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MCTオイルの使い方|効果的な方法や注意点を管理栄養士が解説

MCTオイルの使い方|効果的な方法や注意点を管理栄養士が解説

健康に良い食品を摂ろうとする風習が強くなりつつある日本。その中でも注目を集めているのが「体に良い油」を摂るという考え方です。

中でもMCTオイルが人気ですが、実際「どんな風に摂ればいいのか分からない」という人が多いはず。MCTオイルは正しい飲み方・摂り方を知ることが大切です。間違えていると、効果どころかデメリットを感じてしまう可能性も。

この記事では、MCTオイルの使い方についてくわしく紹介します。MCTオイルの良さを活かした方法や注意点について管理栄養士が解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

MCTオイルはどんどん周知され、利用者も増えているのですが「飲むだけでいい」と考えている方も多いです。クリニックにいらっしゃる患者様の中にも「MCTオイルを使いたいんだけど、どう思う?」と相談を受けることが増えました。MCTオイルは効率よくエネルギーを得るのに適した食品であり、飲むだけで健康やダイエットに対する効果を感じられるものではありません。食事のバランスを整えながら、適量のMCTオイルを摂ることで体に良い影響が出やすくなります。普段の食事に取り入れるのであれば、いつも使っている油の代わりに使ってみましょう。糖質制限中の方も、ほかの油脂類と合わせてMCTオイルも上手に使い、エネルギー不足から代謝が落ちないように対策してみてください。

MCTオイルについて

MCTオイルについて

MCTオイルとは、MCT(Medium Chain Triglyceride)つまり中鎖脂肪酸からできている油のことです。

中鎖脂肪酸でできている油といえば、ココナッツオイル。ココナッツオイルもMCTオイルも中鎖脂肪酸を多く含む油ですが、それぞれの含有量が異なります。

それぞれの中鎖脂肪酸のが含有量をチェックしてみましょう。

・ココナッツオイル・・・50~60%
・MCTオイル・・・100%

つまり、中鎖脂肪酸はMCTオイルの方が効率よく摂取できます。

中鎖脂肪酸のみでできているMCTオイルは、消化・吸収が良くスムーにエネルギーとして利用されます。そのためサラダ油やオリーブオイルなどよりも体脂肪になりにくいと考えられ、良質な油として人気を集めているのです。

「もっとくわしくMCTオイルの効果を知りたい!」という方は、こちらの記事もご覧ください。

MCTオイルの効果とは?ダイエットに有効?おすすめの使い方もご紹介

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MCTオイルの正しい使い方

MCTオイルの正しい使い方

体脂肪になりにくい中鎖脂肪酸をたっぷり含んだMCTオイル。まずは正しい使い方から紹介します。

加熱は厳禁!

MCTオイルは加熱せずにそのまま使いましょう。中鎖脂肪酸は加熱した際に煙が出る温度が低いため、調理には向いていません。加熱は絶対にしないようにしてください。

MCTオイルは無味無臭でサラッとしているので、そのままでも飲めます。

開封後は冷蔵庫保存

MCTオイルは酸化しやすいので、開封後は冷蔵庫で保存してください。

飲み物やスープに入れる

MCTオイルは飲み物やスープに入れると、少しコクが出て美味しく食べられます。野菜スープを食べるときにサッとMCTオイルを足せば、しっかりエネルギーを補いながら糖質を抑えたヘルシーなスープに早変わり。

「完全無欠コーヒー」で名を知られたバターコーヒーやMCTオイルコーヒーでも、MCTオイルを取り入れることもできます。糖質制限食と併用すればダイエット効果も感じやすいので、気になる方はこちらの記事もご覧ください。

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サラダやヨーグルトにかける

MCTオイルは無味無臭なので、サラダやヨーグルトにかけても違和感なく食べられます。普段の食事にプラスしても味を邪魔することはありません。

忙しくて朝食をしっかり摂れないときは、ヨーグルトにMCTオイルをかけて食べる。いつも使うドレッシングの代わりにMCTオイルの手作りドレッシングをかけるなど、いろいろと試してみてください。

