれば、糖質制限中でも問題なく食べることができます。

穀類に関しては、「栄養を豊富に含むもの」そして「食べる量に気をつけること」で糖質制限中でも我慢せずに食べることが可能です。

いも類・でん粉

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
こんにゃく	0.1g
しらたき	0.1g
さといも(水煮)	11g
ながいも(水煮)	11.2g
じゃがいも(皮なし蒸し)	14.6g
タピオカパール(ゆで)	15.2g
はるさめ(ゆで)	19.1g

いも類・でん粉は穀類に比べて糖質が低い食品が多くあります。

特にこんにゃくやしらたきといったものは糖質がほとんど含まれておらず、糖質制限中にぴったりな食材です。

また、この2つの食材には豊富な食物繊維が含まれ、煮込み料理などに加えることで満足感をアップさせることができます。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
さつまいも(皮なし蒸し)	29.6g
くずきり(ゆで)	32.5g

いも類の中でもさつまいもは糖質が高く、糖質制限中はなるべく避けた方がいい食材です。

同じいも類であるじゃがいもと比較すると、約倍ほどの糖質が含まれています。

ただ、さつまいもにも食べるメリットはあり、それはビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養が豊富に含まれている点です。

また、さつまいもは精白米やうどん、そばといった穀類と比較して低GI食品であるため、穀類の代わりの主食として用いるには最適な食品と言えます。

豆類

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
がんもどき	0.2g
木綿豆腐	0.4g
焼き豆腐	0.5g
黄大豆	0.9g
絹ごし豆腐	1.1g
豆乳	2.9g
ひきわり納豆	4.6g
おから(乾燥)	8.7g
きな粉	10.4g
いんげん豆(ゆで)	10.9g
あずき(ゆで)	16.9g
青えんどう(ゆで)	17.5g

豆類は比較的低糖質な食品が多く、中でも大豆を使用した食品は特に低糖質。

豆腐や豆乳、納豆など、普段の食事で食べる機会の多い食品が揃っています。

豆腐に関しては、幅広い料理に活用できるだけでなく、糖質制限中の空腹感を満たすのにもうってつけな食品です。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
おたふく豆	46.3g
小豆缶詰	45.8g
うずら豆	43.7g
ぶどう豆	30.7g

豆類は基本的に糖質の低いものが多いですが、おたふく豆や小豆缶詰といったものは糖質を多く含んでいます。

豆類は甘く煮込んで調理されることが多いため、外食をする際や惣菜を利用する際は注意するようにしましょう。

種実類

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
くるみ(いり)	4.2g
ごま(ねり)	4.4g
ごま(乾)	5.7g
えごま(乾)	8.6g
バターピーナッツ	8.8g
ココナッツパウダー	9.6g
アーモンド(いり)	9.7g
らっかせい(いり)	9.9g

種実類も豆類同様に低糖質なものが多いのが特徴です。

アーモンドやバターピーナッツなど、少し小腹が空いたときに大変重宝します。

ただし、種実類は脂質を多く含んでいるため、多量に食べてしまうとカロリーオーバーになってしまうのでその点には注意が必要です。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
ぎんなん(ゆで)	33.4g
日本ぐり(ゆで)	30.1g

種実類の中では、ぎんなんや日本ぐりといったものは糖質を多く含んでいます。

ご飯に混ぜたり、デザートに使用されたりと、糖質を多く含む食品とセットで調理されることが多いので、糖質制限中は我慢するのがベターです。

野菜

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
大豆もやし(ゆで)	0g
ほうれん草	0.3g
切り干し大根(ゆで)	0.4g
小松菜(葉)	0.5g
チンゲン菜	0.8g
サニーレタス	1.2g
ニラ	1.3g
リーフレタス	1.4g
たけのこ(水煮)	1.7g
なす	2.9g
大根	2.9g
ピーマン	3
キャベツ	3.4g
トマト	3.7g

野菜は多くの食材の中でも糖質が低い傾向にあります。

特にほうれん草やレタス、キャベツ、小松菜といった葉物野菜は糖質が特に少ないのが特徴です。

また、野菜は豊富な食物繊維を含み、ビタミンやミネラルといった不足しがちな栄養も含んでいます。糖質制限中はたんぱく質メインの食事になりやすいので、食物繊維を豊富に含む野菜の摂取は欠かせません。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
西洋かぼちゃ	17.2g
スイートコーン缶詰	16.8g
れんこん(ゆで)	13.8g
そら豆	12.9g

