即効で宿便を出す方法！家で試せる宿便剥がしのコツや食べ物をご紹介

お腹の張りや重い感じが続いていて、不快感がありせんか？不快感の原因は宿便かもしれません。

宿便は腸内に長期間滞留した便のことです。体調や美容に影響を与えることがあります。お通じの悩みがあれば、早めに解消したほうが良いでしょう。

この記事では、即効で宿便を解消するためのコツを徹底解説します。毎日の食生活に取り入れられる食べ物や飲み物、宿便剥がしに適した運動やマッサージもご紹介。

この記事を読んで、体の中からスッキリする宿便の解消法を見つけてみてください！忙しい方でも、今日から始められる方法がきっと見つかります。

即効で宿便を出す方法3選

即効で宿便を出せれば、お腹の不快感を早く解消できます。実感できるペースで、体調を整えられるでしょう。

しかし排泄や「毒出し」にこだわりすぎるあまり、浣腸や下剤を使って頻繁に腸の中を空にしようとするのはかえって身体によくありません。

ここでは即効で宿便を出す方法を、健康的な方法に絞って3つご紹介します。

• プチ断食をする
• 腸運動をする
• お腹をマッサージする

それぞれ見ていきましょう。

プチ断食をする

宿便の出し方として最も一般的に行われているのが「プチ断食」。 民間療法というイメージがあるかもしれません。

しかし腸を空っぽにするとぜん動運動を促すホルモンが分泌され、溜まった便を排出しやすくなるとして推奨する専門医もいます。 また、復食の際にしっかりと乳酸菌などの善玉菌を摂ることで、腸内環境を改善する効果も期待できるそうです。

断食中には吐き気や貧血などのトラブルに見舞われることも多く、本格的な断食を自己流で行うことにはリスクもあります。 プチ断食に留めるか、本格的な断食をする際は専門家の指導の元で行いましょう。 

断食は家でやろうとすると誘惑もあり困難です。ですが最近はお寺や宿などでのんびりリラックスしながら断食できるプランなどもあります。リラクゼーションの一環として、断食プランに挑戦してみるのも良いかもしれません。

プチ断食の後、大根の煮汁に梅干しを入れてつぶした「梅湯」を飲みながら、煮た大根や生野菜を、味噌とともに食べる食養生「梅流し」もおすすめです。この記事の後半に詳しくご説明いたします。

ちなみに「宿便がいつ出るか」については、個人差があります。挑戦した人の声を聞くと、断食と梅などの食事を併用した場合は、食べている間に便意を感じるという体験談が多いようです。

参考：

日本老年医学会雑誌 第51巻第2号　高齢者における食養生

Trace Nutrients Research 第25巻　イスラム教徒の断食による生活リズムの変化が食習慣および睡眠にもたらす影響 ～日本人の生活習慣

腸運動をする

腸運動をすると腸が活性化されて便通が促されます。腸の働きが低下すると、便がスムーズに排出されません。

この状態が続くと、腹部の張りや不快感、肌荒れ、さらには腸内の悪玉菌の増加による健康リスクが高まります。腸を刺激する運動は、蠕動運動（ぜんどううんどう）を活性化し、便が排出されやすくなります。

具体的な腸運動の手順は以下の通りです。

1. 背筋を伸ばして座ります
2. 両手の親指と親指、人差し指と人差し指をくっつけて逆三角形の形をつくり、親指がおへそにくるようにお腹の上にあてます
3.  おなかを膨らませたり、へこませたりします
4. へこますときは、下腹が背中にくっつくイメージで行います。うまくへこまないときは、おなかを手で軽く押します。へこませながら肛門を締めます
5. 膨らませるときは、下腹に圧力を感じるくらい押し出します
6. 動作に慣れるまでは、呼吸を意識せずに下腹を動かします
7. 動作に慣れてきたら、息を吐きながら下腹をへこませ、吸いながら膨らませます

