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酢で健康サポート。簡単おいしいレシピ18選!ダイエットにも

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健康に良い調味料といえば、お酢。お酢に含まれる酢酸には、脂肪の蓄積を防いだり運動による筋肉の疲れを軽減するなど、さまざまな効果が認められています。

そんな酢を使った絶品レシピを18選に絞りました。酢の種類別に分けていますが、お家にある酢で代用していただいても大丈夫です。

ぜひチャレンジしてみてください。

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

米酢でつくる絶品レシピ

まずは米酢を使うレシピから。米酢は香りが良いのですが、熱によって半減してしまいます。そのため、加熱をしない料理との相性が良いです。

酢飯

酢飯

基本の酢飯の作り方です。甘さは控えめなので、お好みに合わせて砂糖の量を調整してください。
5 from 3 votes
調理時間 2 hrs
材料(人分) 4

材料
  

  • お米 3
  • 500 cc
  • 昆布 1
  • 酒(大さじ3) 45 ml
  • <すし酢>酢(大さじ6) 90 ml
  • <すし酢>砂糖(大さじ3) 27 g
  • <すし酢>塩(小さじ2) 6 g

作り方
 

  • お米をといでざるに上げて、30分おいておきます。
  • お米、水、昆布、酒を入れて炊きます。 いつものご飯よりかために炊き上げる分量です。
  • ご飯を炊いている間にすし酢を作ります。
  • 飯台をしめらせておきます。
  • ご飯が炊けたら昆布を取り出します。
  • ご飯を飯台に移し入れ、さっと広げます。
  • 合わせたすし酢をご飯全体に回しかけまず。
  • しゃもじで切るように手早くご飯を混ぜます。
  • うちわであおぎながら混ぜるとご飯がつやよく仕上がります。

動画


酢納豆

【 酢納豆 】

酢と納豆だけでサッとつくれます。時間がない朝のご飯のお供におすすめです。
5 from 3 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 納豆 1 パック
  • 米酢(大さじ1) 15 cc

作り方
 

  • 納豆にお酢を入れます。
  • 50回ほどしっかり混ぜます。
  • ふわふわクリーミーになったら出来上がりです。

動画

コツ・ポイント

お好みで、お醤油を少し加えても美味しいです。
海苔や塩昆布をまぜるのもおすすめです。

酢キャベツ

酢キャベツ

シャキシャキとした歯ごたえがおいしい酢キャベツ。作り置きにしておくと使いまわせて便利な一品です。
4.5 from 6 votes
調理時間 20 mins

材料
  

  • キャベツ 400 g
  • 米酢 400 ml
  • 塩(小さじ) 1

作り方
 

  • キャベツを千切りにします。
  • 切ったキャベツをボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして軽く塩もみをします。
  • このまま10分ほど置きます。
  • 10分たったら、キャベツを瓶などの保存容器に移し入れます。
  • キャベツを入れた瓶に、キャベツが漬かるまで酢を注ぎ入れます。
  • 蓋をして半日ほど置いたらできあがりです。

動画

このレシピのキーワード 酢レシピ, 酢キャベツ, ダイエット

酢タマネギ

酢タマネギ

酢タマネギのレシピです。酸っぱいのが苦手な方ははちみつの量で調整してください。
4.67 from 3 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 玉ねぎ 1
  • 少々
  • 50 ml
  • はちみつ(大さじ1) 15 cc

作り方
 

  • 玉ねぎをスライスします。
  • 水に1分ほどさらします。
  • 玉ねぎの水をきり、塩をもみ込みます。
  • 玉ねぎを、保存瓶に入れます。
  • 玉ねぎが漬かるまでお酢を注ぎ入れます。
  • はちみつも加え混ぜます。
  • 冷蔵庫で保存します。

動画

このレシピのキーワード 酢, 玉ねぎ, 酢レシピ

マヨネーズ

基本のマヨネーズの作り方

自分で作るマヨネーズ。もっとも一般的なつくりかたです。新鮮な卵でつくった手作りマヨネーズは一度たべるとクセになる美味しさがあります。ぜひお試しください!
5 from 4 votes
調理時間 10 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 1
  • 米酢 (大さじ1杯) 15 ml
  • (小さじ1杯) 5 ml
  • サラダ油 180 ml

