小豆のカロリーや糖質は？ダイエットに適した食べ方も解説
和菓子に欠かせないあんこの原料である小豆。
洋菓子より和菓子の方が身体にいいと聞いたことのある人もいるかもしれませんが、小豆のカロリーはそもそもどれぐらいなのでしょうか。
せっかく食べるなら美味しくて健康的な方法が知りたいですよね。
この記事では、小豆のカロリーや糖質をはじめ、身体に優しい小豆の食べ方についてご紹介します。
小豆のカロリーはどれぐらい？
カロリーとは、食品に含まれるエネルギーの量を表す単位のひとつです。
食品に関して使用する際は、kcalと表記します。
摂取したカロリーから消費したカロリーを引いて、その量がプラスになれば太り、反対にマイナスになれば痩せます。
具体的な数字で示すと、例えば、お茶碗一杯分の白米を食べると約240kcalを摂取し、1時間ほど歩くと約150～350kcalを消費します。
それを踏まえた上で、小豆のカロリーをチェックしてみましょう！
乾燥小豆、ゆで小豆、缶詰の小豆のカロリーは？
乾燥小豆やゆで小豆など、それぞれ100ｇあたりのカロリーや糖質量などの数値は以下のとおりです。
| エネルギー（kcal） | 糖質量（g） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | |
| 小豆（乾燥） | 304 | 46.5 | 20.8 | 2.0 |
| 小豆（ゆで） | 124 | 18.2 | 7.4 | 0.8 |
| ゆで小豆缶詰 | 202 | 47.7 | 4.4 | 0.4 |
| こし生あん（無糖） | 147 | 26.0 | 9.8 | 0.6 |
| ささげ（ゆで） | 130 | 18.7 | 10.2 | 0.9 |
| 大豆（国産黄大豆・ゆで） | 163 | 1.6 | 14.8 | 9.8 |
小豆は乾燥した状態とゆでた後では、水分を含み質量が変わります。
ゆで小豆より乾燥小豆のカロリーが高くなっているのは、100ｇあたりにより多くの小豆が含まれているためですね。
また、小豆をゆでるだけではカロリーが増減することはありませんが、砂糖を加えることによって一気にカロリーが高くなります。
ゆで小豆缶詰のカロリーが、ゆで小豆やこしあんよりも高いのは砂糖が入っているためだと考えられます。
お赤飯に使われるささげや、納豆や豆腐でおなじみの大豆と比較しても、小豆はカロリーが低いことがわかりますね。
小豆の糖質や脂質、たんぱく質にも注目
また、カロリーのほかに糖質量やたんぱく質、脂質に注目してみると、砂糖が加えられているゆで小豆缶詰は糖質量以外はいずれも低くなっていることがわかります。
小豆は、食べ方によって摂取できる栄養分に大きな変化のある食べ物と言えるでしょう。
健康面を考えて小豆を食べたい人は、砂糖が加えられているかどうかに着目してみるといいかもしれません。
小豆の栄養や健康効果については以下の記事も参考にしてみてくださいね。
小豆は低GI値食材
GI とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す数値のことで、GI値が55以下の食品は低GI食品とされています。
小豆のGI値は45となっているため、血糖値の上がりにくい低GI値食材と言えるでしょう。
そのため、血糖値をコントロールする低インスリンダイエットなどに向いています。
しかし、小豆を砂糖と一緒に摂取するとGI値が大幅に上昇。
GI値は80ほどになるため、血糖値の上がりやすい食材になってしまいます。
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小豆をカロリーオフして食べるには？
カロリーは気になるけれど、せっかく小豆を食べるなら甘いあんこにして食べたいという人は、発酵あんこがおすすめです。
発酵あんこは、ゆでた小豆を麹と発酵させて作ります。
小豆のでんぷんが麹の酵素による糖化作用で糖にかわり、やさしい甘さが生まれるのです。
砂糖を使わずに甘いあんこが作れますよ。
炊飯器で作る基本の発酵あんこ
材料
- 小豆 200 g
- 米麹 200 g
- 塩 1～2 g
作り方
- 小豆をたっぷりのお水でやさしく洗います。
- 小豆にたっぷりの水を加えて中火で煮ます。小豆は水を吸うと2.4倍ほどに膨れるので大きめの鍋を使用しましょう。小豆は浸水は必要なくそのまま炊き始められます。
- 沸騰したら火を止め、蓋をして20分ほど放置して蒸らします。
- 蒸らし終えたら煮汁を捨てます。ここまでの工程を渋切りと呼びます。
- 渋切りをした小豆と水を入れて煮ます。ここでの水の量は豆の４～５倍ほどです。
- 鍋を中火にかけ、沸いたらアクをすくい取ります。煮ている最中、小豆が湯から出ないように時々さし水をします。
- 40～50分煮て一度豆の煮具合を確かめます。指で豆をつぶし、軽い力でつぶれる状態が良い煮具合です。小豆の品種などによって1時間以上かかることもあり、大きさによって煮えムラも出てくるので、いくつかの豆をみて煮えている状態になったら火から外します。
- 蓋をしたまま30分蒸らします（この蒸らしで煮えムラをなくします）。
- ボウルにザルをのせて小豆をあげます。茹で汁も取っておきます。
- 小豆を炊飯器の内釜に入れて60度まで冷まします。
- 小豆が60度になったら米麹を入れてしっかりと混ぜます。
- 全体が混ざったら小豆の茹で汁を少しずつ加えます。
- しっとりするまで茹で汁を加えながら混ぜます。
- 炊飯器の蓋は開けた状態で布巾をかけて、炊飯器の保温モードのスイッチを入れます。2～3時間おきに全体を混ぜて55〜60度を保ちながら8～10時間発酵させます。
- 塩を加えて混ぜて、完成です。
動画
一方で、小豆本来の味を楽しめる塩あずきもおすすめです。
そのまま食べるのはもちろん、作り置きをしておけば、サラダなどに使えて便利ですよ。
塩あずきの作り方
材料
- 乾燥小豆 150 g
- 塩 小さじ 1/4
作り方
- 洗った小豆と小豆が浸るほどの水を鍋に入れ、強火で煮ます。
- 沸騰したら弱火にし、1時間ほど煮ます。水が減ってきたら足しましょう。
- 小豆が柔らかくなったら塩を加えます。水分がなくなってきたら完成です。
コツ・ポイント
＼ 北海道の豊かな土壌で育った小豆はこちら ／
小豆のカロリーについてのQ&A
- ゆで小豆のカロリーはどれぐらいですか？
-
ゆで小豆100ｇのカロリーは146kcalです。同じ量でも砂糖を含むゆで小豆の缶詰の場合は218kcalになります。健康やダイエットのために小豆を食べるのなら、砂糖の量に注意しましょう。
- カロリーと糖質の違いは何ですか？
-
カロリーとは、エネルギーの単位のことで、三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、糖質の3つから得られるエネルギー量を表します。糖質は栄養素の中の1種類です。つまり、カロリーで表されるエネルギーは糖質だけに含まれるものではありません。ダイエットをするときは、糖質だけではなく、たんぱく質や脂質に含まれるカロリー量にも気を配ってくださいね。
- 砂糖を使わずに小豆を美味しく食べられるレシピはありますか？
-
麹を使って小豆を糖化する発酵あんこや、おかずに使えて便利な塩あずきは、砂糖を使わずに小豆を美味しく食べられるのでおすすめです。小豆とかぼちゃやさつまいもを煮て作る「いとこ煮」もいいですね。
かわしま屋おすすめの小豆
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