腸運動を日常生活に取り入れれば腸内環境が整い、身体がスッキリとしてくるでしょう。無理しないよう、毎日少しずつ実践するのが継続のポイントです。

お腹をマッサージする

お腹をマッサージすることで、腸を直接刺激して便通を促進する効果があります。腸の動きが鈍くなると便が溜まりやすくなります。その結果、便秘や宿便が生じるのです。

腹をマッサージすることで腸を刺激し、腸運動と同様に蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進。便が腸内でスムーズに動き、排出されやすくなります。

具体的な方法は、以下の「のの字マッサージ」がおすすめです

1. リラックスできる環境を整えます。服はゆったりとしたものが良く、床やベッドなど寝転べる場所が適しています。
2. おへそを中心に、ゆっくりと時計回りに腹部をなぞるように手を動かします。
3. 右の下腹部（右の骨盤のあたり）からスタートし、そこから直線上に腹部を撫で上げ、左の肋骨の下あたりまで手を滑らせます。
4. その後、左の肋骨沿いに手を横に滑らせ、左の下腹部まで移動します。最後に、直線上に下腹部を撫で下ろし、元の位置に戻るように手を滑らせます。これが「の」の字の動きとなります。
5. これらの動きをゆっくりと自分の呼吸に合わせて繰り返します。

無理に力を入れすぎないようにして、痛みを感じたら、その部分は優しく撫でる程度にしましょう。

なお、マッサージは体に直接影響を与えますので、病気の治療中や体調が思わしくない場合は医師に相談することをお勧めします。

市販薬で宿便を出すのは良い？

日常的に市販薬を服用して宿便を出すのはおすすめできません。

市販薬を使うと、宿便を早く出すことができます。ただし、使い方を間違えると、体に良くない影響が出ることもあります。

市販薬には、すぐに便を出す効果があるものが多いです。そのため、お腹の不快感を早く解消したいときに役立ちます。

ですが薬だけに頼ると、腸が自分で動きにくくなることがあります。特に強い薬を長く使うと、腸の力が弱くなったり、薬なしでは便が出なくなったりすることもあるのです。

市販薬は、すぐに宿便を出したいときに便利です。でも、薬に頼りすぎるのは良くありません。食事や運動などで腸の働きを良くする方法も取り入れて、健康的に便を出すのがおすすめです。

薬を使うときは説明書をしっかり読んで、正しい方法で使う必要があります。お通じに関して不安がある際は、医療機関への受診も検討すると良いでしょう。

参考：

日本ジェネリック株式会社 ピコスルファートナトリウム内用液「JG」

日本内科学会雑誌第108巻第1号慢性便秘の治療―‌大腸刺激性下剤の種類とその使い方―

月刊地域医学 Vol.37 No.8　下剤処方を考える

宿便を病院で解消する際の処置の例

一般的なケースでは、宿便は病院を受診するほどの症状になりません。

ですがあまりにも長い間便が出ない場合や、宿便性イレウスや宿便性穿孔といった疾患が疑われる場合は医療機関での処置が必応です。

宿便を病院で解消する場合は検査が行われた後、専門医の指導の下で処置が行われます。病院で行われる宿便への処置の具体例は以下の通りです。

• 薬物療法
• 腸内洗浄
• 浣腸や摘便

それぞれ見ていきましょう。

薬物療法

薬物療法は医師の診察に基づいて適切な下剤を処方する治療法です。便秘や宿便の解消を目的とします。

病院での薬物療法は、症状や体調に応じた下剤を選び、副作用を最小限に抑えながら治療を進められます。また、自己判断で市販薬を使用するよりも安全性が高く、適切な処置が受けられるのも特徴です。