野菜類は糖質が低い食品が多いですが、かぼちゃやスイートコーンといったものには糖質が多く含まれています。

ただ、穀類と比較すると糖質は低く、食物繊維やビタミンも豊富に含んでいます。

特にかぼちゃはどうしてもご飯が食べたくなったときの代用として、活用するにはうってつけの食品です。

果物

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
アサイー(冷凍)	0.3g
アボカド	2.3g
ココナッツミルク	2.6g
梅干し(塩漬け)	5.3g
ラズベリー	5.5g
いちご	7.1g
レモン	7.6g
もも	8.9g
グレープフルーツ	9g
オレンジ	9g
ブルーベリー	9.6g
メロン	9.8g
なし	10.4g
パイナップル	12.5g
りんご	14.3g

果物は糖質が高いイメージがありますが、糖質の低いものも多くあります。

いちごやラズベリー、ブルーベリーといったベリー類は低糖質なため、糖質制限中の甘いもの欲を満たしてくれる最強の食品です。

また、果物には豊富なビタミンと食物繊維が含まれているので、健康面でも優れています。ただし、食べ過ぎには注意しましょう。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
いちご(乾)	79.8g
ドライマンゴー	78.5g
干しぶどう	76.2
りんごジャム	51.9g
バナナ	21.4g

糖質制限中に避けた方がいい果物としては、いちごを乾燥させたものやドライマンゴーなどのドライフルーツ、砂糖で煮詰めたジャムです。

果物類は乾燥・加工されることで糖質量が高くなるので、果物を食べる際は生のまま食べるようにしましょう。

肉類

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
鶏もも	0g
鶏ささみ	0g
豚かた	0g
豚ロース	0g
牛かた	0g
牛ばら	0g
豚もも	0g
ラムロース	0g
鶏手羽	0g
鶏むね	0g
牛もも	0g

肉類は低糖質かつ高たんぱく質で、糖質制限中にうってつけの食品です。

糖質制限中は脂肪だけでなく筋肉を分解することでもエネルギーを生み出しているので、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取はとても大切。

肉類の中では鶏ささみ肉や牛の赤身肉、豚のヒレなどは余計な脂質を含まず、低カロリーでヘルシーなので大変おすすめな食品です。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
いなご佃煮	32.3g
ぶたヒレとんかつ	14.1g
チキンナゲット	14g
鶏もも肉からあげ	12.4g

肉類の中で糖質を多く含むものは、煮つけや揚げ物といったもの。

肉類自体に糖質はほとんど含まれていないため、調理方法と味付けが鍵となります。

いなごの佃煮であれば佃煮に欠かせない砂糖が、からあげであれば衣に使う小麦粉や片栗粉が糖質を高める原因となっています。

肉類を摂る際はシンプルな調理法でシンプルな味付けにするのがベストな選択です。

魚類

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
めかじき(焼き)	0g
ぎんだら(水煮)	0g
まあじ	0.1g
しらす	0.1g
かつお	0.1g
かんぱち	0.1g
さけ	0.1g
まだい	0.1g
ほっけ	0.1g
まぐろ	0.1g
甘エビ	0.1g
まだこ	0.1g
まいわし	0.2g
さば	0.2g

魚類も肉類同様に糖質をほとんど含まない食品です。

魚類の特徴としては、たんぱく質だけでなく良質な脂質を含んでいる点です。魚類には現代人に不足しがちなn-3系脂肪酸が含まれ、血圧の低下や中性脂肪低下などの作用が期待できます。

鯖やさんま、いわしといった青魚には特にn-3系脂肪酸が多く含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
桜でんぷん	80.2g
あさり佃煮	30.1g
あわび干し	23.8g
うに	22.4g

魚類の中にも糖質が多く、避けた方がいい食品があります。

それは桜でんぷんやあさりの佃煮など、加工調理されたものです。シンプルな焼きや蒸し、茹でなどの調理法であれば余計な糖質が含まれませんが、加工されることで一気に糖質量が増えてしまいます。

肉類同様に魚類もシンプルな調理、シンプルな味付けで食べるのが最適です。

乳製品

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
チーズスプレッド	0.6g
ナチュラルチーズカマンベール	0.9g
プロセスチーズ	1.3g
ナチュラルチーズチェダー	1.4g
ナチュラルチーズクリーム	2.3g
ナチュラルチーズモッツアレラ	4.2g
ジャージー牛乳	4.7g
普通牛乳	4.8g
ヨーグルト全脂無糖	4.9g

乳製品は糖質が低く、糖質制限中に不可欠な脂質も補える食品です。

チーズやヨーグルトは様々な料理に活用でき、食事の満足感も高めてくれます。

ただし、摂りすぎると脂質過多になってしまうので、その点は注意するようにしましょう。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
練乳	56g
アイスミルク	23.9g
アイスクリーム	23.1g
ソフトクリーム	20.1g
植物性ホイップクリーム	12.9g
乳脂肪ホイップクリーム	12.9g