作り方
 

  • 卵をボウルに入れます。
  • そこに、米酢と塩を入れます。
  • ハンドミキサーでしっかりと混ぜます。
  • ボウルにサラダを少しずつ入れながら、さらに混ぜていきます。
  • しっかりと混ぜ、乳化してきたら完成です。

動画

コツ・ポイント

10日を目安に使い切ってください。
このレシピのキーワード マヨネーズ,手作りマヨネーズ

穀物酢でつくる絶品レシピ

穀物酢はさまざまな料理に活用できる便利な酢。家庭に1本置いておくなら、穀物酢が重宝します。

酢の物

きゅうりとわかめの酢の物

きゅうりとわかめで作る基本の酢の物。しっかり味のレシピなのでご飯のおかずと相性が良いです。
5 from 3 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • きゅうり 1
  • 乾燥ワカメ 3 g
  • 塩(ひとつまみ) 1 g
  • <三杯酢>穀物酢(大さじ2) 30 cc
  • <三杯酢>しょうゆ(大さじ2) 30 cc
  • <三杯酢>みりん(大さじ2) 30 cc

作り方
 

  • 乾燥わかめを水でもどします。
  • きゅうりを薄い輪切りにし、ボウルに入れます。
  • 塩ひとつまみを入れて軽く混ぜ、5分おきます。
  • 三杯酢を作ります。
  • みりんを耐熱ボールに入れて電子レンジで1分加熱します。
  • 穀物酢、しょうゆ、加熱したみりんをボウルに入れてしっかりと混ぜます。
  • きゅうりがしんなりしたら水気を切ります。
  • もどしたわかめの水も切ります。
  • きゅうり、わかめ、三杯酢を合わせてできあがりです。

動画

このレシピのキーワード 酢の物, 酢レシピ

手羽元の酸っぱ煮

手羽元を甘酢で煮込んだ絶品おかず。鶏の旨味と酢のコクで白いご飯が進みます。
5 from 1 vote
調理時間 30 mins
材料(人分) 3

材料
  

  • 手羽元 15
  • ★生姜 1/2
  • ★穀物酢 60 ml
  • ★はちみつ(大さじ) 1
  • ★水 30 ml

作り方
 

  • 手羽元はフライパンで表面を少し焼きます。
  • 鍋に★を入れて沸騰させます。
  • 火を弱め、1を入れてコトコト煮込み鶏肉にしっかり火を通します(15分ほど)。
このレシピのキーワード 鶏肉料理, 酢レシピ

豚の生姜焼き

年齢問わずに大人気の豚の生姜焼き。酢が加わることでコクが出て、さらに旨味がアップします。
5 from 1 vote
調理時間 1 hr 20 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 豚ロース 200 g
  • ★穀物酢(大さじ)
  • ★しょうゆ(大さじ) 1
  • ★料理酒(大さじ) 1
  • ★みりん(大さじ) 2
  • ★生姜チューブ 3 cm
  • 玉ねぎ 1/2

作り方
 

  • ★を合わせておきます。
  • 1に豚肉を入れ、1時間程度おきます。
  • フライパンを熱し、油をしいたら玉ねぎを炒めます。
  • 玉ねぎに火が通ったら2を汁ごと入れます。
  • 火が通ればできあがりです。加熱しすぎないことで豚肉が柔らかく食べやすいです。
このレシピのキーワード 酢レシピ, 豚肉料理

リンゴ酢でつくる絶品レシピ

リンゴ酢は酸味が少しまろやかで、水や炭酸水などで割って飲むドリンクにするのがおすすめ。酢のツンとした酸っぱさが苦手な方もチャレンジしやすいので、酢料理に使うのもおいしいです。