薬物療法で使用される下剤の一例は以下があります。

• 酸化マグネシウム（浸透圧性下剤）
• センノシド（刺激性下剤）
• ラクツロース（糖類下剤）

下剤を処方される際は、医師や薬剤師から薬の正しい使い方や注意点について説明を受けます。

たとえば、一般的に酸化マグネシウムは身体への負担が少ない下剤のようです。しかし腎機能に影響が出る可能性があるため、定期的に検査を行うことがあります。

治療中は便通の状況を定期的に確認し、必要に応じて薬の種類や量の調整が必要です。症状が改善した場合は、薬物療法は中止となります。

下剤は自己判断で使うよりも、医師の指導の下で適切な用法で使うのがおすすめです。

参考：

制酸・緩下剤 – 酸化マグネシウム錠

緩下剤　センノシド錠

生理的腸管機能改善・高アンモニア血症用剤　ラクツロースシロップ65%「NIG」

腸内洗浄

腸内洗浄は、便秘の改善や腸内環境を整えるために行われる治療法です。専用の機器を使用して腸内を洗い流すことで、体調や美容面にも良い影響が期待できるとされています。

腸内に老廃物やガスが溜まると、便秘や腸内フローラの乱れが生じます。これにより腸の働きが低下し、肌荒れや疲労感などの体調不良を引き起こすことがあるようです。

腸内洗浄では専用のチューブを肛門から挿入し、腸内にぬるま湯をゆっくり注入。腸内に溜まっていた便や老廃物が一緒に排出されます。

腸内洗浄を数回繰り返すことで、腸内環境がリセットされるようです。日本看護研究学会雑誌によると、一部の人には排便習慣が改善された報告もあります。

ただし頻繁に行うと、腸内の善玉菌も流れてしまう可能性があります。また腸に炎症がある人や、重度の痔核を持つ人は、施術を受けられない場合があるので注意が必要です。

誤った方法で腸内洗浄をすると、腸への負担や感染症のリスクがあります。実際に腸内洗浄する際は、信頼できる医師の指導の下で行うことが重要です。

参考：

総合せき損センター　経肛⾨的洗腸療法（ぺリスティーン®）

日本看護研究学会雑誌　 大腸洗浄が排便習慣におよぽす影響

浣腸や摘便

浣腸や摘便は、排便を補助するための医療的なアプローチです。腸内にたまった便を排出し、便秘や宿便を解消します。

特に高齢者や病気で体を動かせない方を対象とします。頻繁に行うと腸が本来の機能を失う可能性があるので注意が必要です。

浣腸の場合、浣腸器具を使い肛門から液体を注入します。腸の中の便が柔らかくなり、排出しやすくなるようです。グリセリン浣腸は便秘改善に有用ですが、粘膜損傷や溶血といったリスクも報告されています。

一方、摘便は、医療従事者や介護者が手袋を着用し、指で便を取り除きます。この方法は、浣腸が効かない場合や、即時の対応が必要なときに使われるようです。

たとえば、ある高齢者の方が5日間排便がなく、浣腸で改善しなかったケースでは、摘便により問題が解決しました。

しかし大学病院の調査によると、安全意識の高い訪問看護師であっても、摘便に関しては一部の手技には改善の余地があるとされています。

浣腸や摘便は身体への負担が大きいのが特徴です。身体に優しく宿便を出すには、普段からの健康習慣が重要になってきます。

参考：

厚生労働省　医薬品医療機器総合機構 ＰＭＤＡ 医療安全情報　グリセリン浣腸の取扱い時の注意について

日本集中治療医学会雑誌　グリセリン浣腸による有害事象：溶血を中心として

医療の質・安全学会誌 Vol.14 No.1　訪問看護師を対象とした安全に摘便を実施するための手技と知識に関する実態調査

家で手軽に試せる宿便剥がしのコツ

病院に頼らなくても、宿便の解消はできるとされています。宿便を出すことを、宿便剥がしと呼ぶこともあるそうです。

家で手軽にできる方法で、腸内環境の改善を目指しましょう。具体的な宿便剥がしのコツは以下の3つです。

• 毎朝300mlの白湯を飲む
• 適度な運動を心がける
• 規則正しく生活する

それぞれ解説します。

毎朝300mlの白湯を飲む

朝、起き抜けに水や白湯（一度沸騰させたお湯）を飲むのがおすすめです。

この方法は 通常の便秘の解消法として、医師に指導されることもあります。腸の活動を活発にし、便の排泄を促してくれる簡単で効果的な方法です。

さらに、胃腸を整えることで消化吸収が改善され、腸内環境が整う効果も期待できます。

毎朝、大きめのマグカップに1杯（300ml）が量の目安。 冷水は身体を冷やすので、白湯や湯冷まし（一度沸騰させたお湯を少し冷ましたもの）にして飲むと良いでしょう。