乳類で避けた方が良い食品は練乳やアイスクリームなどの砂糖を加えて加工されたもの。

砂糖を加えて加工されたものはお腹に溜まりにくく、食欲が増進されてしまうので糖質制限中は避けるのがベストです。

菓子類

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
コーヒーゼリー	10.3g
牛乳寒天	11.7g
カスタードプリン	14g
こんにゃくゼリー	15.6g

菓子類は糖質が多いものが多いため、可能な限り避けるのが最善です。

ただ、糖質制限中でも食べられる食品もあり、コーヒーゼリーや牛乳寒天などの加工に砂糖をほとんど使用していないものです。

どうしても菓子類を食べたい！そんなときは以上の食品を活用しましょう。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
キャンディー	92.2g
糖衣ガム	97.6g
磯部せんべい	88g
しょうゆせんべい	83.3g
マシュマロ	79.3g
かりんとう	75.1g
まんじゅう(こしあん)	64.8g
カステラ	61.3g
ドーナツ	59g
ポテトチップス	50.5g
スポンジケーキ	51.4g
ミルクチョコレート	51.9g
ホットケーキ	44.2g
ショートケーキ	41.8g

先ほど述べたように、糖質制限中に菓子類を摂るのは避けるのが最善です。菓子類には多量の砂糖が使われており、血糖値を高める原因となります。

また、菓子類は満足感を得にくいという特徴もあるため、糖質制限との相性はかなり悪いと言えます。どうしても菓子類が食べたいときは、市販のものを購入するのではなく、自分自身で作るのがおすすめです。

砂糖の代わりとして活用できるカロリーゼロの甘味料であるエリスリトールやラカンカなどを活用すれば、低糖質アイスや低糖質ガトーショコラ、低糖質プリンなどを作ることができます。

調味料

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
食塩	0g
かつおだし	0g
マヨネーズ(卵黄型)	0.6g
魚醬油	1g
ぶどう酢	1.2g
昆布だし	1.2g
穀物酢	2.4g
リンゴ酢	2.4g
ゆずこしょう	3.1g
豆板醬	3.6g
料理酒	4.7g
ポン酢しょうゆ	7.2g
トマトソース	7.4g
濃口醬油	7.9g

糖質制限中に見落としがちなのが調味料の糖質です。

普段何気なく使っている調味料の中には糖質を多く含むものも少なくないため、注意するようにしましょう。

基本的に和食料理でよく使うだしや醬油といったものは糖質がほとんど含まれていないため、ひとつの目安として「和食料理で使うかどうか」で判断するのもおすすめです。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
ハヤシルウ	45g
酢みそ	42g
カレールウ	41.8g
甜麵醬	35g
すし酢	34.9g
お好み焼きソース	32.8g
米みそ(甘みそ)	32.3g
焼肉のたれ	31.9g
中濃ソース	29.9g
ウスターソース	26.6g
ごまだれ	26.2g
トマトケチャップ	25.9g
チリソース	24.4g

糖質を多く含む調味料として、カレールウやソース、たれなどがあります。

日常的に使うことの多い調味料ですが、糖質制限中は控えるようにしましょう。

代わりに自作のマヨネーズやトマトソース、ポン酢などを活用するのがおすすめです。

飲み物

糖質制限中に食べていいもの(低糖質)

食品名	糖質量
玉露茶	0g
玄米茶	0g
紅茶	0.1g
ほうじ茶	0.1g
せん茶	0.2g
ウーロン茶	0.1g
麦茶	0.3g
コーヒー	0.7g
ジン	0.1g
ラム	0.1g
焼酎	0g
ウイスキー	0g
ウォッカ	0g

お茶やコーヒーといったものは糖質がほとんど含まれておらず、糖質制限中でも飲むことができる飲み物です。

また、糖質制限中にお酒を飲む場合は、ウイスキーやウォッカ、ジンといった蒸留酒がおすすめ。糖質をほとんど含んでいないので、糖質制限中でも飲むことができます。

ただし、アルコールを摂取することで食欲増進や糖質の吸収力が高まってしまうため、食べるものは高たんぱく質で低糖質、低脂質なものが最適です。

糖質制限中に食べない方がいいもの(高糖質)

食品名	糖質量
白酒	48.1g
ペパーミント	37.6g
キュラソー	26.4g
薬味酒	26.8g
梅酒	20.7g
ベルモット(甘口)	16.4g
コーラ	11.4g
果実色飲料	12.8g
サイダー	10.2g
清酒(本醸造酒)	4.5g
発泡酒	3.6g
ビール	3.1g
ぶどう酒(赤)	1.5g
缶チューハイレモン風味	2.9g