パプリカのピクルス

パプリカのリンゴ酢ピクルス

パプリカでつくる彩豊かなピクルスです。お弁当の一品やお肉料理の添えにもピッタリ。
5 from 2 votes
調理時間 1 d

材料
  

作り方
 

  • パプリカは千切りにします。
  • リンゴ酢と砂糖をしっかりと合わせます。
  • 2に1を漬けて半日以上おけばできあがりです。
このレシピのキーワード リンゴ酢, ピクルス

リンゴ酢サワー

リンゴ酢サワー

リンゴ酢とはちみつでつくるさっぱり甘いサワードリンクです。小腹が空いてくる3時のおやつにもおすすめ。
5 from 5 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

作り方
 

  • グラスにりんご酢とはちみつを入れます。
  • そこに、水をそそいでよく混ぜます。
このレシピのキーワード リンゴ酢, はちみつ

リンゴ酢豆乳

リンゴ酢豆乳

リンゴ酢と豆乳でつくるドリンクです。ヨーグルトのようなとろっとした食感がクセになります。
5 from 3 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1 人前

材料
  

作り方
 

  • グラスにりんご酢とはちみつを入れます。
  • そこに、豆乳をそそいでよく混ぜます。 お酢にはタンパク質を凝固させる性質があるので、トロっとしてきます。
このレシピのキーワード 酢大豆, 酢ドリンク, リンゴ酢, 豆乳

鶏肉のリンゴ酢煮

鶏肉をリンゴ酢で煮つけるおかずレシピです。お肉がほろほろ柔らかで、食欲が刺激れます。
5 from 1 vote
調理時間 30 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • 鶏モモ肉 2
  • 白ネギ 1
  • ★リンゴ酢(大さじ) 3
  • ★しょうゆ(大さじ) 3
  • ★料理酒(大さじ) 3
  • ★みりん(大さじ) 2
  • ★砂糖(大さじ) 1
  • ★水 100 ml

作り方
 

  • 深手の鍋に皮目が下になるように鶏モモ肉を入れ、蓋をして弱火で加熱します。
  • 白ネギは食べやすい大きさにカットします。
  • 1に2を入れて、しなっとするまで加熱します。
  • ★を混ぜ合わせます。
  • 3に4を入れ、少しだけ火を強くして煮込みます。
  • 煮汁が半分くらいになって照りが出たらできあがりです。
このレシピのキーワード リンゴ酢, 鶏肉料理

柿酢でつくる絶品レシピ

柿酢もリンゴ酢同様、酸味を爽やかに感じるフルーティーなタイプ。ドリンクやスイーツにも使えます。

柿酢はちみつドリンク

柿酢とはちみつのあったかドリンク

柿酢とはちみつでつくるホットドリンクです。体の内側から温めたいときに。
5 from 2 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 柿酢(大さじ) 1
  • はちみつ(大さじ) 1
  • 熱湯 150 ml

作り方
 

  • グラスに柿酢とはちみつを入れます。
  • そこに、熱湯をそそいでよく混ぜます。

動画

このレシピのキーワード 酢ドリンク, アレンジレシピ, 柿酢

酢大豆

酢大豆

ダイエット効果のあるお酢と栄養がたっぷり含まれた大豆で作る酢大豆。柿酢でフルーティーにしてみました。
5 from 1 vote
調理時間 30 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 乾燥大豆 100
  • 柿酢 120 ml

作り方
 

  • 大豆をよく洗いざるにあげます。
  • 大豆をフライパンに入れ、弱火で20分ほど炒ります。
  • 大豆が茶色っぽくなってきたら火を止めます。
  • 大豆の粗熱がとれたら密閉容器に入れ、大豆の数cm上まで柿酢を注ぎ蓋をします。
  • 1~2日で大豆が膨らんで柿酢から出たら、もう一度柿酢を大豆の数cm上まで足します。
  • その後、3日ほど漬けたら完成です。

コツ・ポイント

そこに、熱湯をそそいでよく混ぜます。
このレシピのキーワード 酢大豆

柿酢とクリームチーズ

クリームチーズと柿酢で簡単スイーツ

クリームチーズと柿酢を合わせたディップソースです。クラッカーやパンに塗ってお召し上がりください。
5 from 1 vote
調理時間 15 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 柿酢(大さじ) 1
  • クリームチーズ(大さじ) 2
  • クラッカー 好きな量