また白湯は一気に飲むのではなく、5分～10分かけて少しずつ飲みます。このペースが胃腸に優しく、効果的です。

白湯の温度が熱すぎると胃を刺激しすぎるため、適温を守ることが大切です。また、1回の量は300mlを目安にし、飲みすぎを避けましょう。

適度な運動を心がける

適度な運動を心がけると、腸が刺激されて動きが良くなり、宿便の解消に効果的です。また、腸内環境も整いやすくなり、健康維持に役立ちます。

運動不足は腸の動きを低下させる原因の一つです。体を動かすことで腸に適度な刺激を与え、蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になります。

便の移動がスムーズになり、宿便解消につながります。さらに、運動は血流を改善し、腸内環境のバランスを整える効果もあります。

特に、ウォーキング、ジョギング、ヨガ、腹筋運動などがおすすめです。運動は、ストレス解消にも効果的。運動が苦手な方は、無理のない範囲で、少しづつ運動をする工夫をしてみましょう。

朝３分間だけヨガや筋トレをする、駅でエスカレーターではなく階段を利用してみることから始めてみませんか？

規則正しく生活する

規則正しい生活を心がけると、腸が活発に動きやすくなり、便秘や宿便の解消に役立ちます。毎日の生活リズムを整えることが重要です。

腸の動きは、生活リズムに大きく影響されます。毎日の食事や睡眠、運動のタイミングを一定にすると腸内時計が整うようです。

不規則な生活は腸の働きを低下させ、便秘を引き起こす原因になることがあります。また、便意を我慢しないこと、ストレスを溜めないことも大切なポイントです。

ヨガや深呼吸、趣味の時間を持つことで腸を健康に保てるでしょう。

宿便剥がしをサポートする商品

宿便はがしに取り組むなら、腸内環境を改善するサプリがおすすめです。腸を活性化すれば、腸内に溜まった老廃物や排泄物が出てきやすくなります。

手軽に取り組みやすい商品は以下の3つです。

• 乳酸菌サプリメント
• オリゴ糖
• 梅肉エキス

それぞれご紹介します。

乳酸菌サプリメント

乳酸菌サプリメントは、腸内環境を整える手軽な方法です。便秘や宿便の解消、免疫力の向上にも役立ちます。

腸内環境が悪化すると、腸内の善玉菌が減少し、便秘や宿便が発生しやすくなるものです。乳酸菌サプリメントは、善玉菌を補うことで腸内フローラを整え、腸の働きを正常化します。

そのため腸内環境が改善され、便秘や宿便の解消だけでなく、全身の健康にも良い影響を与えます。

特に腸内フローラのバランスが変わる断食や腸内洗浄、抗生物質の摂取期間の後などには集中的に摂るのがおすすめです。

かわしま屋の乳酸菌サプリメントは、日本人のお腹に合う発酵食品から抽出された特別なサプリメントです。日本人の腸内フローラに特に適した乳酸菌を、1袋に30兆個以上配合しています。

毎日の生活に簡単に取り入れられるので、スムーズな便通と健康的な腸内環境のサポートにおすすめです。

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内環境を整える効果的な成分として、注目されている成分です。腸内のビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、善玉菌の増殖を助ける働きがあります。

その結果、腸内フローラのバランスが整い、便秘の予防や改善に役立つとされています。

オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、これらの菌の増殖をサポートします。腸内環境が整うことで、便秘の予防や改善に役立ち、免疫力の向上にも期待できます。

日常の食生活に取り入れにくい場合や、手軽に摂取したい場合には、オリゴ糖はシロップがおすすめです。砂糖の代わりに使えば、毎日効率よくオリゴ糖を摂取できます。

梅肉エキス

梅肉エキスは、便秘や宿便の解消に効果的な健康食品です。腸内環境を整える成分が豊富で、スムーズな排便を促します。

梅肉エキスの注目成分は、腸の働きを活性化させるクエン酸や腸内フローラを整えるムメフラールなどです。腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促し、溜まった老廃物をスムーズに排出するサポートをします。