MCTオイルの摂取量は大さじ1が目安

MCTオイルの摂取量は大さじ1が目安

MCTオイルの摂取量は大さじ1程度が目安です。

体のエネルギーとして利用されやすい反面、腸での吸収率が良いために下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。また、MCTオイルは油です。大さじ1杯だけでも100kcal近くのエネルギーがあり、不要な分まで摂ればもちろん体脂肪になります。

MCTオイルは過剰摂取を避け、体調に合わせて大さじ1杯程度を摂るようにしてください。

管理栄養士推奨!MCTオイルを摂るタイミング

管理栄養士推奨!MCTオイルを摂るタイミング

MCTオイルの摂り方や摂取量が分かりました。残るポイントは、MCTオイルを摂るタイミングです。今回は管理栄養士がおすすめの摂取タイミングを3つに絞って紹介します。

朝食として

朝食としてMCTを入れたスープや飲み物をとってみてください。とくに朝食を欠食している方におすすめのタイミングです。

近年、朝ごはん食べない日本人の割は増えていっています。しかし欠食は体の代謝活動を妨げますので、MCTオイルなどを上手に使い、きちんとエネルギーを補ってあげましょう。

朝に飲むコーヒーやホッとミルクにMCTオイルを入れれば、栄養価の高いドリンクの出来上がり。低糖質なので制限中の方も安心して召しあがっていただけます。

運動前に

少しのMCTオイルを運動をする前のタイミングで摂るのもおすすめ。

運動をする際にエネルギーが不足していると、パフォーマンスは下がりがちです。とくに有酸素運動前に糖質が不足していると、エネルギーが足らずに疲労感が増してしまうことも。

糖質を制限している方はとくにエネルギー不足になりますいので、運動する前にMCTオイルを摂るように意識してみてください。

MCTオイルおすすめレシピ

【 バターコーヒー 】

ブラックコーヒー、グラスフェッドバター、MCTオイルをつかいます。
4.16 from 13 votes
調理時間 3 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 良質のコーヒー豆で淹れたコーヒー 2
  • グラスフェッドバター*お好みで(大さじ1-2杯/15g~30g) 15 g
  • MCTオイル*お好みで(大さじ1~2杯/15ml~30ml) C8オイル(カプリル酸の割合が多いMCTオイル)がおすすめです 15 ml

作り方
 

  • バターとオイルを加える。淹れたコーヒーにバターとオイルを加えます。
    バターとオイル
  • 攪拌する。(1)をブレンダーやミキサーで攪拌し、クリーミーな状態に乳化させてできあがりです。

動画

コツ・ポイント

ブレンダーやミキサーがないと作れないの?
バターコーヒーを作る時は、ぜひスプーンなどではなく、ブレンダーやミキサーで攪拌するようにしてください。オイルを乳化させることで、腸管から吸収しやすい状態となり、身体が脂肪をエネルギーとして使いやすくなるのだそうです。
どうしてもブレンダーが用意できない場合は、油にコーヒーを細く注ぎながら泡立て器でかき混ぜると乳化できます。
このレシピのキーワード MCTオイル, バターコーヒー, グラスフェッドバター, 完全無欠コーヒー

マヨネーズ

ヘルシーマヨネーズの作り方

エネルギーになりやすいMCTオイルを使うレシピ。いつものマヨネーズをヘルシーに食べたいときは、ぜひ試してみてください。
4.34 from 6 votes
調理時間 20 mins

材料
  

作り方
 

  • 卵をボウルに入れます。
  • そこに、リンゴ酢と塩を入れます。
  • ハンドミキサーでしっかりと混ぜます。
  • ボウルにMCTオイルを少しずつ入れながら、さらに混ぜていきます。
  • しっかりと混ぜ、乳化してきたら完成です。
このレシピのキーワード MCTオイル, 酢レシピ, アレンジレシピ