作り方
 

  • 耐熱ボウルに柿酢とクリームチーズを入れ、レンジで加熱(600w40秒~)します。
  • クリームチーズが柔らかくなったら、1を混ぜ合わせます。
  • クラッカーにたっぷり塗ってできあがりです。
このレシピのキーワード アレンジレシピ, 柿酢


黒酢でつくる絶品レシピ

黒酢はアミノ酸が豊富な酢です。とくにパワーをつけたいとき、料理にコクをだしたいときに活用できます。

黒酢で酢豚

黒酢でつくる本格酢豚のレシピです。黒酢のアミノ酸パワーで元気をサポートします。
4.5 from 2 votes
調理時間 40 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • 豚肉 200 g
  • 料理酒(大さじ) 1
  • 玉ねぎ 1/2
  • パプリカ赤・黄 1 個ずつ
  • アスパラ 3
  • ★黒酢(大さじ) 3
  • ★しょうゆ(大さじ) 1.5
  • ★料理酒(大さじ) 1.5
  • ★砂糖(大さじ) 2

作り方
 

  • 豚肉は料理酒で揉んでおきます。
  • 野菜はひと口大サイズにカットします。
  • フライパンを熱し、ごま油(なければ普通の油でもOK)をしきます。
  • 野菜を入れて火を通したら、肉を入れて色が変わるまで炒めます。
  • ★を合わせてしっかり混ぜたら、4に入れて水分が飛ぶまで炒めます。
このレシピのキーワード 酢レシピ, 豚肉料理

黒酢と甘酒の腸活ドリンク

黒酢と甘酒でつくるヘルシーなドリンクです。アミノ酸とオリゴ糖が摂れるので、ダイエット中の方にもおすすめ。
5 from 2 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 黒酢(大さじ) 1
  • 甘酒 150 ml

作り方
 

  • コップに入れて混ぜるだけでできあがりです。
このレシピのキーワード ダイエット, 黒酢, 甘酒


酢ダイエットのQ&A

酢が苦手です。食べやすいレシピはありますか?
しょうが焼きなどでお肉の下味に酢を利用することをおすすめします。
酢を使う料理を毎日食べても体に害はありませんか?
酢は一度に食べる量が多いと胃や腸に負担がかかりますが、適量を毎日とる分には心配はいりません。ただし、胃のことで病院にかかっている方などであれば、必ず主治医に相談するようにしてください。
かんたん酢を使っても健康面でメリットはありますか?
手軽に酢料理をおいしくつくれるので活用しやすいですよね。砂糖の使用が多いのが気になりますが、かんたん酢でも酢酸のメリットを体にいれることができますよ。

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●管理栄養士からのコメント

酢はさまざまな料理に利用できる調味料です。今回は18種類の酢のレシピを紹介しました。どれもお酢の風味を活かしたものばかりで、食材それぞれがもつ素材の味を引き立てます。酢の良いところは、塩味がなくとも美味しさを感じるところです。そのため、減塩効果も大いに期待できます。酢を使う料理で気をつけたいポイントは、砂糖を使いすぎないようにすること。酢の酸味を和らげて美味しく食べるため、甘みをプラスする料理が多いです。砂糖のとりすぎが体にとって負担になりやすいことは、ご存じの方も多いでしょう。砂糖をはちみつに置き換える、甘味料に置き換えるなど工夫してみてください。紹介した酢レシピにチャレンジし、食卓にお酢料理をプラスしてみてはいかがでしょうか。

川野恵

管理栄養士プロフィール

◎川野 恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい!
・血圧や血糖など血液結果を注意された!
・美味しく食べてきれいに痩せたい!
という悩みを解決するための情報を発信しています。

▼Twitter
@kawa040508

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この記事を書いた人

東京都出身。酉年生まれ。2児の父。趣味は読書と散歩と足のつぼ押し。
洗濯物をたたむのが苦手。煮豆と井上陽水が好き。

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