宿便を出すなら食べ物にも注目

日々の食生活も宿便対策には重要です。食物繊維の多い食品や、腸を活性化させる食品などを積極的に取る必要があります。

ここでは宿便対策におすすめの食べ物を4つご紹介します。

• 炭
• こんにゃく
• 発酵食品
• 梅流し

それぞれ見ていきましょう。

炭

炭を食べる？！と驚かれる方もいらっしゃるかもしれませんが、炭は汚れを吸着する効果があり、腸にたまった老廃物を吸収して体外へ排出するといわれています。 

便秘改善やデトックス、腸内環境を整える効果が期待できるという話もあり、食用パウダーとして販売されています。

ただし、便秘改善を目的とした場合は注意しなければならない点も。炭は水分も吸収してしまうため、「かえって便が固くなり便秘になった」という意見も多いのです。 

炭を摂取する場合は普段よりもたっぷりと水を飲まなければならないようですね。

こんにゃく

「こんにゃくは体の砂払い」という言葉をご存知ですか？

こんにゃくが身体の老廃物を排出してくれるということは古くから知られていたようです。 こんにゃくには、グルコマンナンという水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。 

グルコマンナンは腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にするだけでなく、便をやわらかくし、腸内の老廃物を絡め取って外に出す効果があるそうです。

発酵食品

日本の伝統的な食文化は、腸内の善玉菌を育て、健康を支える宝庫です。野菜や海藻、そして特に発酵食品は、日本人の食生活に欠かせない要素として、古くから親しまれてきました。

味噌、醤油、酢、みりん、清酒といった麹菌を用いた発酵食品や、地域ごとに独自の発酵を施した漬け物は、日本食の豊かな味わいを生み出すだけでなく、私たちの腸内環境にも良い影響を与えています。

実は、これらの食品が日本人の長寿の秘訣の一つとも言われています。和食は、動物性食品を主体とする洋食に比べて、腸にやさしく、善玉菌を豊かにします。その結果、腸内環境が整い、健康全体を向上させることに繋がります。

梅流し

梅流しとは、48時間の断食のあとに、宿便を出す方法です。大根の煮汁に梅干しを入れてつぶした「梅湯」を飲みながら、煮た大根や生野菜を味噌とともに食べます

梅干しのクエン酸が腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進させ、大根や生野菜の食物繊維が体内の宿便を排出させるはたらきをすると言われています。

宿便の出し方に関するQ&A

宿便をすぐに出す方法はありますか？

プチ断食、腸運動、お腹のマッサージがおすすめです。腸を休ませたり、動かしたりすることで、溜まった便を出しやすくします。

家で宿便を出すにはどうしたらいいですか？

毎朝白湯を飲んだり、適度な運動をしたり、規則正しい生活を送ることが効果的です。これらは簡単に始められる方法です。

宿便に良い食べ物は何ですか？

炭、こんにゃく、発酵食品、梅流しが効果的です。炭は老廃物を吸着し、こんにゃくは便を柔らかくします。発酵食品や梅流しは腸を整える助けになります。

宿便が出ると体重は減りますか？

宿便が出ると体重が少し減ることがありますが、それは老廃物が排出されたためです。脂肪が減ったわけではありません。

体内の便はどれくらいありますか？

健康な人の場合、腸内には0.5～2キログラムの便があると言われています。便秘が続くとより便が増えることもあります。

宿便を出すために薬を使ってもいいですか？

市販薬は一時的には役立ちますが、長期間使うと腸が弱くなることがあります。使う場合は説明書をよく読んで、必要なときだけにしましょう。

宿便に効くサプリメントはありますか？

乳酸菌サプリメントやオリゴ糖、梅肉エキスなどがあります。これらは腸を整え、便通を良くしてくれます。

病院で宿便を出す方法はありますか？

ひどい便秘や体調不良がある場合、病院で薬や腸内洗浄の治療を受けることができます。医師の指導のもとで安全に行われます。