コーラやサイダー、果実色飲料といったものは糖質を多く含み、酒類に関してはビールや清酒、缶チューハイといったものが糖質を多く含んでいます。

一見、糖質量が少なく見える酒類も、1缶で換算すると約10gほどの糖質量になります。

お酒を飲む際は飲む量に気をつけると共に、食べるものにも注意を払うようにしましょう。

糖質摂取量の目安はどのくらい？

糖質制限を始めるにあたって一番気になるのが「1日の糖質摂取量」ではないでしょうか。

糖質制限では明確な糖質摂取量は定まっていないため、目安の設定で迷っている方は少なくありません。

では、どのくらいの糖質量にするのがいいのか？

「適正な糖質摂取についての考察」[1]では、様々な研究論文から日本人に合った糖質制限中の糖質摂取量が提唱されており、それが「1日に70g以上130g以下」というもの。カロリーに換算すると280kcal~520kcal分に相当します。

あくまでも目安ではあるものの、ハードに行う場合は糖質70g程度に、緩やかに行う場合は130g程度に設定するのが理想だと考えられます。

糖質制限中におすすめなレシピ5選！

ここでは糖質制限中におすすめなレシピを紹介していきます。

何を食べればいいのかわからない、自分でレシピを考えるのが手間、そんな方はぜひ参考にしてください。

【糖質オフ】カブと厚揚げの煮物

シンプルな味わい「カブと厚揚げの煮物」。だしと醤油の優しい味わいで、砂糖の代わりにカロリーゼロのエリスリトールを利用しています。

ちょっと1品ほしい！そんなときにおすすめなレシピです。

梅肉エキスを使った冷しゃぶ

梅肉エキス入り大根おろしが消化をサポートする「梅肉エキスを使った冷しゃぶ」。

豚肉をしゃぶしゃぶにすることで余分な脂肪を落とし、ヘルシーに食べることができます。食欲があまり湧かない…なんてときにうってつけのレシピです。

梅肉エキスの歴史は古く、1817年医学書「諸国古伝秘方」では民間薬として梅肉エキスが利用されていたことが記されているそうです。現在でも、梅肉エキスに豊富に含まれるクエン酸によって食中毒の予防効果があると言われています。

三年番茶の玄米フレーク粥

三年番茶で優しい味わい「三年番茶の玄米フレーク粥」。三年番茶の風味と梅肉のさっぱりさが相性良く、サラッと食べることができます。

三年番茶は緑茶の茶葉と茎を摘んで乾燥させ、三年間熟成させて焙煎したもの。緑茶に多く含まれるカフェインやタンニンといった成分が抑えられ、香ばしくマイルドな味わいが特徴です。

また、三年番茶に含まれるカテキンには脂質代謝を上げることで体脂肪を減らすサポートをする働きも知られています。

カメリナオイルで作るだし巻き卵

独特な風味をプラス「カメリナオイルで作るだし巻き卵」。

カメリナオイルを加えることでいつもと違った味わいとコクをプラスし、不足しがちなオメガ3脂肪酸を補うこともできます。

カメリナオイルはアブラナ科の植物の種を搾って作られるオイルで、アレルギー性疾患の改善や美肌効果もあると言われています。

ココナッツオイルで作る焼きりんご

りんごの甘さを引き立てる「ココナッツオイルで作る焼きりんご」。焼くことによってりんごの酸味が飛び、甘さが引き立ちます。

りんごは果物の中でも糖質が低いため、糖質制限中のデザートとしてもってこい。シナモン以外にもカルダモンやスターアニスなどのスパイスを活用してみるのもおすすめです。

糖質制限のQ＆A

糖質制限で食べていいものは何？

野菜、果物類、豆類、種実類、きのこ類、海藻類、肉類、魚類。主食となる穀類に関しては、量を調整することで糖質制限中でも食べることができます。

糖質制限中の主食は何がいい？

糖質制限中の主食としては、穀類であれば玄米や全粒粉パン、野菜類であればかぼちゃ、いも類であればさつまいもがおすすめです。

糖質制限中に卵を食べてもいい？

卵には糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限中におすすめな食品です。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの豊富な栄養を含み、「完全栄養食品」と呼ばれています。

糖質制限中は食材選びに気をつけよう！

今回は糖質制限中に食べていいもの一覧表を紹介しました。

糖質制限は何を食べるのか、どのくらい食べるのかがとても重要です。

一見、糖質が少ないように思える食品も、食べ過ぎると糖質過多になってしまいます。

自分の食生活としっかりと向き合い、無理のない範囲で糖質制限を行ってください。

[1]適正な糖質摂取についての考察