MCTオイルの玉ねぎドレッシング

MCTオイルを使ったヘルシーな玉ねぎドレッシングのレシピです。
5 from 3 votes
調理時間 15 mins
材料(人分) 4

材料
  

作り方
 

  • にんにくをすりおろします。
  • 材料全てをフードプロセッサーやミキサーにいれて混ぜます。
このレシピのキーワード MCTオイル

MCTオイル和風ドレッシング

MCTオイルを使ったドレッシングは、糖質の多い玉ねぎやにんじんの使用を避け、醤油ベースのあっさりした味にするのがおすすめです。醤油をポン酢に変える場合は砂糖が入っていることがあるため、原材料をよく確認して使いましょう。
5 from 3 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 2

材料
  

作り方
 

  • 材料をすべて容器に入れ、ブレンダーでよくかき混ぜます。
  • しっかりと混ざったら出来上がりです。
このレシピのキーワード MCTオイル

MCTオイルと小松菜のヨーグルトスムージー

5 from 2 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

作り方
 

  • 小松菜をざく切りにし、バナナも2㎝幅ぐらいに切っておく
  • 小松菜、バナナ、牛乳、ヨーグルトをミキサーに入れて攪拌する
  • 最後にMCTオイルを入れて混ぜる
このレシピのキーワード MCTオイル

MCTオイルはケトジェニックダイエットで効果を発揮

MCTオイルはケトジェニックダイエットで効果を発揮

糖質やたんぱく質を制限し、脂質から大半のエネルギーを補うケトジェニックダイエットでは、MCTオイルが役に立ちます。オリーブオイルや米油などよりもエネルギーとして利用できるため、効率が良いのです。

ケトジェニックダイエットまではいかなくても、糖質を制限している食事にMCTオイルを併用するとエネルギー不足が防げます。ケトジェニックダイエットについてくわしく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

ケトジェニックダイエットとは? 食事やチートデイのやり方について

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この記事では、短期間で痩せられるとされ、ハリウッドセレブを中心に美容業界や医療業界でも広がりをみせているケトジェニックダイエット。炭水化物を減らして脂質を多く摂取する食事制限ダイエットのケトジェニックダイエットについてご紹介しています。
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MCTオイルを使うときの注意したいポイント

MCTオイルを使うときの注意したいポイント

最後にMCTオイルを使うときに注意したいポイントを2つお伝えします。2つを抑えていただければ、MCTオイルは毎日のバランスの良い食事をサポートしてくれるはずです。

摂りすぎない

MCTオイルは摂りすぎないようにしましょう。いくらエネルギーになりやすい中鎖脂肪酸でも、体にとって必要ない量を摂れば体脂肪として体に貯蓄されます。また、脂肪が多い食事は血中脂質の増加を招き、長期的に続くと動脈硬化などの疾患を引き起こすことも。

MCTオイルは適量摂取を心がけてください。

乳化させる

MCTオイルはしっかり混ぜることで乳化させましょう。とくに、MCTオイルを摂ってお腹が緩くなる方は必須です。MCTオイルを乳化してから摂ると、胃や腸への刺激が少なくなります。

Q&A

MCTオイルはいつ飲めばいいですが?
おすすめは「エネルギーを補いたいとき」です。朝食や夕食の置き換え時、運動前に空腹感がある時など。いつも通りの食事の中で追加するのではなく、ドレッシングをMCTオイルに置き換えるなども良いですね。
MCTオイルはどのくらいの量飲んでもいいの?
まずは大さじ1杯を目安にしましょう。個人によって合う・合わないはあるので、体調を見ながら量を加減してください。
MCTオイルは副作用がありますか?
副作用というほどではありませんが、摂り過ぎると下痢や腹痛、肥満などが起こると考えられます。
MCTオイルは肌に塗っても効果がありますか?
MCTオイルを肌に塗るというのはあまり聞いたことがありません。ココナッツオイルは塗っている方もいるようです。

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この記事を書いた人

東京都出身。酉年生まれ。2児の父。趣味は読書と散歩と足のつぼ押し。
洗濯物をたたむのが苦手。煮豆と井上陽水が好き。